不要再乱做滚轮了!6招从初学到进阶训练 腹肌没问题

想要练出腹肌、人鱼线,健身的必备利器─滚轮,你一定要学着好好利用!许多人腹肌没练成,只练了手臂。滚轮训练不用大空间、随时随地,6招从初阶到进阶版必学招式,打好训练底子,有效刻划六块腹肌。

 

日前李李仁在自家阳台裸上身炫腹,结实、块块分明的腹肌引起网友疯传。原来,他做滚轮已经多年,每天做3回,共做30~40下。没错!滚轮运动可以雕塑到男人都想拥有的腹肌,女人也可以有完美腹部线条,且,不需要大空间就能做,难怪大家都想尝试。

滚轮训练常见的错误

滚轮明明是要练腹肌,怎么会练完只有手臂痠?!😅做滚轮时手臂肌肉群跟背部肌肉也会协助,所以下背肌和竖脊肌会有感觉,不过主要是腹直肌和腹斜肌,若主要部位没感觉,就需要调整姿势。

教官说:「滚轮绝不能贸然地拿起器材开始做,没有习惯这种运动的人,很容易用错力量,导致下背拉伤、重心不稳而跌倒。建议要循序渐进的方式进行」。建议大家从初阶再到进阶的动作,确实的练习。让你的腹肌越来越强。来!跟教练一起拿起滚轮来练习吧!

小提醒,在训练过程中一旦无法维持体线中立,就不适合进行该项目训练,可以退一阶难度,或是先找其他动作先训练一段时间强化腹肌后再来尝试。

 

6招滚轮运动 让无敌腹肌滚出来! 

1.墙壁滚轮训练

⭐教学强度:初阶

《训练说明》採跪姿加上距离缩短,所以强度上可以算是初阶,适合刚初学者做为练习方式。

  1. 两双与肩同宽,向前时速度不宜太快,往前到滚轮碰触墙壁即可,充分感受腹部肌肉抵抗的张力(用力),训练效果才会好。
  2. 回收时的速度也是不宜太快,过程中注意身体体线,需要维持在中立位置,呼吸保持自然不憋气。

 

2.垫高跪姿滚轮训练

⭐教学强度:初中阶

《训练说明》这个动作,垫高採跪姿训练,所以强度上列为初中阶,适合初学不久者、有点经验者的练习方式。

  1. 两双与肩同宽,向前时速度不宜太快,往前到身体呈现一直线即可,充分感受腹部肌肉抵抗的张力(用力),训练效果才会好。
  2. 回收时的速度也是不宜太快,过程中,注意身体体线需要维持在中立位置。呼吸保持自然不憋气。

 

3.墙壁左右滚轮训练

⭐教学强度:中阶

《训练说明》垫高採跪姿训练,加上需要左右斜滚,所以强度可以列为中阶,适合有基础肌力者做为练习方式。

  1. 两双与肩同宽,向左或右前方时速度不宜太快,往前到身体呈现一直线即可,充分感受肌肉抵抗的张力(用力),训练效果才会好。
  2. 回收时的速度也是不宜太快,过程中注意身体体线需要维持在中立位置,呼吸保持自然不憋气。

 

4.跪姿滚轮训练

⭐教学强度:中阶

《训练说明》跪姿训练,强度可以列为中阶,适合有基础肌力者做为练习方式,初学招式练习一阵子,想增加一点强度,可以挑战。

  1. 双手与肩同宽,向前时速度不宜太快,往前到身体呈现一直线即可,充分感受肌肉抵抗的张力(用力),训练效果才会好。
  2. 回收时的速度也是不宜太快,过程中注意身体体线需要维持在中立位置,呼吸保持自然不憋气。

 

5.左右滚轮训练

⭐教学强度:高阶

《训练说明》垫高採跪姿训练,加上需要左右斜滚,所以强度可以列为中阶,适合有基础肌力者做为练习方式。

  1. 两双与肩同宽,向左或右前方时速度不宜太快,往前到身体呈现一直线即可,充分感受肌肉抵抗的张力(用力),训练效果才会好。
  2. 回收时的速度也是不宜太快,过程中注意身体体线需要维持在中立位置,呼吸保持自然不憋气。

 

6.站姿滚轮训练

⭐教学强度:高阶

《训练说明》站姿训练,强度可以列为高阶,适合体能状况优良、有训练经验者,採纳做为进阶练习的方式。

  1. 两双与肩同宽,向前时速度不宜太快,往前到身体呈现一直线即可,充分感受肌肉抵抗的张力(用力),训练效果才会好。
  2. 回收时的速度也是不宜太快,过程中注意身体体线需要维持在中立位置,呼吸保持自然不憋气。

 

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教官特别提醒做滚轮的时候,不论是初学者,或有运动经验、肌肉实力坚强的人,都应该先採跪姿进行,或是前方有东西挡住滚轮,才不会一个不小心,往前滑太快或滑太远,很容易整个人趴在地面、撞伤身体。

还有,腹肌不是光靠运动就能很「明显」,90%靠饮食,所谓的「吃出腹肌」、剩下10%靠运动辅助达到成效。

 

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