瑜珈百百种 哪种最适合你?

 

瑜珈」男女皆宜、一个垫子就能做而且好处多,堪称国民运动。网路上查的到的派系就超过10种,各派系强调的功能性也不同。但,初学者只靠着网路教学、依样画葫芦,可是会有风险。

一张垫子、一个爱运动的心,再来点缓和的音乐,瑜珈的操作,就是这么easy。而这项国民运动,有别于其他有氧运动、无氧重训,优势和好处在哪,一定要让你们清楚知道。

 

瑜珈的好处

1.可以减轻压力和焦虑

瑜珈,以舒缓压力和让人放鬆的功能,区隔出特性,例如:冥想、伸展,可以控制压力的有效方法。而多项研究表示,瑜珈可以减少皮质醇的分泌。

小编给大家长点知识,所谓的皮质醇,是人在面对压力的时候就会分泌「皮质醇」,用来调节身体对外来刺激的反应,可以增加新陈代谢,所以短暂的压力是健康的。但是长期处于皮质醇分泌多(高于水平),就会有许多健康问题产生,像是:疲劳、焦虑、抑郁、内分泌失调、高血压、心脑血管疾病、免疫系统失调…等,都是现代人最常见的文明病。

2.减少身体发炎和生病

身体发炎是一种正常的免疫反应,但慢性炎症可能导致促其他疾病的发生,如:心血管疾病、糖尿病、阿兹海默症和癌症…等。而要如何避免身体发炎?必须从饮食和好的生活习惯做起,其中纾压和良好睡眠,就非常重要;其中瑜珈都能帮助这两项。特别推荐给长期压力和久坐的人,瑜珈帮助很大。

 

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3.增进心脏的健康

特别是女性在更年期时,缺少雌激素会造成胆固醇变化,增加罹患心血管疾病的风险,而瑜珈动作是全身性的,需要大量伸展。可以促进血液送到整个身体,为器官组织提供重要营养素,因此,瑜珈有助于促进心血管健康。

4.提高生活品质

古代瑜珈以修行目的为主。在现代,是改善许多人精神生活的辅助疗法,透过瑜珈运动,让疲劳解除、情绪变好,促进面对事物正向思考,生活品质自然提升。

 

5.减轻慢性关节疼痛

年老的人、长期姿势不良者、肥胖者容易有关节疼痛问题。透过瑜珈缓慢的动作,帮助慢性关节炎患者减轻疼痛和改善身体机能。

6.可以促进睡眠质量

睡的好不好和肥胖、高血压、忧郁症等疾病有关。有研究表示,时常做瑜珈可以促进更好的睡眠品质,并被证实可以增加褪黑激素的分泌(褪黑激素是一种调节睡眠和觉醒的激素)。

 

7.提高身体的灵活度和平衡性

瑜珈主要利用身体的重量来做训练,由老师指导技巧能够训练到全身肌肉群。早在2013年的一项研究发现,练习瑜珈有助于老年人的平衡感和活动能力更好。而每天练习15-30分钟的瑜珈,就能有效果。

 

所以想要筋骨软Q或是舒缓痠痛,练习瑜珈都是很棒的方法喔!看看老师流畅的动作和良好的柔软度👏

 
 
 
 
 
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spa按摩养生 Taiwan(@worldgymtaiwan)分享的贴文 于 PDT 2020 年 5月 月 7 日 上午 5:25 张贴

 

8.改善心脏和呼吸方面疾病

瑜珈专注于练习和控制呼吸方法。在一项研究中,287名大学生参加了为期15週的课程,期间他们学习各种瑜珈姿势和呼吸练习。在研究结束时,他们的肺活量显着增加。 其中,又以肺部疾病、心脏病和哮喘患者,更应该注意呼吸,因为呼吸量的多寡,被视为是评估身体状况的指标。2009年的另一项研究发现,练习瑜珈呼吸,能改善轻度至中度哮喘患者的症状和肺功能。

 

9.减缓偏头痛

一般遇到偏头痛,改善方法就是吃药。可以考虑做瑜珈,瑜伽有助于稳定神经系统,而有效缓解偏头痛。

 

10.增加肌肉量

瑜珈的动作除了静坐、也很有多需要靠身体肌肉来支撑整个身体重量的动作,时常做训练,不只柔软度变好,也能训练到深层的肌肉,继而提升肌肉耐力。

 

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11.增加性生活美满

在印度曾做过研究,参加为期12週的瑜珈营的女性,报告指出这些女性大多有增加性慾、性高潮和整体满意度。研究人员推论,因为瑜珈能增加全身的血液流动和循环,包括生殖器。

 

瑜珈的好处,这么多,但你一定会想知道,该做哪种瑜珈、瑜珈种类又有哪些、该如何挑选适合自己的瑜珈?小编挑出8种常见的瑜珈种类来作介绍。

瑜珈种类和简介

1.哈达瑜珈(Hatha Yoga)

简介:为最古老、最完整、也是最普遍的瑜珈,着重在提升精神与肉体的健康。哈达瑜珈学习古老的体姿技巧(Asanas)、呼吸(Pranayama)、动姿(Mudras)、静姿(Bandhas)、洗涤净化(Kriyas),达到肉体与精神的净化、同步化。

2.疗癒瑜珈(Restorative Yoga)

