就算花钱加入健身房会员,还是会懒得出门运动,如果你是属于这种人,就需要徒手健身大法来拯救你的懒癌末期,今天传授的3大动作,在房间就能做,而且只需要简单的道具喔!
其实,健身运动最重要的就是持之以恆,最好尽可能地在一个星期内运动5 ~ 6次。每一次的训练,都能有效地用到全身主要肌群💪若是不想出门,在家健身也可以,只要你能遵照以下的健身动作指示,并循序渐进地从一组10 ~ 30下,慢慢增加到3 ~ 5组。有规律的运动,更能打击内脏脂肪,维持五脏六腑,例如:心脏、肝脏的健康,让你身体勇、身材更好。
徒手健身训练三式
徒手健身第一式 椅子撑体
主要训练部位 :三头肌、核心肌群
- 正常版
(1)先坐在一张坚固的椅子上,腿併拢膝盖微弯曲,脚放在地上。
(2)将双手距离约6英吋放在椅子的边缘,臀部移到椅子前方,保持腹肌伸展并让头在椅子中央的位置。
(3)手肘开始弯曲到低于身体位置,并成一直线。
(4)当你的手臂与地板平行后,把身体向上推回去。 - 进阶版
同以上的动作,进阶方式是将双腿远离椅子,并尽量往下撑体。不同的是可以将双腿完全伸直,脚跟放在地上。
Tip:这个动作可以说是完全的训练手臂肌力,可依照肌耐力的训练法去进行,每次动作重複12-15下,最好能进行3-4组,组间休息30-60秒。
徒手健身第二式 伏地挺身
主要训练部位 :胸大肌、前三头肌、肱三头肌、核心肌群
- 正常版
(1)首先将两手打直,手掌贴地,下半身以脚尖支撑,做好预备姿势。此时的双手宽度大约与肩同宽,肩膀放鬆,背部挺直,屁股下压(类似屁股夹紧的动作),保持身体躯干呈一条斜斜向上的直线。
(2)开始做伏地挺身的时候,保持刚刚準备好的身体躯干直线,手肘弯曲,上半身直直往下,直到手肘比背部还要高的位置,再回到原点。
(3)过程中屁股不可以往上翘(这是大多数人有可能忽略的要点),要想像身体是一块平平的板子,全程都必须维持这块板子的水平。 - 进阶版
同以上动作,不同的是将一只脚抬起、一只手放背后,或是脚尖部分垫一个小药球做伏地挺身。一般来说,正常体态约30岁左右的男生,可在一分钟做20-30下的伏地挺身,同龄女生则可做13-24下。如果要达到肌肉训练的效果,每分钟平均以上述的次数便能达到效果,刚开始可以慢速练习,等熟练之后再慢慢加快。
许多初学者可能没有办法完成伏地挺身的动作,并不打紧。其实这个动作是可以训练的,除了体重过重或是手腕有受伤外,大部分无法完成伏地挺身的原因,都是因为肌肉力量的不够,可以透过退阶动作来慢慢加强。
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入门训练方式
(1)用平台开始练习
可以先用桌子、椅子等平台,跪着练习手臂用力的感觉。基本姿势与伏地挺身一样,只是身体倾斜角度没这么大,同样用手掌做支撑,让胸口往平台上靠,来回重複10-15次。(2)先练棒式
棒式的基本原理与伏地挺身的动作非常像,都是尽量把躯干维持呈一直线,屁股往下压。唯一不一样的是棒式可以运用整个上手臂的力量支撑。此外,棒式对于核心肌群的训练也是非常有帮助的唷。棒式必须先从伏地挺身的动作开始,手腕放在肩膀下方的地上,手臂必须打直,身体从头到脚跟呈一直线。能够维持这个姿势越久越好,最好能一分钟,甚至以上。做2-3组。
(3)用跪姿完成
不同于标準伏地挺身的地方在于,跪姿伏地挺身是用膝盖着地,其他上半身动作则与标準伏地挺身没两样。对于大部分肌肉量较不足的女生来说,这是个不错的选择。(4)使用伏地挺身辅助器
伏地挺身辅助器,可以保护手腕不受到过大的冲击与伤害。
徒手健身第三式 深蹲
主要训练部位 : 背部、腿筋、大腿
- 正常版
