深蹲的好，你一定知道，但前提是动作标準、才能真正训练大腿，要是姿势错误，就有可能变成最伤的动作。而有哪些训练，同样能达到深蹲功效？这3个，快看！
在健身训练中，无论是初学者或是老司机，几乎每个人一定要做好的基本功，就是「深蹲」；不外乎，就是因为深蹲练腿，让我们人体的第二颗心脏─大腿，强而有力。
深蹲「训练动作之王」
因为腿部肌群，佔了人体很大一部分，深蹲，需要全身肌肉参与，稳定做工，是个CP值很高的训练动作，加上其训练：臀大肌、腿后腱肌群、股四头肌，有助于肌肉训练及生长，更可以释放睪固酮和生长激素。
透过深蹲，可以训练大腿、臀部和背部，提高肌耐力，对于身型矫正和体线雕塑，都有相当大的帮助；能锻鍊肌肉又可以燃烧脂肪，单纯的动作、却有这么多的优点，便是深蹲受到推崇的主要原因。只是深蹲训练，可能因为膝盖内扣、蹲的不够深、背部弓起、动作不够标準，或是负重过重过轻…等原因，让最好的动作变成最伤的训练。
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什么？在家徒手健身居然会有这些问题！
因此，一定很多人想问，那有什么动作，比深蹲更为有效、而且安全？又或者，是可以针对不同族群和身体状况，和深蹲配搭训练的替代动作呢？赶快试试！
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3个替代深蹲的动作
动作名称：高脚杯深蹲
训练部位：股四头肌、腿后腱肌群、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。
步骤：
- 採站姿，双手可持壶铃或哑铃，轻靠在自已胸前较为省力。
- 双腿打开与肩同宽并微微外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 吸气下蹲至大腿约与地面呈平行。
- 再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置。
比深蹲好的原因：
揹槓式的深蹲，可能会因活动度不足或控制力不够而导致体线、力线不在良好的位置上，造成关节或脊柱压力过大。
高脚杯深蹲因没揹槓问题，负重在前方，操作起来较为简易，感受度则会偏股四头肌的部分多一些。
动作名称：罗马尼亚硬举 (直膝硬举)
训练部位：臀大肌、腿后腱肌群。
步骤
- 採站姿，双手可持壶铃、哑铃或槓铃作为负重。
- 双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 保持躯干体线的稳定，膝盖微弯，吸气将髋部往后推做延伸，上身自然前倾。
- 将意识专注于臀部与腿后肌群，吐气回起始位置。
比深蹲好的原因：
同上，但此动作为髋关节的动作，肌肉感受度会偏臀大肌与腿后腱肌群较多一些。
动作名称：Side squat
训练部位：腿后腱肌群、股四头肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。
步骤：
- 双手轻握拳合併放置胸前，双腿打开与肩同宽预备，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 单脚往侧边跨步，吸气将臀往斜后方推，上身自然前倾并保持良好体线，至下巴、膝盖、脚尖在同一直线上的位置。
- 吐气回起始位，再换边操作，保持并感受腿部与臀部肌群的张力。
- 重複动作，并配合呼吸吐气。
注意此动作
- 膝盖与脚尖皆要同一方向，且不可外八，朝前方或微微内八皆可。
- 由髋部作主导往后推开始动作，而不是膝关节主导，会造成膝关节压力过大。
比深蹲好的原因：
同上，负重在前方，较没负重深蹲上的问题
侧面角度
深蹲，一直都是力量训练的主力项目，只是可能因为不同族群、不同体能状况，而有不同的承受状况，常见的膝关节问题，或许能以弓箭步、靠墙深蹲、或是颈前蹲来交替训练进行，就能激发出更棒的体能表现。
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