一个壶铃、启动全身肌肉！这个健身达人的训练密器，因为能依据自己的体能、选择重量，因此男女皆宜。但壶铃如何结合重量训练和心肺训练，达到满分成效？赶快看下去！
喜欢在家运动的朋友，一定要知道壶铃这玩意儿，小小一颗、外型像没有嘴的茶壶，是近几年常见的健身器材之一，更被称为「移动式健身房」；而会有这样的封号，主要是壶铃可以透过不同的动作及操作教学，既能重量训练，更对心肺训练Hen有效。
全身训练的特质，加上有些壶铃，因为增添了色彩缤纷的可爱外表，让壶铃在健身圈里，不只是功能吸引人，大胆用色的外型，更是男女通吃，特别受到运动女孩们的喜爱！
而壶铃的起源，有段很有趣的故事，赶快跟大家分享。
壶铃的由来
17世纪古希腊时代，在俄罗斯，壶铃是在市集用来做秤重的工具。当市集休息或适逢节日时，农夫会拿着壶铃甩动或是高举，来表示自己的力量很强大(小编想到大猩猩搥胸的画面)。
久而久之，大家逐渐发现壶铃可以训练「肌肉」(可见农夫应该都是猛男💪)，后来医生Kraevskocko发现，壶铃对于身体健康也有帮助，于是不断提倡民众做此项运动，最后他向俄罗斯体育，正式介绍壶铃运动，也因此壶铃成为俄罗斯军队必训练项目之一。
在1990年初，又传到了欧美，经过许多运动选手、名人、艺人宣传，让这项运动纳入重量训练菜单，风靡全世界。近几年台湾的健身教练也非常推崇喔！
小编找到俄罗斯军队的壶铃表演，大家整个身材都很好，看完记得擦口水😍
是不是应该要好好练习一下！接下来介绍壶铃的5大好处，听完，相信你立马就想买一个、摆在家里。
壶铃5大好处
1.体积小、不占空间、价格平民
家里不够大？！没关係，你的运动区域只需要双手张开，转一圈的空间就行了！而且，亲民价格，让消费者容易入手。
2.重量可依个人能力做挑选
壶铃重量选择很多，最常见从8公斤~48公斤。不管你是男是女、哪种年纪，只要能拿得起壶铃，针对不同需求设计运动动作，都可以做练习。
建议使用重量
| 程度 | 男 | 女 |
| 初学 | 10~12kg | 8~10kg |
| 进阶 | 16~20kg | 12~16kg |
3.全身训练一次到位，快速达到运动目标
提升心肺、敏捷度、肌耐力，甚至增肌，都靠它就能达到目标，因此也成为职业运动选手、明星艺人的最爱运动之一，时常训练能降低其他运动的伤害。
4.燃烧脂肪效率比跑步更好
有研究指出，壶铃运动的有氧效果非常好，每20分钟的壶铃运动可以燃烧大约400卡路里的热量，这等同于跑步6公里的效果。
5.减少生病
壶铃很多动作需要靠背部、核心来稳定，可以扎实训练这些部位的肌肉，相对的脊椎也会受到保护，进而减少腰酸背痛的情况。俄罗斯已发现，这项运动可以降低人民看医生的次数。
要学壶铃，就要先学会基本功，才不会受伤，运动也才会有效果。
想增加难度，可以用增强重量、提高次数、调整动作的方式。
前提是，一定要先热身，然后都从「重量较轻的」开始。小编也列出常见错误，要细看，才不会受伤喔！
我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
壶铃基本动作教学
动作一【单边壶铃推举】
训练部位：肩部肌群
为什么要练：此训练需要极大的肩膀和手臂做稳定，先学会慢动作，熟悉壶铃的提起和摆放在肩上，才能进阶学「甩」。
步骤：
- 将壶铃置于操作手手腕外侧并且壶铃倚靠在胸部上方。
- 手腕不压迫、中立位置。
- 身体体线延伸挺胸。
- 非操作手可以前伸保持平衡。
练习次数：建议初学者次数单边12到15下为一组，视能力状况增加组数。
⭐小提醒：壶铃落下放在肩上的时，若无法稳定动作，可双手撑壶铃。以免受伤。
动作二 【荡壶退阶动作/ 髋部发力推壶】
训练部位：髋部肌群(臀部及腿后)
为什么要练：甩荡动看似容易，但初学者容易以手为施力。正确应该是臀部为主要，需先习惯持壶的手部碰触到胯下，再用臀部力量推手。
步骤：
- 非持壶手，扶着持壶手，持壶手贴到鼠蹊部(即胯下)。
- 用臀部力量，用力往前推壶铃(感受壶铃被鼠蹊部撞击往前推)。
- 荡壶的高度一开始不宜太高(主要练习发力正确)。
- 呼吸很重要，壶铃往上时吐气一次、壶碰到胯下吐气一次。
练习次数(建议两种方式)：
- 用时间去计算，1分钟以上或更多分钟为一次，中间休息。
- 次数去计算，多次数为主，如连续甩50次，中间休息。
⭐小提醒：左右手记得要交换练习，双边的肌肉群才会平衡喔！
壶铃训练的基本功力必先练好，学会正确的施力，下回教练会教标準版动作，敬请期待😉
延伸阅读
自由重量VS机械式器材 健身新手要先从哪一个下手？
你上过AirFit悬吊课吗？全新FITZONE Flex一次给你燃脂、肌力双重训练
喜欢这篇文章吗？或是想要知道那些更多资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
