捲腹、棒式、深蹲...等徒手健身，对于时间较少或是刚好手边没有器材的人来说，是很棒的运动方式，但，小编今天就是叛逆，不谈徒手训练的优点，要告诉大家它的潜在风险以及不适合哪些族群！
徒手训练可以说是最方便、最廉价的训练方式。据说早在斯巴达、罗马时代，远古时期在没有负重器材与设备的状况下，人们只能依藉着自己身体的重量来进行训练，达到想要让肌肉变得更大的效果。
不论哪一种健身方式都会有其优缺点，但今天我们不讨论徒手健身的优点有哪些，我们来看看徒手训练有哪些是你没注意到的问题吧！
徒手训练的四大问题
1.无法调整阻力方向
由于徒手训练（自重训练），指的是阻力来源与负重都来自于自身的重量，而这样的训练方式，会遇到的第一大问题，就是无法调整阻力方向。
大家都知道地心引力决定了我们的重力方向是垂直向下的，因此，自重训练的阻力方向大多数也是向下的。这对于我们身上的众多肌群来说，想要完全被刺激到，光是只有向下的重力是不足够的。
正常来说，想要达到最佳的肌肉锻鍊动作，就应该符合肌肉本身的生理原理。我们月大家最熟悉的背部训练「坐姿划船」为例子，这是一个针对背部肌群的水平方向阻力，来完成肱骨内收与肩胛骨夹紧挤压的姿势，因此，单单依靠着自重训练，是很难提供足够的水平阻力。
也就是说，想要单纯靠徒手健身来练背肌，会碰到的重力问题，就不是能够有效的对抗背部肌群的阻力方向了，再加上没有额外的受力点，想锻鍊的目标肌群，根本受不到针对性的刺激训练。。同样都是花时间训练，但是效果就是有限。
2.无法调整阻力角度
徒手健身会碰到的第二大问题，则是无法调整阻力的角度。因为肌肉的各个部位都有不同的作用，如果角度受限制的话，很容易造成训练不到位，导致练出来的肌肉形状不美观。
我们以胸部训练来做比方，胸肌虽然只有一块肌肉，但若是长时间以不同的角度来做锻鍊，则会明显看出胸肌被刺激到的部位是不一样的。针对胸部训练来说，许多健身教练都会把胸部分为上胸、中胸、下胸三块来分别做侧重训练。
而男女生对于胸部的线条要求又是不一样的，男生漂亮的胸型应该是要以方正的胸肌为目标，女生则是以挺立聚拢的胸型作为训练目标，两者都得透过合适的阻力角度与阻力方向，各别做不同侧重点地训练。
以「Cable绳索夹胸」为例，由于绳索的特点，就是在动作过程中提供的阻力方向一直垂直于肌纤维方向。也就是说，胸肌发力的方向，一直是直接精準地对抗阻力的，所以绳索夹胸才能精确的达到想要锻鍊的角度位置。
然而若是用徒手健身的方式来练胸肌，即便是各种角度上下斜的伏地挺身，在动作过程中，阻力方向也是由重力来决定，不能始终垂直于胸肌，也就不能对胸部有更好的刺激作用，那么所训练出来的部位也是非常有限的，特别是胸肌的中缝，用徒手健身的方式是无法刺激到中缝的。而没有中缝的胸肌，向两边散开的模样是非常没型的。
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3.无法调整受力点
徒手健身的特点就是多关节、多角度、自由训练。而多关节就决定了每个动作在进行的时候，除了刺激到目标肌群之外，其他许多相关的肌群也一併刺激到了。常常在很多时候，目标肌群没有得到很好的刺激，反倒练到了原本不想练的地方，造成练胸不成反练臂或是练成粗腿等窘况。
许多人都有在做完伏地挺身后，只觉得手臂痠痛，而胸部却毫无感觉的经验，就是因为伏地挺身这个动作，包含了很多的关节和肌肉的运动，对于一个没什么正确训练经验的初学者来说，常都是只练到肱三头肌和三角肌前束，而无法锻鍊到胸肌的位置。
这样的情况特别容易发生在女性身上，本想练胸的，最后却练到手臂与肩膀，使效果适得其反😫事实上，一个人徒手健身的训练效果，与自身操控肌肉的能力是呈正比的。因此找到目标部位的发力点是很重要的，如此一来，才不会在深蹲动作中刺激到腿而没刺激到目标臀部。
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4.无法调整训练负荷
徒手健身的训练负荷就是自身的体重。但这点对于超重或是天生瘦想增肌的两类人来说，是最麻烦的。
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超重者 – 自重训练的负荷与冲击都过大
对一个超重者来说，健身的主要目的就是健康减脂，因此大部分这类人会採用有氧训练或是大肌群力量训练来达到减脂的效果。
其中属于徒手健身的减肥运动方式，像是跑步、跳绳等，都是冲击较大的运动。这些冲击会导致身体组织的振动，而受到的冲击很容易与脂肪产生共振，这种共振对身体的关节、软组织等造成很大的伤害。因此，这对超重者来说并不是那么合适，甚至还可能会伤害到身体。
即使是重量训练对超重者来说，像是大肌群的徒手训练，比如深蹲、箭步蹲，假设体重为100公斤，以一个初学者来说，做深蹲就得承受相当于100公斤的负重，再碰上动作不标準，很可能发生的结果就是膝关节受压过度而受伤。
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天生瘦子–自重训练负荷太小，抗阻做成有氧
对瘦子来说，自重训练的负重则太轻。比如引体向上、伏地挺身、双槓训练等，对于天生瘦子族群来说根本就很轻鬆，而这种强度的训练是无法增肌的，只能强化肌耐力与减脂，反而成了有氧，这完全不符合瘦子族群想要增肌增重的目的。
再说，我们身上的大肌群本身就特别有力，若没有足够的强度来刺激他们，根本就无法达到训练的目的。而一般的增肌训练，大都採用8-12RM的训练负荷，其指的是训练重量做到8-12个后，就已彻底无力。但是这对瘦子们负荷的强度根本不够，更别说效果了，简单来说，对增肌而言，做100个伏地挺身，不如做10个50公斤力竭的卧推。
健身主要目的之一就是让身体更健康对吧！所以选择最适合自己的训练方式，不拘泥于特定形式，才能安全、有效的获得成果喔！
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