摆脱C字背和虎背熊腰，你需要的不是口号，而是扎实练好你的背肌。3个背肌训练菜单连做14天，从现在起『抬头挺胸』，不再腰酸背痛。
昔日女神王祖贤，被拍到在餐厅吃火锅轻鬆坐着，但背部呈现「C字背」的弧形，让她看起来，多了驼背还有水桶腰，吓坏了不少粉丝。的确，平常遮在衣服下的背部，会因为姿势不正确又缺乏运动，让你的背部无法挺直，还产生一堆身体毛病和老态龙锺的形象。不只是女人外型影响大，男人没有扎实的背肌，弯腰驼背看起来没自信，同样的腰酸背痛跟着来，不可不在意啊！
缺乏背部肌肉的影响
- 背部肌力不足易驼背
驼背坏处多得数不完，外型一定不好看、没精神之外，造成小腹、侧腰囤积脂肪，整个人看起来比实际年龄老好几岁，甚至还有让内脏移位的问题。
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产生女生最尴尬的背部赘肉
穿着时尚又服贴的内衣，肉肉被鬆紧带往内压陷，背部就像『棉绳包肉粽』，姐妹们，这⋯⋯穿再美的衣服，看到这坨肉，整组『海料料』😭 -
容易变胖
我们都知道，燃烧卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏这些肌肉，让少动的地方更容易囤积脂肪，有再完美的下半身，整体看起来仍是不匀称。 -
容易落枕、肩颈腰痠背痛
背部的关键肌肉有「背阔肌」及「竖脊肌」，缺乏这两种肌肉支撑身体，容 易知不觉不就身体歪斜、耸肩、骨盆前倾，尤其现在的人长时间坐着在办公室，或躺在沙发上看电视，当然会腰痠背痛，或肩膀像有人坐在上面般沉重紧绷不舒服，使疼痛情况越来越严重。
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想改善肩颈痠痛 肌肉量不够按摩也没用！
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背肌不容易训练？
因为背肌的肌群很多，一个小动作和不同角度就会练到不同的肌肉。背部肌肉是否有在「动」，是无法用肉眼看的，必须凭肌肉的「感觉」。而在训练过程中，较不容易找到爆发点，用力地方难一次到位，也就是说，你以为自己的背一直在用力，其实是手臂的力量。小编偷偷告诉你一个撇步，重点在于「收紧肩胛骨」，这是练背部必须学习的基础。
现在，要公布本篇最重要的part，瘦身、增肌、预防肩颈痠痛，通通满足！
14天找回你的背肌 3动作扎实训练
小编要介绍大家2个用大机器训练的动作，和一个在家可以做的。
想知道更多家里可以做的背部肌肉运动，点我。
动作名称：Seated row坐姿划船
建议组数：初学者每组12~15下，至少3组。
步骤：
- 先调整适当的重量与椅垫高度，胸前靠垫调整至肩带稳定的情况下，双手向前伸，第一、二指节可以刚好碰到握把，此距离即可。
- 维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
- 吐气将手肘往后推，将意识集中在阔背肌群，吸气回起始位置，操作过程中保持前臂与地面呈平行，且肩带不上举。
教练提醒： 重量从最轻慢慢往上加，重量越重，次数做越少是正常的，有「痠」的感觉才有效，增加重量也是增肌的关键。
动作名称：Lat pull down滑轮下拉
建议组数：初学者每组12~15下，至少3组。
步骤：
- 先将脚的靠垫调整至双脚可以踩稳地面的位置，踩在Bar的正下方，双手握的宽幅取决于双手打开，可刚好呈90度的位置。
- 下拉Bar坐稳后，维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定下压肩带，吐气将Bar下拉至下巴到锁骨间的距离，将意识集中在阔背肌群，吸气回复至起始位置。
教练提醒：前臂力线需与地面呈垂直。重量从最轻慢慢往上加，重量越重，次数做越少是正常的，有「痠」的感觉才有效。
动作名称：Bent row 站姿划船
建议组数：初学者每组12~15下，至少3组。
步骤：
- 手持槓铃，掌心朝上反握，两脚宽幅与两手宽幅打开与肩同宽，上身前倾採俯卧姿，膝盖微弯稳定，脚尖朝前，并维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 开始动作时，吐气，把槓顺着大腿往肚脐方向带，意识集中于背阔肌的收缩，并配合呼吸吐气。
教练提醒： 槓铃可换成哑铃，记得要有「痠」的感觉才有效，要增肌的朋友，还可以再加槓片增加重量。
以上动作练熟了，背部有一定程度的肌肉量，还可以再进阶到引体向上，强化背肌之外，也能锻鍊到手臂肌肉和核心肌群，如果动作速度够快，同时也是有氧运动的一种，增肌又燃脂，一举两得啊！
再次提醒，肌肉都是成对，均衡训练全身肌肉是必要的，不要只偏重某个肌群运动，全身练，才会让你看起来更瘦、更紧实、比例更好💪尤其是要去海边穿比基尼，吸引高富帅(误)，或只穿沙滩裤晒太阳，要让妹子们想倚靠有安全感的你，不管男性还是女性，都不可不练啊！
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