有效利用9种运动消耗热量,让瘦身更简单

说到瘦身,可以说是大多数男孩或女孩正计画或是进行中的事之一,甚至,有些人一辈子都在计画着、进行着这件事。谁不想要拥有漂亮有型的体态呢 ? 虽说这世上的确存在着怎么吃都吃不胖的人类,不过,觉得呼吸就会胖的人还是不占少数的。

 

想要达到有效地减肥,除了在饮食方面须要均衡控制之外,运动则是另一项不二法门。在繁忙生活中运动减肥的确不甚容易,为了不让减肥瘦身成为「只是口号」,就应该要有效率地利用运动来消耗热量,使瘦身变得更简单。

 

至于消耗热量、燃烧更多的卡路里,最好的方式便是做一些可以帮助促进新陈代谢的运动,当新陈代谢愈快,减肥的效果便会更加明显喔。

 

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以下提供了一些卡路里燃烧练习运动选项,不论是想在家或是到健身房运动,都可以从中做选择并因应身体状况来增加锻鍊强度。

 

9种消耗热量瘦身运动

 

  1. 跳绳

 

消耗: 667-990卡路里/小时(以每分钟跳120次计)

 

千万别小看一条绳子,它可说是一种十分适合减肥的有氧运动,许多人可能只跳个几下就气喘吁吁了,经过许多实验证实,这条小绳子可以说是脂肪燃烧器无误。

 

再加上挑绳的成本低且能轻易取得,即便是在家也可以做训练,非常适合忙碌且没时间上健身房的族群。另外,试试看使用加重的跳绳,更能进一步地使手臂和肩膀曲线更完美唷。

 

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  1. 跑步爬山/跑楼梯

 

消耗: 639-946卡路里/小时

 

这同样是成本低但减肥成效高的运动,需要提醒大家的事,普通的爬楼梯其实对于减肥是没有太大的帮助,一定要用「跑」的,才能达到瘦身效果喔。

 

据专家表示,若想在楼梯或山坡上以最大地努力冲刺,大概只能维持约20秒左右,并只能按照冲刺强度的一半来恢复运行且时间是加倍的。另外,在这些冲刺中越卖力,EPOC(指运动后过量氧耗)就越大。

 

  1. 拳击有氧

 

消耗 :  400-600卡路里/小时

 

这可是在欧洲非常流行的一项运动之一。在拳击运动中,上半身掌管出拳变化,下半身则负责脚步移动,是项全身性的运动。而拳击有氧的训练多半以充满动力和爆发力的步法来刺激神经系统,提高综合健康状况,增加肌力并消耗热量。

 

这项运动对于保持身材很有好处。经过研究证明,此运动在人体腹部、腰部和臀部不停地运动,不仅有充分燃烧体内多余脂肪的作用,同时也能有效地雕塑身体各部分肌肉,使体态达到完美。

 

  1. 跑步

 

消耗:计算消耗卡路里公式「跑步消耗热量(kcal)=体重(kg)*跑步距离(公里)*1.036

 

要知道跑步能燃烧多少卡路里,关键在于自己的体重。根据上列的计算公式,如果想要藉由慢跑来减肥的人,必须加快速度或是拉长跑步距离才能有效达到燃脂喔。

 

另外,若想要加强锻炼,可以在短跑时加入短时间的冲刺或更快的速度。建议保持21的锻鍊与休息比例,以获得最大的后燃。 例如,跑60秒,走30秒的概念。

 

  1. Kettlebell壶铃训练

 

 

 

消耗: 554-822卡路里/小时

 

壶铃和哑铃都是很多人居家健康的必备器材,并深受许多欧美女星喜爱。更有健身书籍指出女性受测者每周坐15分钟的壶铃运动,在搭配上饮食,体脂一个月就能降3%,效果比每周跑步3次还要好。

 

若使用壶铃来进行HIIT(高强度间歇训练),可以在你完成训练后保持36小时的后燃。若想要长时间锻鍊,建议时常在上下肢运动之间切换。

 

  1. 飞轮

 

消耗: 498-738卡路里/小时(以强劲的速度)

 

飞轮是模仿公路自行车的骑乘设计,透过一个重型飞轮在脚踏时产生阻力来进行训练,彷彿踩踏公路自行车模拟上下坡环境的训练一样。基本上,开始运动的前30分钟,主要是以肝醣来提供热量。

 

因此,若想要让飞轮运动达到消耗卡路里且燃烧脂肪的效果,至少要连续踩踏40-50分钟,且踩踏时须持续透过阻力对大肌肉群进行反覆训练,心率要适度提升到中高运动强度以上。

 

事实上,飞轮对于消耗卡路里是非常有效率的,且对人类的健康也相当有益处。它除了能增加身体的肌肉比例之外,也能够减少心血管疾病,最重要的是能够消除许多女性最想瘦且最难瘦的大腿肉。

 

  1. 划船机

 

消耗: 481-713卡路里/小时

 

划船机可以说是有氧锻鍊中最有效的方式之一。它是一项全身大範围运动,只要在这个器械上待个10分钟,就能够消耗大量卡路里,只是前提必须要在动作规範中,否则效果则会大打折扣。

 

如果想要达到最大的燃脂效果,建议可以试试以150瓦特阻力下,用最快的速度做完一分钟的训练后,再做30-60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式来当作休息以完成一组的间歇训练。

 

  1. 重量训练

 

消耗: 341-504卡路里/小时

 

一般来说,消脂最有效率的方式为30分钟以上的有氧运动,但就单位时间所消耗的热量而言,重训远比有氧运动来得有效。重训不像有氧运动,有身体习惯后减少热量消耗的问题,重训是没有上限,只要调高重量,热量就消耗的多。

 

虽然有氧运动的热量消耗完全来自于脂肪,但就总热量来看才消耗一、两百卡,还不如重量训练消耗的都是肝醣,却能一次消耗三、四百卡。最棒的是重量训练可以建构肌肉,而肌肉可是会于平常就不间断地在帮忙消耗着热量喔。

 

  1. TRX(悬吊式阻力训练)

 

 

 

消耗: 600-800卡路里/小时

 

如果说慢跑时速8km,一小时可以消耗掉约400大卡的热量,那么一小时的TRX融合有氧以及肌力等複合性训练元素,便能够快速提高心搏率及消耗体内血糖,能比慢跑多出1.5倍以上的热量消耗。

 

透过重心以及动作结构的变化,相同肌群的雕塑,能够用变换自如的强度来进行训练,如此一来,便能够越练越紧实,TRX已是所有女明星用来快速雕塑曲线并燃烧卡路里的最爱训练菜单之一。

 

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