冬天的女性鞋柜，一定要有靴子啊！特别是这几年流行的膝上靴、长靴，更是不能少！只是美靴还是要有美腿相衬，觉得自己大腿不够紧实、线条不够fit吗？想要完美驾驭膝上靴前，赶快恶补这5招瘦大腿祕技。
靴子，绝对是修饰腿部缺点的最佳利器，加上时髦又保暖，冬天穿搭、绝对少不了。只是，膝上靴、长靴再怎么遮掩，大腿还是免不了会「露馅」。腿粗女孩们的烦恼，如何解决？以下这5招瘦大腿祕技，每天花点时间训练，打击肉肉腿，让大腿线条、侧腿曲线，更紧更精实！
穿靴子前先练这5招！让大腿更fit
1.Hip Abduction 〈腿部外展〉
训练肌群：臀肌
〈屁屁侧边的肉练紧实，屁股视觉上就会变小，腿会变长！〉
步骤：
- 开始时呈侧卧姿，一手弯曲枕卧在耳边，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定，另一手置于胸前侧，轻撑地板稳定躯干〈身体不可以往前倒〉。
- 近地板腿屈膝稳定，操作腿伸直后外展向上抬，重複动作。
- 意识专注于臀部肌群〈侧边屁股要感觉到酸酸紧紧的〉。
- 单边做完约12至15下后换边〈两边做完算一组〉。
2.Hip Adduction 〈腿部内收〉
训练肌群：腿内收肌群〈大腿内侧肌肉变得更紧实！〉
步骤：
- 开始时呈侧卧姿，一手弯曲枕卧在耳边，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定，另一手置于胸前侧，轻撑地板稳定躯干〈跟第一招一样，身体不可以晃动或往前倾〉。
- 在地板的腿屈膝踩地稳定，另一腿伸直后向上抬，重複动作意识专注于内收肌群〈大腿内侧要觉得有痠痛感，如果觉得靠地板的髋部会痛，可以用瑜珈垫〉。
- 单边做完约12至15下后换边〈两边做完算一组〉。
3.Side squat〈单边跨脚蹲〉
训练部位：腿后腱肌群、股四头肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。
步骤：
- 双手轻握拳合併放置胸前，双腿打开与肩同宽预备，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 单脚往侧边跨步，吸气将臀往斜后方推，上身自然前倾并保持良好体线，至下巴、膝盖、脚尖在同一直线上的位置。
- 吐气回起始位，再换边操作，保持并感受腿部与臀部肌群的张力。
- 重複动作，并配合呼吸吐气。单边做完约12至15下后换边〈两边做完算一组〉。
教练贴心小提醒：
- 膝盖与脚尖皆要同一方向，且不可外八，朝前方或微微内八皆可。
- 由髋部作主导往后推开始动作，而不是膝关节主导，会造成膝关节压力过大。
4.Station Lunge〈原地跨步蹲〉
训练肌群：腿部肌群〈继续雕塑大腿线条〉
步骤：
- 双脚打开与肩同宽，开始时单脚向前跨步，上身挺直，臀部出力，后脚脚跟朝上，注意膝盖与脚尖皆要朝同一个方向。
- 吸气时下蹲至双腿呈现三个90度的位置。
- 吐气回起始位置。
- 单边做完约12至15下后换边〈两边做完算一组〉。
5.Squat〈深蹲〉
训练肌群：臀肌、腿部肌群〈翘臀和下半身雕塑一次到位！〉
步骤：
- 双腿打开与肩同宽并微微外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 吸气下蹲至大腿约与地面呈平行。
- 再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置〈上半身保持自然挺直，不可以弯腰往前倾。起身不稳定的人，可以单手扶着桌子或椅子〉。
- 一组约12至15下。
瘦大腿，其实不难！不论你是150公分的娇小个子，或是180公分的高挑身材，想拥有一双紧实的双腿线条，这5招瘦大腿撇步、每天做，就能摆脱大腿显胖、显粗的负面评语，轻鬆驾驭贴腿膝上靴、打造显瘦感。
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