简介:疗癒瑜珈着重在心的疗癒,而心的疗癒来自于放下头脑叨絮的杂念,鬆开累积在身体情绪与压力,所以此课程体位法大部份以舒适的躺姿及少许坐姿为主,少了地心引力的阻力,身体可以更放鬆的伸展,呼吸也更加深缓。

 

3.八支串联瑜珈(Astanga Yoga)

简介:是一种非常古老的瑜珈练习方式。在传统练习中,是由老师根据学生的身体状况给予练习进度,不但有功效,同时也能兼顾安全。学生必须牢记动作和时常练习,让自己越来越进步或有更多挑战性。

4.寰宇瑜珈( Yoga)

简介:结合了瑜珈体位法、瑜伽修持精进、呼吸调息法、箴言梵颂及静坐冥想等不同层面,强调在身体、心灵及内在能量各方面的自我觉知都能达到平衡。

5.热瑜珈(Bikram Yoga)

简介:在高温 (36-40°C) 与高湿度环境,跟着呼吸的节奏,进行一套约26到42个体位的肢体伸展动作。对于增加体内新陈代谢、身体排毒、增加身体柔软度和肌力有很大的帮助。

6.动瑜珈(Flow Yoga)

简介:强调在姿势与呼吸同步律动,让姿势跟着呼吸走。在流动瑜珈中採用胜利式呼吸法 (uijayi) 和肌肉最深处的能量封印 (bandhas),让您由内而外自然产生体热。

 

7.阴瑜珈(Yin Yoga)

简介:为冥想与沉思的练习。使用长时间、被动的停留 (没有站姿) 来深深地进入身体的骨盆、髋部、下腹部、还有脊椎等的结缔组织。藉由探测身体细微的能量,来提升人的活力、增进柔软度还有心理能量,培养一个宁静与沉思的心灵。

8.皮拉提兹(Pilates)

在欧美和艺人界极为风行的健身运动,广为舞蹈界及复建医学界人士所推荐,利用循序渐进的动作让垫上运动富有挑战性。它能够结实你的躯干肌群,延伸你的肌肉线条,加强身体的协调性,柔软度及平衡感,达到重新排列身体的姿势及体态,雕塑身体曲线的效果。

 

我们有专业的老师教学皮拉提兹影片,大家可以先在家里试试基本动作。如果能来上课最好,毕竟有老师直接教学看动作,最安全也最有效喔!

皮拉提兹教学系列影片看这里

瑜珈看似缓慢的动作、人人都能练习。但是,它也有很多肌肉、关节、柔软度的训练。通常,在上课看到同学比自己还要厉害,都会想要「尝试用力凹身体」让自己不落人后,其实这是十分危险的。

 

9.反重力体适能(AG Fundamentals)

这就是俗称的空中瑜珈。基础课程(Fundamentals)是反重力体适能中,最适合初学到有程度的人学习。透过特别打造的丝质缎绸布练习倒挂和飞行的感受。这个课程比一般瑜珈可以得到更多的伸展和快乐。而且在空中翻转、摆动和飞翔、零压式的纾解动作,还能同时达到塑身效果喔!

 

 

参与瑜珈课程必知4部曲

第一部、一切从基础开始

瑜珈有分难易度,没有基础或是已经很久没练习的人,都应该从「基础课程」开始。练习完再决定是否晋级,或是寻求专业老师的建议。

第二部、了解自己想要的效果

上面介绍多种课程,大致分为「心灵纾压」和「肌力训练」,选择你要的。小编一定要说,纾压超有效,好几次上课躺着冥想,都让我秒睡,而且很沉,课程结束后神清气爽。很适合上班族、陷入中年危机的人,运动完整个身心灵都获得解放😌😌

 

第三部、身体有疾病,务必告知老师

这是应该是上所有运动课程最基本的常识。
现在有的疾病、或是旧疾,都应该告知教学老师。他们会针对这些问题提供替代动作,或是特别关心学生状况。

 

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第四部、不要逞强

有些瑜珈动作难度较高,初学者一开始会有赶不上别人的感觉。但要切记原则,瑜珈都是循序渐进的,且必须时常练习才能进步。不要给自己太大压力要完成标準动作,以「有点感觉(有点酸、有点用力)」就好,否则会受伤。

网路上虽然可以找到很多瑜珈影片,但,姿势做的对不对得靠老师亲眼瞧瞧才知道,也能及时纠正。教瑜珈课程的地方很多,像私人工作室、专门瑜珈馆、健身房内团体课程教室。主要差别在于师资、设备、整体环境。前面两者的只有瑜珈相关课程,而在健身房上完课,还可以做心肺或重量训练,让整体运动效果更好。适不适用,亲自参观环境和体验最準确。

最后,小编要来聊聊大家常问的「瑜珈可以减肥」吗?

 

答案是:不行!

这是不是让想靠瑜珈减肥的人很晴天霹雳啊?看过很多我们写的blog文章的读者应该知道,减肥成功关键,在于「饮食+运动」并行。饮食不多说,等等自己去爬文饮食文章;而燃烧脂肪,还是得靠有氧运动,需要心跳130以上并持续20分钟以上,脂肪才会开始燃烧。

但别因此提不起劲练瑜珈,因为瑜珈虽然无法达到有氧运动的燃脂目标,但疗癒身心的效果,可以帮助睡眠、对提高减肥效率是有直接帮助;加上瑜珈的功能性,特别是以「肌肉训练」为主的瑜珈,可以帮助「雕塑体型」,对于减肥族群来说,可以让你瘦了之后,身体线条会更紧实、更匀称好看。

 

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