突破健身瓶颈 渐进式超负荷6大训练公式

 

你是否每个礼拜都上健身房5次,跟着固定的健身菜单锻鍊,动作也标準照做,却练了很久身材与体能都没有进步呢?那正是因为课表中忽略了「渐进式超负荷」的关键性!必须掌握这6大超负荷训练公式,才能突破健身运动表现。

 
相信不少爱运动、爱健身的朋友,一定都有这样的运动经验,那就是「撞墙期」,每天照表操课,使用相同的重量、组合,不断重複认真地锻鍊全身,而身体始终毫无变化的时候,就会开始觉得丧气、沮丧,心里OS:为何没有变得更强壮?为何肌肉没有变大?为何没有跑得更有效率?

 

事实上,如果想要改变你的运动成绩,你很可能失败的主要原因,是因为你不在挑战自己!正缺乏「渐进式超负荷」的重要元素。

 

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什么是超负荷

那么到底什么是「渐进式超负荷」呢?简单来说,你的肌肉骨骼系统会随着训练刺激,而变得越来越强壮,但是为了进一步获益,你需要继续对它做出更大的要求。如果你没有透过强迫肌肉的方式,做比平常更多的训练来逐渐超负荷肌肉,肌肉没有理由做出进一步的调整。换句话说,无论你锻鍊多么完美,肌肉还是不会建立起来、不会获得力量,并且性能不会提高,除非你强迫训练肌肉,迫使人体适应超出先前的运动强度,那就是我们所谓的渐进式超负荷原则。 

 

6大渐进式超负荷公式

渐进式超负荷是一个非常简单但至关重要的概念,为阻力训练奠定了基础,而渐进式超负荷原则不仅适用于举重以增加肌肉生长和力量,还可以应用于心血管健身计划,提升有氧代谢和心肺系统的生理变化。那么,具体一点的来说,我们把渐进式超负荷分成6大公式,好让你达到健身运动目标:

 

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1.增加训练重量(阻力)

首先,增加肌肉量最明显的办法就是提高训练重量!假如平时举哑铃都举4公斤,对你来说已经很容易了,那么可以尝试增加个1到2公斤,这样对身体会更具有挑战性。而重量与次数之间存在着反比的关係,当你增加重量时,你的次数会在某个程度上下降,但这没关係,只要循序渐进地增加重量,你就会越来越强壮。

切记,当你运动增加重量时,若身体已经感到不适,请一定要停止增加重量,不能太急快,要慢慢的增加重量,不然身体的负担太大,小心造成运动伤害。

 

2.增加次数

不一定要增加重量,也可以增加次数。当你健身时做更多的次数,这也被认作是超负荷的方法之一,根据研究表示,为了提高你锻鍊肌肉的最大限度,每一组运动应在8到12下的範围内,因此,当你变得更强壮,你不会无限循环的继续增加次数,因为这些增量会提高肌肉耐力,而不是肌肉大小。假如你每组达到12下左右时,应该增加阻力,而不是尝试做更多次数。

 

3.增加组数(总训练量)

咦?跟增加次数有什么差别呢?增加次数是指单一组动作做几下;那增加组数是总共的训练量,这两者是有差别的。举例来说,假如你今天一共练了8组腿部训练,下礼拜练12组同样部位的训练动作,因此你会得到更大的训练量,对肌肉组织的训练要求也变高,更能突破原本的运动水平。

 

4.增加训练频率(时间)

增加训练肌肉群的频率,更频繁得训练,比如说这週有两天练中强度训练,或者是五天的中度训练,有助于突破健身瓶颈, 提高你的肌肉群,特别适合短期策略上。

 

5.增加动作难度

当人每天做同样的训练后,就会变得更习惯、容易、有效率,这时,就必须增加新的挑战,动作难度变高。例如:双脚深蹲改为单脚深蹲、双手持壶铃上推改为单手持壶铃上推...等,也让你运动多了新花样,不再一成不变、单调无趣。

 

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6.减少每组之间的休息时间

缩短每组之间的休息间隔,让你在更短的总时间内完成相同的训练量,像是你每组休息时间是60秒,你可以试着完成相同重量、次数、组数,但每组休息时间减少至45秒,要求身体在无氧运动(举重)方面变得更有效率。

 

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当然,不论你是固定照表训练,还是做渐进式超负荷,都要量力而为,以免受伤。尤其是渐进式超负荷,不是猛练身体就会进步,还是要适度让身体得到充分休息、补充营养,才能发挥超负荷的训练效果。

 

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