大部分的人练不出腹肌 因为犯了这5个错

有人说,想要有腹肌去做仰卧起坐一点用处都没有。其实,不全然是这样。没有用是因为很多人再练腹肌的时候犯了这5个错误。导致练个半死也没有腹肌!若这5个错误你都没有犯,只要积极搭配『吃出腹肌』的饮食原则,腹肌绝对会如影随形的跟着你!

 

想练出腹肌,必须靠饮食和有毅力的训练,但这次的重点,不是要老生常谈,而是要告诉你,做了哪些事,会让正要训练腹肌的你,努力付诸流水、肌肉量起起伏伏。快点来自我检视一下,讯练腹肌时候,你有没有犯了这5个错误动作,如果有、赶快修正。

练就腹肌这条路,专业健身教练不只是老司机、熟门熟路,还有更多的经验谈要分享给你,因为人生时间有限,尽早将正确观念学起来,避免走错路、走冤枉路。

练腹肌常见5大错误

  1. 脖子过度用力
    捲腹(上腹部端),颈部过度前屈,可能引起脖子酸痛,加大颈椎的压力。且会依靠前屈颈部的力量完成捲腹,这样会导致对腹肌的刺激减小。

    【正确姿势⭕】
    捲腹过程中,脖子的位置应该处于自然的中立位,下颚微收,用腹部发力带动身,而非脖子。
    捲腹的高度概约肩胛骨离开地面的高度,不用整个上背部都离开地面。

  2. 下背压力过大
    下肢抬腿运动(下腹部端),下背部过度前倾压迫,这样骨盆位置不对除了会增加下背部的伤害风险,也会因为下背肌肉已经先行缩短,在训练腹肌上会降低训练效果。

  3. 腹部过于内凹
    训练过程中是控制腹肌去收缩完成过程,不是将腹肌内凹。

  4. 腹肌过于凸出
    训练过程中是控制腹肌去收缩,不是将腹肌凸出。

    【正确姿势⭕】
    腹肌适当位置,训练过程中保持肌肉适当长度位置后控制腹肌去收缩。

  5. 训练的强度不足
    一成不变的的腹部训练,会让肌肉疲乏之外,不同肌肉群应该受到不同的刺激才能更结实,想拥有分明的腹部线条,就要增加强度!

 

知道正确的训练概念了吗?千万小心,不要误踩地雷,让辛苦练出的腹肌、马甲线,KEEP不住。当然,小编除了提醒大家,千万别光说不练,健身这回事、是长期奋战,养成训练习惯还不够,以下原则一定要记在心上,另外再教你全方位有效训练腹肌的运动。

 

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腹肌形成3大关键

  1. 维持适当的体脂率
    体脂率,会决定腹肌是否可以被看见,想看到人鱼,男生体脂率需维持10-12%;而女生18-20%才有机会看到马甲线。想要低体脂率,没有捷径,就是从嘴巴吃的东西开始管控,很重要的观念,就是「人造的叫食品、神造的叫食物」,任何人想要降体脂,90%就是靠饮食,选择吃「食物」就对了。

  2. 变化腹肌训练运动

    腹肌包含腹直肌、腹横肌、腹外和腹内斜肌。你需要多方面进行训练,也就是不能只练一个位置,才能『分裂』腹部的肌肉

    (图片来源)

  3. 训练腹肌不鬆懈

    建议一天花15分钟『特训腹肌』,外加30分钟有氧运动消耗脂肪。刚开始做训练,一週至少3次训练腹肌,加强版可以做一天休息一天,但,休息指的是训练其他肌肉,而不是什么都不做喔!

 

全方位腹肌训练4招

  1. 捲腹

    <训练部位>
    整个核心肌群,腹直肌上端为主要。

    <步骤>
    (1)双脚与肩宽,双手贴放大腿上,保持身体自然曲线,颈部不过度前倾。
    (2)控制腹部肌肉慢慢往上,过程中脖子的位置应该处于自然的中立位,下颚微收,用腹部发力带动身体,而非脖子。

    <训练次数>
    12-15下为一组,组间休息一分钟,共4-5组。

  2. 下肢抬腿
    <训练部位>
    整个核心肌群,腹直肌下端为主要。

    <步骤>
    (1)双脚採直膝併腿,双手往后放抓握壶铃保持身体平衡,保持身体自然曲线,骨盆不过度前倾或后顷。(手可以扶着坚固的家具或墙壁)

    (2)控制腹部肌肉慢慢往上带动腿上举. 过程中骨盆的位置应该处于自然的中立位,下颚微收,用腹部发力带动腿部。
    (3)捲腹的高度概约臀部离开地面的高度,不用整个下背部都离开地面。

    <训练次数>
    12-15下为一组,组间休息一分钟,共做4-5组

  3. 鸟狗式
    <训练部位>
    整个核心肌群、等长肌力稳定为主要

    <步骤>
    (1)採四足跪姿,双手置于肩线下方,双膝盖置于髋关节下方,保持体现自然位置。

    (2)左手向前伸直跟体线呈现垂直,右脚向后伸直跟体线成现垂直,身体不前倾不后仰不歪斜保持体线稳定30-60秒。

    <训练次数>
    30-60秒为一组,组间休息一分钟,共做4-5组

  4. 进阶训练 悬垂式左右抬腿
    <训练部位>
    整个核心肌群、腹直肌下端、内外斜肌为主要。

    <步骤>
    (1)双手悬吊于槓铃下方,选择一侧骨盘转向右或左。

    (2)意念控制腹部肌肉慢慢举起并向中心位置移动。
    (3)移动到对侧后,反覆操作。

    <训练次数>
    左右共12-16下为一组,组间休息一分钟,共4-5组

 

延伸阅读

来做腹部运动「死虫式」,击退赘肉紧实腹肌线条!

 

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