核心肌群训练有多重要,原来是因为…

 

几乎是所有的日常活动皆是由核心肌群先出力而稳固我们的脊椎,然后使我们可以轻鬆活动四肢完成所有的动作。倘若核心肌肉无力就如同根部不稳,当进行过量的活动时,便非常容易造成脊椎受伤或是运动伤害。

 

核心肌群可以说像是全身肌肉群的心脏一样,只要核心肌群有足够的力量,将可支撑任何大小动作,并且是动作顺畅,不会让非常重要的脊椎承受到太大的压力而受伤。

 

谈到核心肌群,应该会有不少人回答,那就是腹肌呀!但其实这是一个错误的概念,这个错误也就常常误导大家,以为肚子上的那一整片就是核心肌群。事实上,核心肌群指的是连结身体躯干的重要肌肉群,也就是身体内部的深层肌肉,连结上下半身的发力,身体发力的肌肉群。

 

例如 : 腹横肌、多裂肌、横膈肌、下背肌等肌肉群,而这些大多是存在肌肉里,是从外表看不见的深层肌肉。

 

说白话一点,核心肌群就是指髋关节以上、横膈膜以下的肌肉群,包含脊椎、骨盆附近的肌群。

 

核心肌群训练的目的

经医学研究指出,当核心肌肉的力量增加时,便可以提高肌肉的使用效率,并能降低活动时身体各关节的晃动,减少关节磨损。也就是说,核心训练不仅仅只是大家熟知认为的身材上的美观,例如:照镜子能看到的腹部美丽线条。

 

核心训练在身体深层,更会影响我们整个脊椎稳定度的随意肌与不随意肌,让这些肌肉变得更有肌力与肌耐力,提供我们一整天日常生活脊椎的稳定度,更能避免生活上的各种伤害。

 

 

核心肌肉是身体动作的启动源头

某篇文章中有过一段叙述,上面写着,若是把我们人体想像成一棵大树,手跟脚就如同是枝叶,每天都在抵抗风吹的外力拉扯,然而核心肌肉就像树根一样,抓稳我们身体的底座,扮演着稳固脊椎的角色。

 

几乎是所有的日常活动中,皆是由核心肌肉先出力而稳固我们的脊椎,然后使我们可以轻鬆活动四肢完成所有的动作。倘若核心肌肉无力就如同根部不稳,当进行过量的活动时,便非常容易造成脊椎受伤或是运动伤害。

 

核心肌群可以说像是全身肌肉群的心脏一样,只要核心肌群有足够的力量,将可支撑任何大小动作,并且是动作顺畅,不会让非常重要的脊椎承受到太大的压力而受伤。

 

许多人不知道,其实坐着的姿势比站着的压力更大,通常坐着的压力会是站立时的1.4倍。像是许多上班族,可能因为长期久坐,而使核心肌群长期鬆弛、较为虚弱,或曾经受过伤,而没有训练核心肌群的人,将会丧失自然保护作用,突然起身或是身体向前倾,椎间盘压力将迅速增加,此时就很有可能造成椎间盘突出。

 

这也说明了,为何较少运动的人,特别容易腰闪到、走没几步路很可能就发生拉伤扭到之类的情况。

 

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练核心肌群 = 拥有六块肌 ?

相信拥有六块肌是不少人的嚮往与追求,并且认为要是天天练核心肌群,努力地练,就会有六块肌。但其实这样的观念并非完全正确,有些人因体脂肪较低,腹肌线条格外明显,但其实并不一定代表核心肌群的肌力和稳定性是强的。

 

由于核心肌群的範围很广,就连包含在内的腹肌,除了有腹直肌之外,还包括腹斜肌与腹横肌,正是所谓的人鱼线与马甲线。也就是说,六块肌是包含在核心肌群里的。若是想练出六块肌,建议在练的过程中放慢速度,让其他的肌肉也参与提升度,便能增加肌肉的稳定性,并带动核心肌群,练出令人羡慕的六块肌。

 

