3招瘦手臂运动跟着做!和讨人厌的蝴蝶袖说Byebye

 

穿着无袖上衣,最怕的就是挥动双手时,上手臂的肥肉好不争气,跟着在那晃啊晃的,想要瘦手臂、告别蝴蝶袖,没什么诀窍,就是要下功夫、饮食控制搭配坚持运动,才能HOLD住最美线条。

不管是夏天穿无袖、还是秋冬穿紧身T-shirt,手臂的线条好看也是个美感指标,首先,来做件最残酷的事情,就是看看你的双手,是否「超标」!意思就是,用标準化的公式,检视一下自己。

 

手臂粗细标準值计算

手臂围度公式:身高(cm) ×0.145~身高(cm) ×0.16

举例来说,160cm的女生,将身高(160cm) 分别乘以0.145跟0.16,算出来的数值,就代表手臂该有的标準粗细度;因此身高160公分的女生,手臂粗细介于23.2至25.6之间,都算标準。

接着,开始测量,测量方式,先把手臂平举,量尺在最粗的部分绕一圈,所得的数值就是评判依据;对照手臂该有的标準粗细度,若是在範围内、就是标準,若是数值大于标準值,就代表手臂有赘肉喔。

 

我们要送读者的专属赠品,记得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

 

手臂粗的原因

而会有掰掰袖的状况,第一个原因,就是肥胖;第二个原因,则是老化。先从肥胖来说,体脂肪过高、就容易造成局部肥胖,而手臂,就是脂肪堆积的发生位置之一,因此就会形成肥肥的手臂。另一个造成原因,则是身体老化;因为身体老化会从背部开始,当背部肌肉开始鬆弛,手臂肌肉便会连带影响、逐渐鬆弛,接着扩及。

因此,瘦手臂这个议题,为什么重要!主要就是因为手臂鬆弛、肥胖,除了让人看起来大一号,显胖、显老的形象问题背后,隐藏的则是健康隐忧,代表可能隐藏了肥胖、肩膀僵硬和头痛的警讯。

所以,现在就要透过专业教练的指导,告诉你,如何锻鍊手臂肌肉,不仅可以透过最自然的方式,改善个人的姿势和体态,更能够过运动习惯的养成,延缓老化指标的鬆弛产生。觉得不可思议吗?不只能让你跟蝴蝶袖说掰掰,也会因为手臂的锻鍊、让整个人看起来更紧实。

 

消灭蝴蝶袖作战 3招瘦手臂运动跟着做!

小编特别请教练示範可以在健身房用大机器或是自家拿小道具练习的动作,都是强力训练三头肌位置,把肌肉练紧实,让妳有自信穿无袖挥手不怕出糗。

 

  1.  三头肌伸展

    步骤:
    (1)椅垫高度调整至双手可以自然握住把手(双手只需轻握),手臂可自然靠在靠垫上、肩膀不耸肩且胸前不压迫垫子。
    (2)维持骨盆与脊柱在良好曲线(骨盆不前倾或后倾)、腹部核心稳定用力内缩。
    (3)吐气时,将握把下压,上臂稳定不乱移动。至肘关节伸直到不锁死的位置。
    (4)吸气时,回复起始位置,并保持肌肉用力,将意识集中于肱三头肌。

    🔔小提醒:回放时,勿让槓片碰到底部,需保持肌肉用力的感觉,过程中,注意肩膀不耸肩,动作越慢越好。

  2. 哑铃三头肌伸展

    步骤:
    (1)採坐姿,维持骨盆与脊柱在良好曲线(骨盆不前倾、不后倾)、腹部核心稳定缩紧。
    (2)手持哑铃,将手举至约耳朵旁侧,另一手辅助上臂稳定。
    (3)吐气时,将哑铃往上举至肘关节伸直不锁死的位置。
    (4)吸气时,回复起始位置,并保持肌肉用力,将意识集中于肱三头肌。

    🔔小提醒:注意身体稳定不乱晃,下背不压迫。身体可以靠着椅背,更加稳定。

  3. 弹力带三头肌伸展

    步骤:
    (1)将弹力带固定于适当的高度上,一手拉住弹力带,一手轻扶住旁边稳定的固体,稳定身体不乱晃。
    (2)双脚约肩宽位置,身体向前倾,但维持骨盆与脊柱自然伸直姿势、腹部核心稳定缩紧。
    (3)吐气时,将弹力带顺着体线下拉,至肘关节伸直不锁死的位置。上臂不能移动
    (4)
    吸气时,回复起始位,并保持肌肉用力,将意识集中于肱三头肌。

    🔔小提醒:可将上手臂贴紧身体侧边,动作会较稳定。

 

手臂粗细的重要性,或许比较起大腿、屁股、下半身的肥胖问题,更容易让人把它的顺位、往后调整;但小编要建议,锻鍊手臂肌肉有预防全身鬆弛的效果,手臂瘦了、人就跟着SIZE小一号,而且瘦手臂的成效、不像其他局部瘦身的锻鍊来的工程浩大,所以每天照着做这几个动作,来自专业健身教练的「瘦手臂操」,有做有保佑!

 

延伸阅读

端午节划龙舟 「护体5招」预防运动伤害

实用健身App,成为你健身好帮手

5大常见错误健身动作 没练到肌肉 还反伤身!

 

喜欢这篇文章吗?或是想要知道那些更多资讯呢?
欢迎留言给我们喔!

 

个人中心
购物车
优惠劵
今日签到
有新私信 私信列表
搜索