五十肩找上门怎么办?3招运动治疗

肩膀痛、手臂抬不起来,是不是觉得做什么都举「手」维艰?小心,这可能就是五十肩的症头找上门!想摆脱肩膀僵硬、手臂不举的困扰?快把这3招简单的运动治疗方式学起来,一定有帮助。

 

 

冰冻肩(Frozen Shoulder),又称为五十肩、粘连性肩关节囊炎,得了这种症状,会发现你的肩膀越来越僵硬,肩膀疼痛和紧绷感变得更严重,导致难以举起手臂达到头顶,有些女生症状严重,甚至连梳理头髮、伸到背后扣上内衣,都有困难。

 

而千万别以为,五十肩是中老年人的专利,「NO」!因为连一向形象健康的女星Janet,都曾因为受伤引起早发性的五十肩,身受五十肩所带来的生活不便,发病当时,她才38岁!这么年轻的五十肩案例,并非个案,且越来越多年轻「肩」友,寻求门诊专业医疗协助。除了尽早就医治疗,还有什么方法舒缓肩膀痛、重新恢复手臂的活动控制。分享以下3招,对抗五十肩的运动治疗方法。

 

3招运动治疗五十肩

  1. 正面手指爬墙

    <目的>增加肩关节活动度

    <步骤>
    (1)站姿面对墙壁,用两根手指头贴着墙面。
    (2)渐渐往上爬,直到紧绷卡住的位子,暂停5至10秒休息,重覆往上往下,做到手无法伸到更高即可。

    教练小提醒:务必谨慎量力,如果有剧痛就必须要停止(多少会有些疼痛,需要自行量力),可能角度过大、操作次数过多,千万要留意。

  2. 侧面手指爬墙
    <目的>增加肩关节活动度

    <步骤>
    (1)站姿侧面对墙壁,用两根手指头贴着墙面。
    (2)渐渐往上爬,直到紧绷卡住位子,暂停5至10秒休息,重覆往上往下,做到手无法伸到更高即可。

    教练小提醒:除了量力而为,如果有剧痛,就必须要停止,并且需要注意鹰嘴突(手肘)要朝下方!

  3. 侧卧姿肩内旋
    <目的>增加关节囊活动度

    <步骤>
    (1)可以先準备瑜珈垫,身体侧躺,左手臂往前举起90度,左手握拳,然后右手往前拉住左手拳头。
    (2)右手慢慢往下搬左手,儘量压到底。
    (3)直到肩膀开始疼痛不适,或是左手臂无法继续向下压时,暂停动作5至10秒。
    (4)最后回复起始位置,并交互换边动作。

    教练小提醒:务必谨慎量力,如果有剧痛,就必须要停止(多少会有些疼痛,需要自行量力),可能角度过大、操作次数过多,千万要留意。

 

为什么会有五十肩?5大诱发成因

除了学会五十肩的运动治疗,还必须了解五十肩的成因,才能提早预防,避免五十肩找上你!

  1. 外伤

    外伤,是患得五十肩最常见的原因,大力撞伤关节、手臂骨折、开刀动手术,或是不正确的动作而拉伤了肩膀,都可能导致恢复期间,手臂活动受限,造成肩胛骨僵硬,抬起手臂又特别痛到想掉泪。

    因此,过去有肩膀周围受伤过的人,或是最近肩部受伤,千万不能大意,必须趁早治疗,降低五十肩的发生可能。

  2. 老化
    通常4060岁的中老年者,因为自体修复能力不比年轻时,身体中没用的废物堆积、修补的能力又弱,所以才容易产生五十肩。不过,根据医生研究指出,来就医门诊的肩友有年轻化的趋势,五十肩不再只有50岁左右的人才会发生,有可能是因为长期姿势不良、职业伤害,然而肩关节使用过度,或是肩关节受伤,怕肩膀痛而手臂不敢动,引发五十肩的症状。

  3. 太瘦
    肩部缺乏肌肉,也是容易发生五十肩。尤其是我们的肩膀活动量特别大,都需要肌肉带动关节活动,所以当肌肉量太少,肩膀活动的时候易导致受伤。那么,要怎么知道肩膀的肌肉量太少呢?其实,只要用手摸摸肩膀,摸起来是软软的,代表是脂肪;若是感觉直接摸到骨头、没有肉,代表你太瘦了,肩膀必须是摸起来有些结实、用力时会变硬。要让肩膀增肌的办法,可以多做阻力训练,长时间健身锻鍊,也可以维持良好的体态,还能避免五十肩发生。

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  4. 疾病
    糖尿病、甲状腺疾病、心血管疾病、帕金森病患者等等症状,都可能增加五十肩的风险。而根据研究显示,10%20%的糖尿病患者,容易出现肩周炎的症状,甚至更严重。

  5. 女性
    五十肩较好发于女性,为什么会比男性的罹患比例还高呢?这和长期操劳的家庭主妇有关!女性因为时常做起家事,会常常有手臂抬举的动作,或是停经的妇女,也常见五十肩的问题。如何减少发生比例?建议量力而为,不要太过于劳累,要适时休息,以及补充钙质,降低五十肩发作。

 

造成五十肩的原因有很多,平时应多留意自身的生活习惯,像是姿势习惯、疲劳程度,要多休息、多运动,让僵硬的肩膀软回去。而,当肩膀痛或是肩膀僵硬的情况出现,可以先立即做简单的运动治疗,若僵硬的症状还是很严重,还是早期诊断、早点治疗,双管齐下,才是对抗五十肩的不二法门。

 

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