核心训练实在很重要

某位资深运动员教练曾说,所谓的强壮的意思,并不是可以举起很大的重量,而是可以很轻鬆平静地进行一切活动。

 

很多人上健身房,练了一身的肌肉,却可能无法跟一个搬家工人比肌耐力,可以说是练了一身的死肌肉,中看不重用。这根本原因与健身房无关,更与健身器材没关係,问题出在训练的思路与重点,再加上每个人的身体状况不同,若是不衡量自己的身体状况和训练目的就进行盲目的训练,纯粹是为了练而练的行为是事倍功半的。

 

核心肌群的强健除了是每个运动员都须必备的一大要素,对普通人来说,更是在进行运动时及生活各方面活动能更自由轻鬆的保证。无论是进行任何的运动,潜水、篮球、划龙舟、橄榄球中的对抗也好,生活中的搬运重物也好,格斗中的摔技、地面技术也好,都是需要强健的核心肌群。

 

很多健身的新手经常在做运动健身时,因为某个动作而拉伤受伤,其实有很大一部分原因是因为核心力量的不足。像是深蹲伤到腰,因训练重量过大,也许有完成动作,但下背肌群没能做到收紧,便造成腰部的受力过重,如此的训练方式一久,不仅对身体没帮助不打紧,更可能造成对身体的伤害。


 

TRX是练核心肌群很好的运动方式,有专业的教练指导更能掌握肌肉发力!

 

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核心训练的6个好处

  1. 走路轻鬆平稳、不易跌倒
    不论是走路还是跑步,要走的漂亮就必须要靠着全身性的协调,每一次的抬腿,核心都扮演着稳定身体的重要角色。核心不够强的人,容易发生跌倒的率也会提高唷!
  2. 减少下背痛的机率发生、增加腰背耐久力
    最常见的下背痛,与核心强度有着极大的直接关联。一般正常生活活动中,像是:做家事、久坐、久站...等,都是需要核心的支持,如果核心太弱就容易疲惫,容易累积疲劳,这时驼背、下背痛...等症状就会悄悄地出现。

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  3. 保护脊椎、提升防御力
    当人体受到强大的外力碰撞时,身体的肌肉和肌膜会反射性的收缩来稳定身体,吸收冲击力道,除了要保护肢体外,还要维持平衡。而核心肌群就如同一道防线,能够稳定躯干,避免脊椎过分扭转...等。
  4. 核心与呼吸的关係密切
    呼吸与运动的关係是密不可分的,因为呼吸影响着肌肉收缩,而辅助呼吸肌或核心肌群的强度也影响着呼吸效率。而核心肌群能够改变胸廓的高度与腹内压(与呼吸息息相关),这也是为什么任何运动中都强调配合呼吸的重要性。当然,有强健的核心,便能增加呼吸效率,进而提升运动表现。
  5. 紧实小腹
    就算是体脂肪稍微高了些,无法短暂减掉肥肉,锻鍊核心肌群对于圆鼓鼓的肚皮仍是有帮助的,虽然线条可能被埋在脂肪层下,但不至于看起来胖,而是壮。

  6. 提升基础代谢率
    核心肌群算是经常性收缩的肌肉,使用率高到就像是一群没日没夜的劳工。当然,工作越多,需要的能量就越多,我们若是再增加核心肌群的运动,让这些劳工消耗大量的热量,基础代谢率自然就会增加啰。

 

练核心肌群最重要的一个观念,就是要确定全身各关节位置与肌肉控制的方法是正确的。因为体内核心肌肉的构造是对称与平衡的,不正确的训练方式容易发生肩颈与下背部的痠痛,若是发生此情况,请立即停止练习,接着谘询物理治疗师或是专业人员,确认过关节位置与训练的方式后再执行动作,以免造成莫大的伤害。

 

当然想要拥有养眼的优美体态,除了核心肌群的训练之外,还要配合经过搭配的饮食并减少体脂肪,才能展现出任何你想要的各种完美线条唷!

 

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