深蹲减肥,大腿屁股全都瘦!开始深蹲之前你需要知道的2件事

 

女明星们都在做的「深蹲减肥真的有用吗?深蹲的确是不受时间、地点限制的减肥运动,几乎可以锻鍊到所有腿部肌肉,更能帮助脂肪燃烧,但在开始深蹲之前要先知道,该怎么练得安全又有效。

 

窝在床上追剧、办公室一坐就是半天,腰越来越粗、屁股越来越大?觉得下盘变得沉重无比,却又提不起劲到外头运动?在你挥泪向轻盈结实的身材告别之前,你必须先试过深蹲减肥这招!

 

深蹲减肥,超模也在做!

许多注重外表、想健身紧实肌肉或瘦身的运动者,往往会受限于没有适合的运动地点,或是根本无法腾出足够的时间外出运动。然而深蹲完全不佔时间、不佔空间;甚至在看电视、洗澡前、等公车时,随时都能让你有效率地提臀瘦身!

 

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深蹲也是众多明星、超模们锺爱的健身方式;常常将自己的生活剪辑成YouTube影片的维多利亚的秘密超模萝米.史翠德(Romee Strijd)就经常在她的晨间运动中加入深蹲的动作,锻鍊出纤细紧实的迷人好身材!

而许多追求健壮体格的男性运动者,也会在重量训练中加入深蹲的训练;紧实的臀腿线条可以让你看起来更加有精神,在穿搭时也可以撑得起裤装,让整体造型更加挺拔帅气。

 

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鬆鬆垮垮的这些肌肉,深蹲都帮你练到了!

看似简单的深蹲,实则扎实地锻鍊到你的大腿、臀部等部位的肌肉,同时又能紧密骨骼的密度,并且强化韧带以及肌腱等组织。这项动作反覆地训练到腿部及臀部,更能让你的核心肌群强而有力。

 

深蹲所训练到的肌肉包含了臀大肌、股四头肌、腿后肌群,此外也能间接运动到腹横肌、腓肠肌...等部位,可说是能够完整强化到下半身各大肌群的良好运动。

 

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在你开始深蹲减肥之前......

深蹲是众多健身控的心头好,然而在你摩拳擦掌、準备给自己的下半身肥肉一点颜色瞧瞧之前,必须阅读并注意下面两点事项,才能确保你的深蹲塑身之路畅通无阻:

 

  1. 保护好宝贵的膝盖

    膝盖是必须负荷诸多重量以及压力的关节,也是帮助我们行走顺畅的大功臣。而深蹲特别聚焦在腿部的弯曲、深直等重複性的锻鍊,因此膝盖部位的保护就显得格外重要。

    在你急忙蹲下健身前,先检视自己的双脚是否微微外八约30度,并在施力时让膝关节沿着夹角往前推送。同时也必须注意臀部辅助使力,避免将施力点完全放在膝关节,然后做出作势要坐下的动作。

  2. 慢慢来,比较快

    健身不变的教条就是「姿势的正确性」深蹲尤其需要你全神贯注地将精力放在「肌肉的意识」上。什么是肌肉的意识呢?简而言之,就是在进行训练的同时,专注在肌肉使力的方式、方向以及强度。

    深蹲并不讲求速度,在你进行深蹲训练时,将臀部和膝盖弯曲,踝背部缩弯;在臀部感到紧绷到不能再下压的时候,藉由臀腿的施力来提臀回到原本预备动作。

    此外,在深蹲的过程中记得保持头部与颈椎呈一直线,不要低头或者仰头使力,否则很容易伤害到颈椎,得不偿失!而背部也必须保持挺直的状态,切勿因为逞快而拱起、驼背,脚底也应该稳稳地平贴地面,不能随意踮起或者移动。

    错误的姿势很容易造成运动伤害,而深蹲时不正确的运动方式更可能使关节磨损、筋骨受伤;而在不正常地增加下背部的压力时,更可能造成腰椎间盘突出!

    因此在运动时记得时时放慢速度、检视自己的身体状态,并且也建议你在初学时先对着镜子或者请教专业的教练;正确地深蹲,才能事半功倍地达到雕塑下半身的效用。

 

深蹲新手的入门指南

如果你是深蹲的新手,建议你可以在一开始先轻扶着辅助物,如桌沿、墙壁、栏杆等,依着前段所述的方式缓缓下蹲,再一点点地慢慢将身体导回微蹲的站姿。记得:

  1. 上半身

    头部与颈椎呈一直线,手自然地向前伸直,并将背部打直、下背部自然地随着臀腿移动。注意呼吸的循环与流畅度,不须刻意憋气。记得不要驼背或拱背,才不会在训练下半身时却伤害了上半身的骨骼及关节!

  2. 下半身
    足部微微地外张,并且注意由臀腿部的肌肉来引导动作,将臀部缓缓地如坐姿般向后挪放;蹲下时让膝盖沿着双足的夹角向前,回升时也由原本的路径,让臀部肌肉使力将身体拉回站姿。

 

当你适应臀部、腿部如何施力,以及姿势上都已经正确地养成习惯后,就可以放手去训练你的翘臀了!

 

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基本功练好,深蹲还能这样做!

孰悉了深蹲的姿势后,或许你会想要尝试更进阶的训练方式:槓铃深蹲。

 

槓铃深蹲结合了传统深蹲的基本动作,辅以重量使深蹲能够以更高的强度来锻鍊肌肉。由于加上了更沉重的槓铃在身上,因此姿势动作的正确性就越发显得关键。

在进行槓铃深蹲时,注意将槓铃置于上背部而非颈椎上;利用上背部的力道顶住槓铃,并缩起肩胛、挺起胸。许多人会因为手握着槓铃的铁槓,不知不觉中就以手来撑起整个重量;用手去推托槓铃的错误动作很容易让手部扭伤、关节受损。

 

运动者在加入槓铃来锻鍊肌肉的同时,也应该孰悉用身体核心来支撑重量,而非将四肢作为施力的工具。


活动时间、地点的弹性都颇高的深蹲运动,适合所有阶段的运动者;对于减肥、雕塑...等的成效都是显而易见的,许多身体线条诱人的运动者,都是它的头号粉丝。
然而这项训练对姿势及动作的要求十分严谨,若有丝毫不慎或大意,都可能造成无法挽回的运动伤害。

 

想要藉由深蹲来提臀、减重、增肌塑身,建议你从最基本的动作检查开始做起;无论是请健身教练或是运动伙伴来检讨你的动作,都可以让你的训练效率提高,少走许多冤枉路!

 

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