棒式，最被推崇用以锻鍊核心肌群，特别是健身训练中，被视为培养肌力、增加运动成效的动作。只是，别以为身体撑起像块板子就是正确动作，审视自己是否犯了这几个错误。学好基础，再跟教练练习进接棒式，腹部紧实没问题！
「棒式」英文Plank，又称为：肘撑、平板、撑体…等，是在进行核心训练时，最基础、也最常运用到的体位。棒式运动能提高全身从双臂、腹部核心、臀部大腿、双脚撑地的稳定度，等于是全身都要用力。对于追求健美体态线条的族群，一定都非常倚赖棒式运动，而到底这个棒式，有什么好处，你一定要知道。
棒式运动的3大好处
- 增强核心肌群
核心肌群，指的部位包括：臀大肌、腹部直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌…等，位于髋关节以上、横膈膜以下的肌肉群，主要功能为保护脊椎，维持身体稳定度，避免运动伤害和痠痛问题。因此棒式运动，透过身体的平衡与肌力稳定，训练好核心肌群，藉以增加运动能力，减少韧带和关节受伤的风险。 - 改善身体平衡
身体平衡感不好，有一部分原因是因为肌肉不够强壮。藉由棒式运动的训练，可以帮助改善身体平衡，提升运动表现。 - 改善姿势
棒式运动，可以帮助调整脊椎的习惯姿势，改善驼背问题，这不仅可以减少脊椎有过大负担，也能透过动作调整、让外型更高挑延伸。
任何核心训练，基本功最难练，要是没有教练修正、自己训练时没发现，很容易造成筋肌劳损，甚至会导致腰椎炎。整理网路上各派说法与经验谈，我们列出这7项一般人练习棒式时，最常犯的错。
棒式常见7大错误
- 过度抬头或低头
先来个随堂考，请问下图A和B哪一个是正确的棒式呢？
👉答案是「A」
切忌视线往下看或抬头，颈部放鬆、不弯曲，正确姿势为头部在脊椎延伸线上。 - 手肘窝朝内或朝前
手肘窝的位置不对，会增加手臂的负担，所以一定要注意，避免肩关节内旋，增加手臂压力。 - 上背肩胛骨收紧
上背肩胛骨若是往上突出、像翅膀，下背部往下凹陷，这对腰部会产生很大压力，长期会造成不舒服或疼痛感。 - 上背部太过于往上拱起
会造成上背太过于拱起，主要在于你的手臂出太多力，甚至双手握拳，握太紧。所以要提醒自己，双手分开、与肩同宽、背部挺直，手臂不要过度用力。 - 身体后移、胸口在手掌上方
双手使力不当，导致手掌没有与地面垂直，连带形成身体往后推。 - 腹部下沉没收紧
棒式就是要训练核心肌群，所以一定要避免下背腰后下凹的情况发生，因为棒式，是要从核心去带动全身，切忌把全身的力量放在腰后，过度用力的状况，容易造成运动伤害。延伸阅读：还在用棒式训练核心吗？来做死虫(Deadbug)式，效果好！
- 下半身施力不正确
常见的状况，就是双脚没有用力、呈现过度放鬆，脚掌没有踮起，外开或歪斜，造成腿部关节，得负荷不平均的压力。如何修正？记得体线固定后，感受大腿及臀部收紧、用力，双脚伸直、脚掌与地面垂直，脚尖脚趾着地，更别忘了善用镜子反射，更能检视动作是否正确。
棒式的执行重点，简单来讲就是去感受「全身肌肉硬梆梆」就对了！只要一撑起，感受肩膀、肩胛骨收紧，臀部、大腿用力，腹部用力、核心hold住，牢牢记住这种全身肌肉紧绷的状态，就不会因为没力或动作不标準，而放过自己了。
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做棒式能不能瘦？其实任何减重瘦身计画，还是要搭配饮食，才能看到效果。但如果好好做棒式运动，再搭配饮食热量控管，练出腹肌、并不难。现在就来看看教练们，教学示範棒式运动的入门动作与进阶动作。
棒式基础与进阶
基础版【肘撑棒式】
训练部位：核心肌群
步骤：
- 将身体线固定好
- 颈椎中立 不仰头不低头
- 肩部适中位置 不圆肩 不塌肩
- 骨盆中立 不骨盆前倾 不后倾
- 伸直大腿
- 手肘置于肩部正下方
- Hold住腹部肌肉
- 保持自然呼吸
练习次数：建议练习一次30秒或60秒停留，视能力状况增加次数。
进阶版【单脚支撑肘撑棒式】
训练部位：核心肌群
步骤：同上步骤準备好后将一边脚离开支撑
练习次数：建议练习一次30秒或60秒停留，视能力状况增加次数。
简单来说，棒式的分类，入门、基本款，主要用来训练核心肌群，想要藉此燃烧热量，绝对是效果有限。但是增加棒式的变化动作，强度增加、便能消耗更多热量，对减脂会有不错效果。
任何运动想要看出成效，饮食计画和热量控制，绝对是关键，少吃加上坚持棒式，对于核心肌群的线条打造，「对时间有耐性」，就会看到腹肌、马甲线。
再次提醒，也打破大家对棒式的期待与过去迷思，单纯做棒式运动、而没有搭配饮食，是不会瘦的；而且棒式运动、不是撑得越久越有效，专业健身教练建议，以30秒为一个週期，让肌肉有间隔的休息时间，避免肌肉过度用力、训练时间过长，因此增加肌肉拉伤的风险。适度的棒式，结合强度的变化，才会让训练效果，事半功倍。
你做棒式的时候有遇到过困难吗？或是你最多撑了几秒呢？留言分享给我们吧！
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