不是说练深蹲可以让大腿变瘦吗？怎么越蹲越壮？原来，是因为你忘了「先减脂」这个重要步骤，别再怪深蹲会胖大腿！
奇怪，不是说深蹲就可以练出「翘臀和瘦大腿」吗，怎么做了老半天，屁股是翘了点，但是大腿看起来却变粗了，到底是怎么回事啊…原来，是因为「油包肉」啦！
解释给你听，就是透过深蹲、的确让大腿肌肉长出来，但，你却漏掉先去除包在肌肉外面的厚厚脂肪，这种「油包肉」的概念，才会让你的大腿，在视觉上看起来变粗。
那你一定想问，该如何修正，首先，就是要记得，当你想要拥有纤细紧实的大腿曲线，一定要「先减脂」，藉由有氧运动和调整饮食习惯，减去体脂防，再透过深蹲，全方位训练腿部肌肉，这样才是聪明运动、找回大腿缝。
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减少脂肪2大要点
- 搭配「有氧运动」消脂
最有效的消脂方式，就是有氧运动，举凡像是：跑步、脚踏车、游泳、有氧舞蹈，能让心跳加速的运动都好；但记得重点在于，必须提升心跳速度，才能达到效果。而有氧运动的频率？就是教育部体育署「333」的口号，即：每週至少运动三天，每次至少30分钟，脉搏达到130下的标準。 -
管住你的嘴
瘦腿大忌，包括：营养不均衡、乱吃零食以及口味太重。减肥的人一定都知道，热量摄取要减少，但记得，三餐要饮食均衡，因为当你刻意不吃，会很容易造成严重饥饿、神经衰弱、身体虚弱不适应…等感觉，身体反而吃不消。要是肚子饿，就要避免乱吃零食或甜食，因为这些食物都会增加脂肪的生成，取代方式，可以吃几颗不调味的坚果、或是多喝水，解决嘴馋的问题。另外，就是吃太鹹、太辣、太重口味的食物，容易造成水肿，降低身体代谢速度。
深蹲好处有哪些
- 增进全身的肌肉
深蹲，可以促进睪丸素和荷尔蒙的形成，这两个元素可以刺激肌肉生长。长肌肉最诱人的好处是增加消耗热量，代表你可以吃更多东西（欸～是吃健康的食物，不是乱吃喔！），当人体肌肉每增加0.9公斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。这么棒的好处，没理由不训练腿部肌肉。
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强壮下半身、健康下半生
俗话说「腿是第二颗心脏」，这样就知道腿有多重要。当你在深蹲的时候，血液需要被大力地送到脚的末端，再回到上半身的心脏，所以，时常锻鍊下半身的人通常血液循环较好，手脚不易容易冰冷。从30岁我们会开始流失肌肉，而全身肌肉里，下半身佔70%，所以「腿部退化」最为明显，很多老人家下半身比例会变得很细很细，而越是不动，流失的肌肉越多。因此训练下半身肌肉可以延缓老化，养成运动习惯是人生必要课题。
深蹲应该算是运动项目里面CP值最高了，不需要花太多时间也容易学，专业教练还是要告诉大家「正确动作和容易犯的错误」
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深蹲正确姿势
训练肌群：臀肌、腿部肌群
- 双腿打开与肩同宽并微微外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 吸气下蹲至大腿约与地面呈平行。
- 再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置。
除了深蹲姿势怎么做之外，如果你对运动有一些疑问，我们也整理了询问度最高的7大健身问题，製作成影片分享给大家😉
常见4个深蹲NG动作
- 髋关节屈曲太多（屁股往后延伸太多），体线、力线位置不对。
- 圆肩、圆背，体线未在正确曲线上。
- 膝关节内夹。膝关节要与脚尖朝同一个方向，不外开不内夹。
- 膝关节屈曲太多（膝盖超过脚尖太多），对膝关节压力过大
身体较不稳定的朋友，用椅子或墙壁辅助深蹲。
辅助道具：椅子
《动作》
- 手扶椅子，双腿打开与肩同宽并微微外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 吸气下蹲至大腿约与地面呈平行。
- 再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置。
- 注意手只是轻轻的扶着椅子，保持平衡，还是要以腹部核心出力来稳定，勿过度依赖。
辅助道具：墙壁
《动作》
- 靠在平坦的墙上，双腿打开与肩同宽并微微外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 吸气下蹲至大腿约与地面呈平行。
- 再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置。
- 动作过程中，背部皆会轻靠在墙上，下背与墙壁会有些许空隙，才是正确的体线位置。
利用「大机器」精準训练你的臀肌、腿部肌群
机器名称：Leg Press 腿部推举机
《动作》
- 将椅垫位置调整至双脚往上踩在踏垫后，髌骨不超过脚尖为原则的位置。
- 维持骨盆中立位、保持脊椎延伸、肩带稳定、微收下颚。
- 出力时吐气，用臀肌与腿部肌群推至膝关节伸直但不锁死的位置。
- 回来时吸气，回复至起始位置。
- 注意保持肌肉张力，不要让槓片碰到，重複动作并配合呼吸。
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