相信很多人都会羡慕明星、运动员、空服员拥有的挺拔姿态，或许你也曾在心里期待能有抬头挺胸、不驼背的完美背肌，展现如他们一样的自信及风采。
但在现实生活中，你却已有长期驼背的问题？或是电脑手机看太久，时常觉得肩颈酸痛？平常上班久坐，也常感到腰背酸痛？除了姿势不良之外，另一个原因是你的背部肌肉不够有力。
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此时，你不妨可以先试着锻鍊背部肌肉来纾缓这些问题，待逐渐强化背部肌肉后，自然而然就能拥有抬头挺胸的好体态。
如果你已经为了体态，开始培养健身重训的习惯，则更需要注重背部肌肉的锻鍊。由于背肌的位置较难被察觉，平常也不易锻鍊，因此人们常会忽略背部肌肉的力量训练，但事实上它是维持身体姿态的重要关键。
常见的背部肌群包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌...等，斜方肌由后脑、肩颈延伸至脊椎中段呈现一个斜四方形区域，背阔肌位于斜方肌下方的左右两侧，竖脊肌位于脊椎两侧的深层肌肉可维持脊柱直立，它们支撑着人体的肩膀、头颈部、腰部、脊椎骨。
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当背部肌肉拥有足够的力量时，才能缓解因姿态不良造成的压迫感，达到矫正姿势、让体态更挺拔、更有精神的效果。
除此之外，当你在进行向上、向前的重训动作时，背部肌肉也能产生抗衡作用，在训练时，能使全身肌肉有效发挥作用，让动作训练更有效率，同时避免肌肉受伤。由此可知，背肌训练相当重要！接下来将介绍四种常见的背肌训练动作。
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背肌训练动作
- 坐姿划船
健身房中最常使用的背肌训练动作之一，利用水平拉伸的动作来锻鍊背部肌肉群及上臂肌肉，包括：斜方肌、背阔肌、菱形肌、三角肌。
《动作》
●锻鍊时，你需要挺直腰桿、维持背部直立，并收紧腹部的核心肌群，让核心肌群辅助身体平衡、维持脊椎的稳定度。
●向后拉伸时，注意不要让肩胛骨向上提，而是挤压肩胛骨产生力量，带动手肘以水平姿势向后拉至超过身体后方。回放时，慢慢打开肩胛骨并控制背部肌肉的力量，尽量以稳定的速度回放，放鬆速度应避免太快，以免造成肌肉受伤。
●整个训练过程中，脊椎皆需保持直立，避免弯曲、扭转、歪斜偏向某一侧；下腿则可保持微弯姿势，有助于锻鍊过程维持全身的平衡。 - 哑铃划船
常见的哑铃划船姿势为「单腿跪撑式的单臂划船」，此一训练方式的安全性高，可训练背阔肌、大圆肌、后三角肌，尤其对于强化背阔肌的力量有很明显的帮助。此外，如果你有背部大小不对称的困扰，单臂哑铃划船也可以协助你调整两侧背阔肌的大小！
《动作》
●训练时，单手自然抓握哑铃，同侧腿直立，另一侧的手和腿跪撑在长凳上，身体俯身向下，保持躯干与地面平行，维持抬头挺胸的姿势，不要让肩颈下垂。
●俯身向下、单手抓握哑铃时，需保持哑铃与躯干平行，再将哑铃由最低处朝胸部拉近，此时需将注意力集中在背部肌肉，使用背部肌肉的力量带动手臂，将哑铃拉近身躯，而不是使用手臂的力量拉抬哑铃；维持稳定后，再缓缓放下哑铃。一侧练习完毕之后，再以同样的方式锻鍊另一侧。
●整个训练过程需注意维持腰和背呈现平直状态，才不会伤到脊椎；支撑在长凳上的手臂肘关节及踏在地面上的腿部膝关节可略微弯曲，如此将有助于动作平稳。Tip：在收放哑铃时，速度应维持稳定，如果速度太快会降低训练效果；动作幅度也不能过大，才能避免身体扭动，防止对身体造成伤害。
- 握槓划船
划船动作中最方便也最有效的锻鍊动作之一，不需要排队等待使用运动器械，只需要借助一支槓即可开始训练，增加难度只要加上槓片，就能增强训练。
《动作》
(1)开始训练动作时，双膝先保持微弯曲，呈现约15到20度的微弯角度，在整个锻鍊过程中，需固定膝盖的弯曲度不变。
(2)接着深呼吸一口气，腰打直，身体微微往下弯，以正握抓握横槓，双手握距与肩同宽、伸直双臂；接着收缩背阔肌，使用背阔肌的力量，带动双臂将横槓上提至小腿前下方；持续收缩背阔肌，带动手肘微弯曲，将横槓沿着小腿上提至膝盖上方；背阔肌持续施力，双手将横槓继续上移至大腿上半部，胸部顺势稍挺起，即完成一轮的动作。
(3)此时膝盖仍需保持15-20度的曲度、不能完全直立，也需避免上半身呈现完全直立站起的样子，否则会降低训练的效果。吐气还原，以背阔肌控制力量，双手抓握槓铃依原路线缓慢放下，此时双臂、肩膀放鬆，让背阔肌充分伸展。小提醒：上提槓的过程中，最常见的错误是出现驼背、弓背的不正确姿势。以弓背姿势上提槓铃，会压迫到椎间盘，因此整个锻鍊过程皆需注意上部躯干维持挺胸、收紧腰腹的动作，让背部维持在自然平直的状态。
此外，也需注意上提槓铃的路线并不是由地面垂直向上，而是沿着小腿向上，背阔肌带动双臂将槓铃移动到膝盖上方及大腿上部。当基本动作熟练后，也可以尝试使用不同的握姿、握距，将能进一步训练到不同的背部肌群。
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引体向上
引体向上有「向上运动之王」的称号，以训练背部的背阔肌为主，但也能训练到部分上臂肌肉。引体向上即类似拉单槓将身体向上撑的动作，很多人会误以为拉单槓要靠双手的力量，但双手其实只是辅助的角色，真正的关键在于背阔肌是否有足够的力量能把身体向上拉起。如果你是男生也曾当过兵，对这个训练动作一定不陌生，如果你想要拥有完美的倒三角身材，除了锻鍊前胸之外，这项训练动作绝对是你的必杀技！女生长期以引体向上训练背阔肌，也能让脊椎更挺直，不易驼背。
《动作》
(1)训练时，以双手握住单槓，双手距离稍比肩宽，稍微屈膝、手肘微弯曲，收缩背阔肌产生力量后，将身体往上拉，并维持上半身挺直稳定，注意身体不可前后摆动，直到下巴接近或触及单槓，此时停留2-3秒，完全收缩背阔肌。(2)随后逐渐放鬆背阔肌，缓慢下降身体，直到完全下垂，但脚不能碰触到地板。接着重覆上拉、下垂的动作循环，同时也要注意调整呼吸，身体上拉时呼气，身体下垂时吸气，尽可能把注意力放在背阔肌。
现在你已经知道背部训练的四种方法，也知道背部肌肉对于维持体态的重要性。有力的背部肌肉能让全身肌肉和骨头维持在正确的位置，不仅可以改善久站、久坐引起的腰酸背痛，摆脱驼背的不雅外观，更能带给你一个挺拔的体态和精神奕奕的自信外貌。
因此日常的背肌训练，已是你生活中不可忽视的重要环节喔！
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