女生练出美丽肌肉线条，靠这6招徒手加重训

随着薄衬衫的主场逐渐退去，街角的人们开始换上针织衫或羽绒大衣，冬天是个容易一不小心就摄取过多食物的季节～马上和大家分享6个徒手健身动作，每天挑3种操作，避免囤积过多热量和脂肪，给你好看肌肉线条。

 

「健身」除了可以让身材变紧实、身体的线条感更明显，长期的重量训练也能让皮肤更紧緻有弹力，外在年龄会比实际年龄小。不仅省去了许多做医美、买保养品的钱，心态上也比较乐观。

 

保有健身习惯的人，通常会比较有耐心和毅力，对于欲实现的目标会有计画性地去追求。比起体态上的改变，健身重训更吸引人的是能带来心灵上的训练，让定性不足、或容易半途而废的人，蜕变成懂得坚持到底、为自己付出的人。

 

比起刚开始摸索重训时的懵懂，现在的你已经知道重训搭配有氧的重要性，也许偶尔上健身房使用专业机台训练，但没有预算购买教练课程；或是喜欢自己练习更甚于有人在旁指指点点；又或者最近碰上了运动的瓶颈，彷彿玩游戏卡关始终无法打败大魔王一样。

 

如果你也是卡在健身半路上的同道中人，可以试试看下面六种方式，集中在部位肌肉的训练，不论是徒手练习还是仰赖健身器材，换个方式让自己的健身训练更上一层楼。

 

6招徒手健身加重训

1. 弓箭步

   先记住身体「直上直下」的原则，一脚向前跨大步，另一脚往后，呈现「人」字型的样子，但记住要抬头挺胸、躯干打直。接下来后脚的膝盖往下弯曲，呈现九十度、彷彿要碰到地板的样子，前脚膝盖也是呈九十度角度。

   注意腰部如果会痠痛代表用错力气了，应该会感觉到大腿后侧的酸痛感，两边各做十下、换边做三组。
   

2. 棒式
   又称为平板支撑，利用双手前臂将全身撑起来，就像呈现数字「7」的形象，但记得屁股不要翘高、背部也不需要拱起。想像背部是一张桌子，可以平稳的放东西的样子，就能减缓棒式时身体不稳、扭曲的感觉，来辅助你做棒式的支撑。

   腹部是主要的核心肌群，如果棒式能支撑越久，代表你的核心越强，也离腹肌女神不远了。

   延伸阅读
   核心肌群训练有多重要，原来是因为...

3. 仰卧抬臀
   平躺在软垫上，双脚距离与肩膀同宽，吸气时利用腹部力量将臀部抬起，保持大腿和腹部维持同一个高度，撑住10秒再缓慢放下。如果太快放鬆，可能会导致脊椎受伤，要小心使力。臀部夹紧，能训练翘屁屁，让你的臀部再小一点。

   
   

4. 滑轮下压
   双脚与肩同宽，臀部夹紧，双手将滑轮往下压，切忌身体不要跟着转动。保持身体的稳定性能训练臀部，让线条更明显，滑轮下压也常被拿来训练三头肌。缓慢的下压和回放，能让肌肉有规律性的收缩和延展。
   

5. 卧式腿部弯举
   趴卧在机台上，大腿贴齐软垫，利用大腿后方的肌肉将器材往上抬举。缓慢上台和下放，主要锻鍊大腿后方的肌肉群。大腿是全身最大的肌肉群，练大腿不仅能让腿部线条变好看，还能增进代谢量以及肌肉量，是有很高投资报酬率的一个健身部位。

6. 腹屈曲机台
   顾名思义是训练腹部的器材，採用捲腹的方式，想像自己是握寿司的感觉，将上半身靠近膝盖再回放。记得上半身要紧靠器材的软垫，并固定好脚踝，否则很容易受伤。一回做十下，做三回、每回间隔三十秒休息时间。

 

我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

 

腹部会痠是正常的，代表肌群正在锻鍊当中，想着「离自己的目标不远了」然后再撑下去做一回。

 

练就美丽肌肉线条饮食很重要

腹肌的养成不是一蹴可几，除了持之以恆的重量训练，还需要搭配饮食和正常作息，才能事半功倍。有人说：「三分靠运动，七分靠饮食。」因为运动主要是把你吃进去的热量给消耗掉，但如果你吃进去的份量没那么多，其实可以省下大把运动的时间和金钱。

 

即便只是一个小小的菠萝麵包，似乎三百大卡没什么，但就需要慢跑一小时才能消耗完。常常一个不忌口、一闪神，就吃进更多热量，尤其在天气寒冷的冬天，容易再多喝一口热汤、再吃一点暖暖胃，但这些多余的摄取，就是让你身材停滞、甚至越来越胖的元凶。

 

运动后适时补充蛋白质，一罐无糖豆浆或是超商的茶叶蛋，都是便利性高且单价低的营养来源。忍住你的「补偿心态」，不要仗着今天自己有运动就吃得更多，甚至更肆无忌惮的点了炸鸡排、麻辣烫等宵夜，其实你每多吃进去一口，都是在摧毁前一小时的努力。

 

多喝温热的水，或是水煮、川烫青菜增加饱足感，并适时补充蛋白质，帮助修补、生长肌肉。

 

不论是自己在家徒手练习，或是在健身房使用器材，事前的暖身都要充足，尤其在冬天身体比较僵硬，将关节先暖开能让身体意识到稍后的体能训练与挑战。

 

如果有教练从旁协助，可以帮助自己少走受伤的冤枉路，即便只有靠自己一个人，也要注意姿势、施力部位等，做自己的贴身教练，善用镜子观察自己的动作，随时调整到正确的位置。

 

延伸阅读

为什么一定要上健身房运动？

 

想在明年夏天有傲人好身材，现在就是你最佳的健身运动时机，利用半年的时间好好调整饮食和重训方式，能更有效的锻鍊大腿肌群和腹部肌肉。先想像你想成为的理想模样、订下一个目标，在每次你想偷懒不健身、想放弃健身的时候，能作为你的能量和战斗力来源。

 

「当你偷懒第一天，只有你自己知道；当你偷懒第二天，你的敌人也会知道；当你偷懒到第三天，全世界都会知道。」慢慢的让健身变成一种习惯，而不是痛苦的来源，才能做得长久、做得开心。

 

延伸阅读
维持3个好习惯 摆脱「三高」危险群

自由重量VS机械式器材 健身新手要先从哪一个下手？

 

喜欢这篇文章吗？或是想要知道那些更多资讯呢？

欢迎留言给我们喔！