女孩们都希望身上有着迷人的马甲线，看着别人的纤腰平肚好羡慕！马甲线养成原则不难，掌握这些训练重点，再搭配饮食控制，给自己一点时间，妳也可以拥有马甲线。
想要马甲线的女孩们，无论妳的运动的出发点是基于健康还是外型，都是妳想要健身的动力。显而易见的腹部肌群除了给人性感、好看的印象之外，妳知道吗！腹肌还有保护脊椎、预防中风、心脏病、糖尿病...等疾病的功能。
什么是马甲线？
腹部的肌肉主要由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌，以及腹内斜肌组成，而马甲线的是在肚脐两侧直立的肌肉线，因为看起来很像女生穿的马甲，因此被称作马甲线，想要练出马甲线，首先要减去脂肪，再加强腹直肌，腹部肌肉变得紧实后，好看的线条就出来了。
现在练就好看的马甲线成为了许多女性在重训时追求的线条之一，在没有赘肉又能有好看的线条下，你是否也好奇这些线条是如何练成的呢？
马甲线怎么练？
- 间歇性运动
人人都有腹肌，只是上面的脂肪盖多厚而影响外型，要记得「没有局部减脂的运动」，脂肪的分布大多由基因决定，因此，还是土法炼钢，做整体的有氧运动燃烧脂肪吧！推荐大家试试间歇性运动，能量强且时间短，以有氧运动消耗脂肪，再以无氧运动训练腹部核心，把肌肉操到极限，达到减脂及锻鍊腹部肌肉的效果，若还未建立运动习惯或是体重过重者，建议可先由开合跳、跳绳、原地冲刺、深蹲跳，这些较简单的动作着手。
- 棒式
腹部朝下平躺后，双边手肘弯曲与手臂呈垂直，与双脚将身体抬起，腹部核心以及臀部收紧。※小叮咛：头与身体呈一直线，能使腹部有更多面积出力；高血压的族群在做棒式的时候，更需注意，头不可低于心脏，以避免脑充血；腹部核心需收紧，不可使腰部塌陷，以压迫腰椎。
- 卷腹
●触膝卷腹
(1)正面平躺、膝盖弯曲，双手放置在后脑勺。
(2)吐气，利用腹部力量将上半身抬起，使单边手臂关节触及另一边的膝盖。
(3)吸气，回到原位后，换边。可做4组，每组15~20下，主要训练腹外斜肌。●转体卷腹
(1)先平躺在瑜珈垫上，双手轻碰耳朵，双脚屈膝，脚底板稳稳地踩好地面。
(2)吐气时，腹部发力把肩膀至上背带离地面，再扭转腹部，让身体朝向右边，停顿一下，同样腹部用力让身体面向左边，左右来回算1下，可做6～8下，重複动作。●瑜珈球卷腹
(1)找一面稳定的墙，正面平躺，腰部、肩胛骨下方稳定在瑜珈球上，双膝轻靠墙面，双手扶助后脑杓位置。
(2)吐气，全身出力，以腹部的力量将上半身抬起。
(3)吸气，使身体回到原位，可重複做15至20下，做4组。
※小叮咛：整条腿需出力，以稳定姿势。
你知道自己的体脂肪有多少吗？健身房会有Inbody免费测量体脂的服务，一般来说30岁以下男性理想体脂肪比率是14-20%，女性则是17-24%，比较有机会看到马甲线，可以此为基準，规划训练。每个人的体质不同，若是属于体脂肪率高的族群，在运动训练的部分，应先消脂，再做肌肉训练，因为当皮下脂肪与水分仍然囤积在腹部时，锻鍊了腹直肌，肌肉变结实，肚子在视觉上的围度就增加了。
我们要送读者的专属好康，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
想要马甲线，70%关键「吃」
吃出腹肌是真的！减脂饮食的重点除了营养均衡、多喝水外，另一个重点是，尽量选择高蛋白低脂的食物，例如：白肉鱼、低脂起司、豆腐、虾子...等精瘦蛋白质，再搭配优质的脂肪来源，像是：酪梨、橄榄油、鲑鱼...等，如果餐间觉得嘴馋，可以吃点优格、坚果或是水果，千万不要忍耐饥饿，否则「么过头」，你会不知不觉从下一餐补回来喔！
雌激素变少产生小腹
为什么雌激素会和小腹相关呢？环境的毒素、精緻穀物、糖类和加工食品，或是生活中的压力等种种因素，可能造成雌激素分泌产生问题，而当卵巢释放出的雌激素越来越少时，身体会依赖脂肪组织产生雌激素，导致雌激素中的雌素酮囤积腹部脂肪。
而更骇人的是，囤积的脂肪会将燃烧脂肪的雄激素转变成雌素酮，所以当腹部脂肪越多，又会分泌更多的雌素酮，形成恶性循环，这也就是为什么女性进入更年期后，腰围会变粗。
因此，除了增肌减脂常会搭配的高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼肉、虾子等。近期有些研究显示，许多女性有小腹的困扰，很有可能是由体内的雌激素贺尔蒙失调造成，因此，这里建议可以适度食用天然的黄豆製品，如豆浆、豆腐、毛豆等，不但拥有丰富的蛋白质，也同时可以补充天然的植物性雌激素。
最后提醒😎训练腹部核心肌群可以调整体态，甚至在运动时姿势能够更稳定、有效率的达到运动效果。要注意腹部训练只是健身的一部份，健身应该是全面性的。如果有发达的腹肌，但是背肌与其他肌群也没有一起平衡训练，或是没有相对稳定的臀、腿肌肉的话，还是会有体态不平衡，在活动的时候伤害的脊椎与关节的情况喔！
延伸阅读
重量训练好难？！新手入门方法到安排训练课表，一次学会！
喜欢这篇文章吗？或是想要知道那些更多资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
文章参考资料来源
10 Exercises That Help You Get V-Cut Abs
