健身练得要死要活、还有饮食控制，忍着肌肉痠痛好不容易养出了肌肉，可不能让它轻易消失啊！来，维持这6个好习惯，不仅可以维持你的肌肉不消风，还可以增加肌肥大的效率喔！
大家都知道有肌肉的好处，会让你不容易变胖、还可以让你老的慢。但，肌肉跟脂肪不一样，它是来得慢、去得快。要知道维持肌肉量方法之前，先一起来了解如何有效的增肌减脂吧！
长肌肉去脂肪2大关键
- 有效的锻鍊
重量性与持久性的锻鍊都要做，两者以RM数字来区分。所谓的RM指你在某个重量下做到力竭，再也不能多做起1个的次数，例如，你拿40公斤的槓铃做硬举，做最多可以做10下，则该重量就是10RM。
👉请注意，姿势必须一定要正确，然后做到「做不下去」，才算有效，所以就算很痠痛，也要坚持到最后一下，这是训练非常重要的一点。大家可以利用以下两种训练方法来安排课表：
●重量性锻鍊
採「大重量、低次数」。有研究显示，5-10RM的负荷重量，最适合训练到大肌群，想要增大肌肉的朋友，必练。●持久性训练
则是採「小重量、低次数」，通常採用25-35RM训练，可以训练到小肌群，增加身体的平衡和协调性。 -
严格饮食控制：高蛋白质、低碳水化合物、少量脂肪
你相信吗？「吃出腹肌」是真的！若肌肉外层包着厚厚的脂肪，练再多也看不到线条，所以吃很重要。时常在做重量训练的朋友，营养师建议每日基本摄取的蛋白质总量，计算方式：每公斤体重× 1.5至2公克蛋白质。而每次运动后90分钟内，额外补充20公克蛋白质，帮助补充能量和修复受损的组织。(想减肥又想吃肉的朋友，推荐吃低热量又低脂的蛤蜊、海鲜唷！)
例如：70公斤的人，每天总蛋白质摄取量约160克，一块鸡胸肉大约100g（手掌大小），蛋白约25-30%，就是大约24g，想要吃够160g，大约需要6块鸡胸肉，很吓人的肉量！不要害怕，一天可以分5~6餐，挑选不同的蛋白质例如：水煮蛋、鹰嘴豆和鱼肉...等食物来吃。
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高蛋白食用5大原则 避免吃错时间和份量【2020更新】
碳水化合物也要吃，但不能吃精緻澱粉，要吃低GI食物。而油脂也只能摄取好的油脂，像：鱼油、橄榄油。
Tina教练分享6种营养价值非常高的食材，包含上面提到的高蛋白质、好碳水和优质脂肪。正在为增肌减脂菜单烦恼的你，快来参考看看吧！
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健身这么辛苦，为的是什么呢？就是要看到线条分明的肌肉，看起来更紧实，或是让身体更健康。
6个好习惯，让你维持肌肉不消风
- 适度让肌肉休息
过量的肌肉训练，会让你的肌肉养成计划失败。一般来说，肌肉经过竭力的训练，恢复期需要48- 72小时，所以同一个部位，练习一天可以休息2天，每天练安排不同地方锻鍊，也增加运动的乐趣。 - 喝足够的水
对减脂效果来说，脂肪组织的含水量约10~30%，但，脂肪要进行分解动作，需要有足够的水分，脂肪与需要水份的比例为1:4，所以摄取水分不足，会降低你减脂的效率。另外，水分能促进蛋白质吸收，因此，多喝水就对了。 - 全身训练都要做
前面已经提到了，锻鍊肌肉要重量性+持久性，大小肌群都要训练。每个人都有自己偏爱的训练部位，许多人偏爱锻鍊上半身，而忽略臀部、腿部...等下半身肌肉(在家深蹲是个容易的方法)。但过去有科学家证实，下半身的锻鍊会让人体产生更多雄激素，尤其是深蹲运动产生的最大量，让你长更多肌肉喔！ - 切忌胡乱吃食物
长肌肉当然要吃肉，也就是补充足够蛋白质。前面已经教过大家计算摄取的量和吃低碳水、低脂肪的原则，想展现完美肌肉线条，90％得靠吃啰！ - 不要喝酒
当你下定决心增肌减脂，一定也要同时禁酒。酒精会增加肝脏的负担之外(容易有脂肪肝)，还会破坏纤维蛋白质的合成率。已经有研究显示，就算运动后摄取足够蛋白质，也无法阻挡酒精破坏肌肉纤维合成的影响。所以，喝酒之前，好好考虑一下吧！ - 不要熬夜
记住，肌肉并不是在运动的时候增大的，而是在你休息的时候，晚上11点到凌晨2点是正常人体新陈代谢最为旺盛的时候，促进肌肉生长的「生长激素」分泌就在这时候特别多，想要拥有强大的肌肉，不要晚睡，且睡觉至少要7~8小时，有失眠的状况的人，一定要改善。
如果，你也贪图肌肉的好处，就要做到上述好习惯，才能让肌肉为你消耗更多热量，变身不易胖体质；毕竟全身肌肉比例高、好处也跟着增加，能增强免疫力、预防疾病、延缓身体功能退化、减少骨质疏鬆，让你越活越年轻！
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