(1)双脚与肩同宽,双手平握于胸口高度。
(2)弯曲膝盖、臀部,保持胸部抬起,脊柱保持直立。
(3)尽可能让大腿与地面平衡,膝盖不可超出脚趾。
(4)保持核心肌群收缩,重心在脚后跟上。
(5)蹲下时彷彿坐在椅子上,保持重心在脚后跟。
(6)维持姿势一分钟。 - 进阶版
●弓箭步下蹲
这个姿势能锻鍊背部肌肉,改善驼背,以及锻鍊到臀部与大腿的肌肉。(1)站直,双脚併拢。
(2)右脚前弓,让手肘尽量靠近身体。
(3)用臀部的力量弯曲膝盖(尽量呈90度),后脚膝盖尽量靠近地面,但不能贴地。(注意身体下压时,尽量将重量放在脚后跟)
(4)臀部用力,保持姿势十秒钟。
(5)换腿练习,重複练习一分钟。●单边跨脚蹲
这个动作会利用到横向移动来锻鍊骨盆及侧面臀部的肌肉。《动作》
(1)起始动作为,双手轻握拳放置胸前,双腿打开与肩同宽,保持骨盆、脊柱在良好曲线,并且稳定核心。
(2)左脚往侧边跨一步,吸气,再将臀部往左斜后方推,上半身自然前倾,注意维持良好的体线,让下巴、膝盖、脚尖在同一直线上。
(3)吐气回到起始位置,再换边动作,重複训练,过程中配合呼吸吐气。●相扑深蹲
此动作可以锻鍊臀部与下半身肌肉。(1)脚间宽度略宽于肩膀,膝盖弯曲,臀部放低,使大腿与地面平行,务必保持重心压在脚后跟上。
(2)用臀部的力量让身体回到站立姿势,重複练习一分钟。
●高脚杯深蹲
这是针对大腿与臀部的肌肉训练,也可以利用哑铃来增加运动的强度。(1)双脚分开略宽于肩,背部略向前压,臀部往后,弯曲膝盖,使躯干下压,直到大腿与地面平行。
(2)体重集中于脚后跟处,用臀部的力量回到起始的位置。
(3)重複练习一分钟。
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在家徒手健身与上健身房的迷思
如果真的想瘦身,却又找不出能上健身房的时间,在家徒手运动就是这类族群再适合不过的健身选择了,因为它是具有方便性及廉价性的训练方式。不过,徒手健身缺乏像健身器材的固定轨迹,对于不熟悉运动的健身新手来说较不容易掌握。
比如说伏地挺身需要双手与肩同宽,背部挺直、腹部核心收紧,利用胸的力量带动身体上下运动。然而许多新手容易会在运动时找不到出力点,或是不习惯肌肉痠痛的感觉,造成使用其他肌肉部位代偿,导致用了错误的角度位置来运动,形成练胸不成反练臂的情况;或是想用波比跳燃脂,但很可能因为姿势不对,或本身膝盖、腰椎不太好,反而造成运动伤害!
因此,不论是因为美观或是避免运动伤害,如果希望自己能够有效的达到徒手运动的训练效果,还是建议可以请个人教练教导简易的徒手运动。
由于个人教练会以专业的角度在旁协助调整阻力的方向,注意到角度是否正确,也会依据每个人的个人情况、体重、肌耐力等,选择适合的负重以刺激肌肉的生长。同时也会依照所需要的身体部位,来安排与其相应的锻鍊运动课程增加强度。
再来,教练也会讲解肌肉的生理构造、运动方向,正确出力点的重要性,知道如何运动以刺激肌肉生长。如果对于一些运动经验较少的运动训练者来说,动作太複杂,也会有运动动作分解,说明怎样做比较不容易做错,避免运动伤害的情况。
所以一定要去健身房学才能做徒手健身吗?这个答案是不用的。
如果还没有考虑找个人教练,或是仍抽不出时间去健身房,希望先尝试自主运动,可以先上网找有教练指导的影片,在家练也是一个好方式。这里提供一些由专业教练指导的简易徒手运动教学,让在家健身的你,也能做到正确的健身姿势喔!
身体部位的力量强弱不同,所需要的训练重量也会不同,可以依照自身身体部位的强弱选择能够负荷的重量。
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