3招训练股四头肌 燃脂又护膝

 

股四头肌无论是对男性或女性来说,都是非常重要的肌力训练课题;因为好好训练大腿肌肉前侧的股四头肌,对男性来说,最能看出是否作好重训基本功,对女性来说,帮妳摆脱象腿、肉肉腿,燃脂必备的肌肉群!

 
股四头肌,对重训的人来说,这个肌群名称,绝对不陌生,但到底是哪个部位,为什么在健身菜单中,一直被画重点,这个覆盖大腿正面肌肉的大肌群,为什么重要、着重这部位的训练对人体有什么好处,赶快看下去。  

 

股四头肌 是哪里

简单来讲,股四头肌就是大腿前侧的肌群,对人体来说的重要性,便是管控走路和奔跑的作动,许多功能性训练也需要用到强壮的股四头肌。

而以股四头肌在维基百科的说明来看,更为精确,其解释股四头肌,为使膝盖伸直的一组肌肉,英文名Quadriceps的意思,即为四个头;而分区块来划分股四头肌,包括了四大块肌肉:股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。

 

股四头肌的功能,便是透过肌肉收缩,拉动膝盖上的肌腱、使膝盖伸直,维持人体直立的姿势,从基本的走路、到跑步、跳跃,都一定会用到这条肌肉。因此,延伸探讨股四头肌为什么重要,就是因为人体直立、行动,都一定需要用到股四头肌,所以平时的肌力训练与保养,相形重要。

 

为什么要训练股四头肌

是的,这就像是骨头要存骨本一样,避免骨质疏鬆,肌肉也要存肌力、以备老化造成功能流失,远离可怕的肌少症,只是很多人一定会丢出这样的疑问,「全身肌肉的训练不是都很重要吗?为什么要强调股四头肌的训练?」其实是这样的,我们刚刚有提到,股四头肌是大腿前侧、使膝盖伸直的肌群,而大腿肌力、膝盖保养对银髮族来说,有多重要,相信这是大家都知道的。

因此,训练股四头肌,除了让肌肉线条好看(这主要是对青壮年健身族群来说)也有保护膝盖的效果(这便是对银髮族乐龄族的健身建议)。

不过,青壮年族群,千万别以为年轻、就不重视股四头肌的训练;特别像是跑步族群、马拉松爱好者、或是登山客,这些人的运动习惯和偏好,膝盖积水、膝盖关节受损都可能是常见症状,一部分除了是运动伤害,另一部分则是因为肌肉量不足,才会造成。所以常跑步、打球、登山的人,更应该练好股四头肌的肌力,不仅可以分散膝盖关节所承受的损伤,更可以透过股四头肌的重量训练,增加肌肉力量,而且这样的健身菜单,即便是已经有膝盖关节问题的人,也强烈建议要多做股四头肌的伸展动作,这对肌群的复健,有绝对帮助。

 

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训练和伸展股四头肌 3招必学

股四头肌的训练,不一定要在健身房、借助专业器材,有很多基本功,在家就能做,当然进到健身房,多了器材、多了负重,的确会让训练强度增加,现在就由专业教练传授,训练股四头肌,一定要学的3个基本动作。

 

  1. 坐姿腿部四头肌训练机

    训练部位:股四头肌

    <步骤>
    (1)调整适当背部靠垫让背部可以稳靠在靠垫上。膝盖中心点对準器材轴心,膝窝不外露,下方滚轮靠垫调到脚踝位置高度。
    (2)预备好之后,将屁股往后靠骨盆调到中立位置,脊柱自然往上延伸挺胸,颈部不前倾,两手抓握两边握把,两脚概约肩宽。

    练习次数:建议初学者次数12-15下为一组,视能力状况增加组数。

     

  2. 高脚杯深蹲
    训练部位:股四头肌、腿后侧肌群、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。

    <步骤>
    (1)採站姿,双手可持壶铃或哑铃,轻靠在自已胸前较为省力。
    (2)双腿打开与肩同宽并微微外八,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。
    (3)吸气下蹲至大腿约与地面呈平行。
    (4)再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置。


    股四头肌的训练,主要可以增加肌肉量,减轻膝盖负担,不过除了运动强度高的,也适合有膝盖关节问题的人,进行肌群复健,只是这部分的伸展动作,强度和进行方式,也不同。

    可以使用以下方式来做股四头肌的伸展,单脚跪姿,右手抓着后脚脚踝,另一手扶着墙或物品保持平衡,3~5个呼吸后换边。


 

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股四头肌 好好锻练

股四头肌,好好锻练,对人体的重要性,除了增加大腿肌力,连带的便是强化支撑关节的肌肉,避免膝关节受伤、减轻膝盖磨损与疼痛。

回归原点,重量训练着重练腿的目的,在于大腿为人体的第二颗心脏,拥有强壮结实的大腿,特别是放在训练部位为大腿前侧的「股四头肌」,对于人体在行进时的肌群保护,都有一定的帮助,也会增加运动协调性。

毕竟,大腿是人体最容易累积脂肪的部位之一,藉由股四头肌的训练,(当然重量训练强调的不是局部瘦、而是全身各肌群的完整健身课表),增加大腿肌力,不只能强化支撑关节的肌肉,女性们透过这个燃脂力超强的股四头肌训练,也能藉此紧实腿部线条,摆脱象腿、肉肉腿,打造有大腿缝超FIT线条。

 

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