月瘦5公斤不难 就靠后燃效应

 

想要快速瘦身、聪明减肥,那你一定要知道「后燃效应」!透过高强度间歇训练,就能达到运动1小时、燃脂36小时的功效。

想减肥的人,最在意的就是「减重速度」,体重下降太慢、看不到瘦身效果,容易让人放弃;但,快速体重下降,通常都是减掉水分,只是「假瘦」。那,什么才叫做「真正的减肥」?答案就是「减脂」!

减脂,不同于减重,必须靠着饮食和运动,相互搭配,才会看到成效,不只体脂肪下降,减重速度会是以一星期1-1.5公斤,最为健康。而这篇文章,要带给你的全新观念,就是能有效快速减脂的「后燃效应」,帮助你一个月瘦5公斤,透过高强度间歇运动(HIIT),亲身体验享「瘦」成果。

 

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后燃效应=身体停止运动仍继续燃烧热量

在科学上称为「运动后过量耗氧量(EPOC)」。这指的是身体在训练过程中,身体会使用氧气来产生运动时所需的能量。有研究过,针对几位健康男性,在运动前后侦测呼吸的含氧量,运动后的含氧量较多,因此运动的确会消耗更多能量。另外,美国曼哈顿学院运动科学副教授Tedd Keating博士曾表示「运动后,你的新陈代谢会持续一段时间。而一般来说运动后继续燃烧的卡路里,是锻鍊时总卡路里的6%到15%。举例来说,你运动总消耗300大卡,而你的后燃效应会有18到45卡路里。

想要达到运动后燃效应有2个条件:

第一个,「有效心跳率」必须要达到最大心跳率的70%,计算公式为:(220-年龄-安静心跳率)x70%+安静心跳率。

第二个,就要看「运动时间与强度」,运动时间愈长,通常后燃效果也愈好。但要注意,选择低强度的运动,可能需要1小时才会产生后燃,但高强度运动有机会在10分钟就产生。

 

短暂爆发力提高后燃效应

研究指出,「短暂爆发力」与后燃效应息息相关。而启动短暂爆发力的2大要素:便是速度和重量。在运动过程中,肌肉主要使用葡萄糖来获取能量。而强度越强,需要越长的恢复时间,除葡萄糖之外,还会使用到脂肪酸,这可以帮助转化为增加肌肉的同时,燃烧更多的脂肪,也就是我们要的后燃效应,即,人体在休息时,肌肉持续燃烧卡路里!

那该做什么运动呢?小编试过的间歇运动菜单,超有感,推荐给读者们参考:

间歇运动菜单1

跑步机30分钟(5分钟低速>30秒高速>2分钟中速>30秒高速>2分钟低速),做循环。(开合跳也很适合座间歇训练,一下子就会让你大爆汗,达到运动效果)

间歇运动菜单2

综合训练30分钟(划船机300公尺>TRX肌力训练1分钟>划船机300公尺>硬举1分钟>划船机300公尺>高脚杯深蹲1分钟),做循环。

 

这个训练过程,会爆汗、让身体全身肌肉感受到撕裂的爆炸感,小编每次自主训练后洗完澡、换完衣服,仍觉得身体热热的、不停流汗;这种用手去触摸身体皮肤、还再不停发热的微温感,其实就是后燃效应!只是,重点来了,要如何拉长后燃效应的时间?给予身体,高强度的运动,启动短暂爆发力,就有机会达到2到3天的后燃效应;而这,就如同「躺着都能瘦」的原理。只是,一定要提醒,运动后、肚子饿不能乱吃,来颗水煮蛋,有效帮助燃脂!

 

利用科技产品来监测是否产生后燃效应

大家都了解后燃效应的原理和该如何产生,但是,我们不可能一边运动一边计算现在心跳多少?维持多久高心跳率,而且,人都有惰性,以为自己很努力运动了,实际上还不到真正燃脂程度。因此,市面上研发出很多心率带或心率錶,可以马上看到自己是否在燃脂心率阶段、计算燃烧的热量、心率数字等基本功能。为了大众需求,追求更有效率的运动(大家都很忙,时间宝贵阿!),已经有业者推出可以计算努力程度的产品,针对个人的心跳率和运动时间,计算出现在的运动量是达到哪个程度(用百分比显示),例如数据显示50%,代表你只做到一半的运动效果,需要更努力于提高心跳率。 

 

运动都能产生后燃效应,但,做什么运动而产生的后燃效果最好呢?

 

后燃效应最好的运动「HIIT(高强度间歇)」

答案是「HIIT高强度间歇运动或Tabata运动」。简单说明一下进行方式,例如30秒快速冲刺(像跑步、骑车、跳跃)、30秒肌肉重量训练(像伏地挺身、举哑铃),用这2种类型运动做循环训练,针对消除皮下脂肪和腹部非常有效。

在高强度训练期间,透过速度训练,你可以获得多15%的耗氧量,身体会产生更多的肾上腺素和人体生长激素,并且在出汗后需要更多的氧气,这对燃烧脂肪很有效果;一项研究发现,间歇运动还有改善胰岛素敏感性和血压的好处。HIIT在维持身材方面或是减脂效果很好,除了在运动过程会燃烧脂肪,因为训练拥有更多肌肉,因此你在休息时燃烧的卡路里就越多。

 

延伸阅读:Gray教官居家燃脂运动教学系列

虽然HIIT运动是一种很好的燃脂和训练肌耐力的方式,网路上有很多教学方式,但,不是每个人都可以「看影片」练。你必须知道目前的身体状况,选择适合的强度,强度不够、燃脂效果就不好,更别说产生后燃效应;强度太强或姿势不正确,扭伤脚、跌倒...等,就是在找痛。

强烈建议没有这方面运动习惯的人,还是先让有经验的人指导或有老师带着运动比较安全。

运动不是只有跑步或骑脚踏车可以选择,如果有在健身房运动,里面的器材结合有氧和肌力训练的推雪橇运动、壶铃、划船机都能增加运动的变化和乐趣。配合高强度的间歇运动方式,更能让你看到快速瘦身的效果,让你运动完,身体呈现一个新陈代谢旺盛状态,不管你在吃饭、睡觉、躺在沙发上休息,都能继续燃烧更多卡路里。

 

延伸阅读

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