女生腹肌训练和瘦肚子很easy,妳一定要知道的3个动作【2020更新】

 

曾有人提及,女性只要是腰间给人的视觉是平坦的,就容易给人带来身材是好的视觉错误,这其实是因为多数人会盯着多数人都无法做到的事情。因此,腹肌训练对女人在整体的身材曲线视觉上来说,是多么重要的一环呀!

那么,难道小腹平坦就够了吗?我们常看到许多瘦瘦的女孩走在街上,但其实大部分的女孩都是靠着节食或是少吃的方式来达到瘦身效果,但真让这类女孩们衣服一脱,腹部一露出来,几乎个个是惨不忍睹,真瘦假瘦立刻见真章。

 

也许真的很瘦的女孩,但看起来是病态感,另一种是四肢瘦小腹却拢起,却不是在怀孕的状态。

女孩们光是小腹平坦是不够的,还要有结实感,但不是像肌肉发达的那种线条,而是像许多超模或是比基尼小姐那样的腹部线条,兼具性感与健康美。他们能够锻鍊出那样的腹部线条,也就是所谓的腹肌、马甲线、人鱼线等,养成每天都上健身房做运动锻练想必是他们不可缺少的好习惯吧!

 

女孩们,如果能每天持续且正确地做以下三个动作,并拥有良好的饮食习惯,想要拥有腹肌真的不是件难事唷!

 

瘦肚子练腹肌3运动

1.捲腹

许多人时常误以为捲腹动作就是仰卧起坐,其实并非如此。这两者的主要区别在于动作及锻鍊效果的不同。

捲腹动作只有微微捲起上半身,下半身仍是贴在地面上的,这个动作专门针对腹部肌肉的锻鍊,会是较佳的腹肌训练;而仰卧起坐是由平躺至坐起,下背部会整个离开地面,这个动作主要是活动到髋关节附近的肌肉,对于腹肌的训练效果有限。

《动作》

  1. 在瑜珈垫上呈现躺姿并屈膝90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧。
  2. 起身时,下背部不可离地,利用腹部的力量微微捲起上身(以不超过45度
    为原则)。
  3. 约2秒后,慢慢往下躺(不可完全躺平,约下躺至肩膀的位置),并配合起身时吐气,下躺时吸气的呼吸节奏进行。整个过程中,完全依靠腹部用力,颈部及手部完全不使力,起身动作达2秒后再还原,如此反覆动作,特别注意动作需要慢。

 

当此动作姿势正确时,在完成后便会感觉到腹部肌肉痠疼,颈部及手部是完全没有疼痛感的。

小提醒:捲腹动作的次数建议可以以15至20下为一组,一天做3至4组,初学者可以以自己的极限开始进行。捲腹动作能够锻鍊到整体的腹部肌肉群,特别是上腹肌肉群。

 

另外,当上述的捲腹基本动作达纯熟阶段时,则可开始做变化动作,像是负重捲腹、扭转捲腹、反向捲腹等,可以以不同的动作搭配组合来训练想要达到的深浅不一的腹肌训练。

 

2.棒式

要练好核心肌群,一定要做好棒式运动,但根据许多健身教练的观察,百分 之 50 以上的人,棒式运动的姿势都是错误的。既然姿势都错了,就更别说什么能够练出令人羡慕的完美腹肌了。

《动作》

  1. 在瑜珈垫上,脸朝下趴在瑜珈垫上让身体呈现俯卧姿势。双脚微微打开,与肩同宽,脚尖着地,并用两手肘手撑地。
  2. 利用腹部、臀部及腿部的肌肉用力撑起身体,除了前臂与脚尖外,其他身体部位都必须离地。特别注意臀部必须往内缩,背脊打直,脸往下看,让整个身体呈现平板状。
    Tip:接着维持这个姿势 30 秒,请记得此时的肩部、腹部、臀部必须用力,若是在做完棒式动作后,只有手臂感觉到痠痛,那么必定是姿势或是用力的位置错误了。
  3. 建议静态棒式一次撑30秒就足够了,休息一分钟后,在撑30秒,如此重複5至10个循环就能让腹部非常有感了。初学者若撑不到30秒的时间,可以先从10秒开始,再慢慢拉长撑体的时间即可。

 

小提醒:若是当静态棒式动作做熟练了之后,则可以加入一些动态的棒式变化动作,例如轮流抬脚、上下推臀、双脚轮流弯曲触碰手肘、身体侧旋等,除了能锻鍊侧边的肌肉外,还能消耗不少卡路里。

 

3.仰卧伸腿

也就是俗称的空中脚踏车。可以说是综合锻鍊美腿与腹肌的最佳方式。

《动作》

  1. 仰躺在瑜珈垫上,使用腹部的力量将头部和腰部撑起。
  2. 双手抱头,将腿抬高,先採单脚屈膝,另一只脚则打直向前伸,利用大腿和臀部及腹部的力量,像空中脚踏车般两脚相互弯曲交替运动,手肘尽量往膝盖碰触(记得下放的时候不能碰到瑜珈垫),动作时保持自然规律呼吸,不可憋气唷!

 

小提醒:这个动作除了可以让整个背部、腰部及腹部的躯干核心肌群以及大
腿肌肉同时训练之外,还能锻鍊腹斜肌+腹直肌(呈现最美的肌肉线条)。建议每次做 40 秒,休息 20 秒,反覆五次。另外,提醒刚分娩的妇女不能做此动作,以免过度牵拉腹肌。

 

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