你知道健身房也有分淡旺季吗？spa按摩养生特别统计指出，一整年当中在过年后和正要步入夏天前，上健身房的人数会增加。已经有许多人在健身了，你心里的健身魂也準备要燃烧了吗？健身新手快动起来！
常常会在前面两个时间点加入健身房的族群，大多的原因不外乎就是经历过过年躺在家里边吃零食、转台看新年特别节目、晚上大口吃年夜菜。或是即将进入暑期，开始穿着短裤、泳衣到海边游玩，而每每最后当你照镜子看到自己身体经历剧烈改变的时候，才下定决心让减肥成为自己的目标。
不论目的是甚么，这时应该先了解自己的目标、诉求。要瘦身还是减脂肪？或是健康？练肌肉量？增加体力或耐力？还是本身是运动员希望可以有所突破？不同的目标诉求所需要的强度、课程、训练菜单都不一样。先釐清楚，甚至将目标量化且阶段化才不会到后面觉得都没有效果，或是觉得很挫折。
健身新手第一步骤制定目标
- 检测
健身房都会有身体检测机 (Inbody) 可以检测自己身体的肌肉组成、脂肪比、身体含水量，这个时候就可以依据些手边的数据进行目标的制定，像是如果脂肪太多，就可以制定一个月内需要减少多少公斤的脂肪，增加几公克的肌肉量，也同时增加代谢能力。 -
评估自己自身的身体状况
这绝对是最重要的一环，如果过去没有运动习惯，一下子高强度的训练身体绝对会受不了，最可惜的是甚至可能对运动留下阴影，而打退堂鼓。如果心肺功能没有非常好，滑步机才做20分钟就已经到极限的话，那么可以多增加个十分钟在自己可以训练的範围做训练增强、提升自己的体力。 -
训练的分配
分配哪些日子上健身房运动先从重训、无氧运动做起，再做会燃脂的有氧运动，建议无氧运动可以从下肢的训练着手，因为下肢的肌肉量佔了全身将近70％的比重，对于增肌为目标的人是最快也最有效率的方式。下肢的重量训练能锻鍊到腿部肌肉，促进血液循环。
大腿是人类第二个肺，走路都是需要使用大腿的肌肉带动身体，因此训练腿也同时会训练到心肺功能，对于长期工作久坐的上班族会有较好的血液循环，女性族群会减少生理期水肿的情况。下肢练好也是将体能的基础打好的关键，之后再搭配有氧运动，燃脂的速度会更快。
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饮食调控
3分运动、7分吃，相信这个口号对于长期健身的人已经耳朵听到都长茧了，最难、但相较于运动则较少痛苦的一个步骤，多吃原型及富有蛋白质的食物，或减少出去外食、喝饮料的机会。
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那么最近流行的生酮饮食呢? 适合搭配在运动过后的饮食调控吗?生酮饮食的原则在于多脂肪，适量蛋白，少糖甚至无糖。原理是减少碳水化合物摄取，让身体燃烧、消耗体内堆积的脂肪产生能量，并让吃进去的油脂提供足够的热量，蛋白质提供身体的营养，促进肌肉生成。
听起来是一个流行且感觉不会特别痛苦的饮食调控，但营养师建议，生酮饮食不要超过一个月，且根据身体状况来决定。
像是生酮饮食长期食用大量的脂肪、缺乏醣份容易造成饮食不均衡、容易脱水，且因为脱水又加上对肾脏负担大，肾结石的风险也相对提高。甚至因为大大量脂肪，消化也会不良。
因此肾脏、高血压、糖尿病患，或是容易消化不良者等尽量避免。若对于新手健身者一口气调整自己的饮食太难，可以筛选部分饮食来当调整饮食的过渡期，以适应减少碳水化合物摄取。
健身会有的三步骤
- 暖身
健身房里有划步机、跑步机、踏步机以及健身车，都是可以调整等级还有速度让自己可以适当的暖身，让身体适应预备要运动的状态，并且活动关节使血液流向即将要运动的部位。 如果觉得这些器材太花时间，可以做个30秒左右的plank(棒式)来热身喔！
滑步机双脚没有直接接触地面，不会因为地面反作用力的冲击，造成踝关节与膝关节受伤，适合下肢关节退化、关节炎的民众使用。 -
认识器材
前面提到练下肢的重要性，所以我们这次主要来认识训练腿部的器材。
【腿部伸展机】
主要训练大腿前侧(四头肌)，将腿伸直时会需要用到，对于保护膝盖是很有帮助的肌肉。
(1)将操作的滚垫调整至踝关节的位置。
(2)椅背的位置调整至膝关节可以靠在椅子边缘，若腿部伸展机具有固定腿的固定垫，则将固定垫往下拉，固定住大腿。
(3)调整好重量后，双脚与肩同宽，将脚尖与膝盖平行，双手抓稳两侧握把，用大腿的力量往上带动阻力垫，之后回到原位，一组15~20下，可做4组。我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓【仰卧腿弯举】
再来是训练大腿后侧肌肉(股二头肌)，负责控制腿弯曲。肌肉同时有施力与拮抗，训练了前侧的施力，同时也要来训练后侧的拮抗，不光同时达到平衡，也容易避免各种运动伤害。
(1)将滚垫调整至介于踝关节与小腿中间的位置。
(2)调整好重量后，背部朝上，利用大腿后侧的力量将滚垫向上踢至臀部，之后回到原位，一组15~20下，可做4组。小叮咛：仰卧腿弯举主要是训练大腿后侧，也同时可以训练臀部的肌肉，帮助久站，也可以翘臀。但如果小腿会感到痠的话，就代表用错位置，会长萝蔔喔 !
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伸展
最容易被大家忽略的一个步骤，在重训后虽然会破坏肌肉组织、提高肌肉的力量，但也会同时让肌肉变僵硬，因此伸展就是帮助肌肉保持原有弹性，维持血液循环的动作。无论运动前后，伸展运动是一定要做的项目之一。
【伸展大腿前侧肌群】
单手支撑墙壁，另一只手将同边角的脚踝抬至臀部位置，身体可以前倾，让大腿前侧的部位拉更多，过20秒后左右换边。【伸展大腿后侧肌群】
可以利用健身房的伸展区的栏杆，将脚抬至栏杆上，大概脚踝的位置靠至栏杆，身体前倾，若可以的话可以臀部后坐，让腿部倾斜的角度变大，拉到更多肌群，过20秒后左右换边。【伸展臀部肌群】
单脚像盘腿内折90度，另一只脚伸直向后，身体向前倾，尽量碰地，过20秒后左右换边。刚开始接触健身的新手不外乎从基础做起，调整姿势、习惯运动，慢慢提升体力。可以先从跑步锻鍊体力开始训练，去健身房也要慢慢来，不要一下做太重的或高难度的训练。尤其，一定要记得，大部分的训练动作，核心肌群必须要出力，更能稳定训练动作，同时也能雕塑腹肌、马甲线！
也可请健身教练评估你的身体，依照个人身体状况、需求、目标状况搭配不同的饮食菜单、健身菜单，重点是要持之以恆，才会渐渐有效果喔！
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