为什么游泳是优质的有氧运动?游泳真能变瘦吗?

 

游泳是一项能活动到全身的优质有氧运动;尤其在烈日当空的夏日,凉快的水波总能让你动得更起劲。但你知道想靠游泳燃脂减肥,是有诀窍的吗?!听我们娓娓道来!

 

游泳是能够锻鍊全身的有氧运动

提到有氧运动,大家会想到什么?跑步、跳绳,还是游泳呢?今天我们就来谈一谈游泳。

 

游泳的好处广为人知,也是一项老少咸宜的强身运动;它能增强心肺功能与肌耐力、训练肢体灵活度、提升性表现力,并且在运动消耗热量排名中名列前茅;由于在水中能藉着水的阻力增加运动强度,游泳可以消耗的热量也十分可观。

 

腰围过大的朋友,游泳也可以帮助你瘦身与降低脂肪肝。而依照游泳招式的不同,可以强化到的肌群部位也不同。

 

游泳参与肌群

  1. 自由式

    自由式平均每小时约消耗900大卡,可以训练到的部位是肱二头肌、肱三头肌的肌肉群;因为它的姿势强调以手臂的力量在水中划动、与阻力对抗推进,并且靠着双脚打水协助向前。自由式藉由交互轮替、不间断地训练双臂,扎实地锻鍊到手臂肌肉。

  2. 蛙式
    蛙式平均每小时约消耗600大卡,注重的训练部位则聚焦于腿部,能训练到的是腿部的肌群:股四头肌。蛙式的泳姿注重两只脚收、夹、蹬的循环,对于股四头肌的训练十分有帮助。它同时也要求在过程中收起腹部、背部打直,因此也能强化核心肌群,加速燃脂。

  3. 仰式
    仰式平均每小时约消耗590大卡,它的游泳姿态是朝上漂浮于水面,藉由背部肌肉带动手臂划水前进。这个姿势主要能够锻鍊到背阔肌,强化背部肌肉的力量,让背部线条更紧实。仰式协助延展、运动整个背部,能聚焦训练到的肌肉部位是前两项泳姿较为缺乏伸展到的背阔肌,因此也是不容错过的一项招式。

  4. 蝶式
    蝶式平均每小时约消耗1000大卡,能大範围运动到上半身的各大肌群,如胸大肌、腹直肌群、背阔肌...等。平均而言,蝶式能消耗的热量最为可观,所要求的肌耐力也是这几项招式中最大的;它讲求利用手臂扩胸、划水来拉动全身前进,同时也必须协调腹部、臀部肌肉的收缩、摆动来辅助增强动能。

 

游泳能消耗那么多热量,为什么还是瘦不下来?

许多人乍听游泳燃脂瘦身的效果,便忙不迭地往水里跳,结果却差强人意。也有人传言游泳并不是减肥的好方法,但是根据国外的研究结果,他们发现游泳是优质的减肥运动。其实想靠游泳大量燃烧热量,需要注意几项重点:

  1. 姿势正确很重要

    很多人认为只要「动起来」就「瘦得快」,其实姿势不正确下,不但达不到理想的效果,还容易损伤肌肉筋骨。例如蛙式必须将背部打直,收起小腹、核心肌群用力,再进行踢蹬;如果没有注意这些泳姿的细节,很容易在胡乱摆动的过程伤害到腰椎,遑论健康瘦身、燃脂雕塑了。

  2. 变化游泳招式
    当我们的身体习惯了某项运动模式之后,往往因为疲乏的缘故,燃脂的效果就会大打折扣。因此在游泳时,同样也应该在运动菜单中变换口味,例如调整每次主要训练的游泳招式、增强泳速...等,甚至也能改变一下划水与换气的次数及频率,来刺激身体适应不同的运动效率,让它不会长久处于单调的训练状态。

  3. 加入辅助器材
    常见的游泳器材包含了夹腿浮板、浮板、划手板、蛙鞋...等,每种器材能够与各个游泳招式搭配出更多不一样的训练型态。就好像我们上健身房会使用不同的健身机器或器材一样,游泳过程中加入这些器材,能够变换运动的模式,锻鍊到更多处的肌肉群,相对地燃脂效果也能更上一层楼!

  4. 间歇运动强力燃脂
    习惯基础的游泳之后,建议你在训练菜单中增加间歇式训练,用缓游与冲刺交替,进行不同游泳速度的调配,提高燃烧热量的效率。游泳教练也建议,藉由快速全力的短距冲刺、缩短每次的休息时间,可以大幅增加游泳的效益。

    游泳的模式为将每个训程分为「四个小节」,每一小节的招式不同,结束前都以「快游」结尾。第一、四小节为一个招式的一趟来回,第二、三小节则是两个不同招式各两趟来回;每一小节结束后,短暂休息30秒左右。

    间歇游泳在一般训练模式以外,又增加了快慢相间的训练型态。建议可以一段快游、一段慢游,或者两段快游、两段慢游的方式进行。

  5. 维持足够的心率
    心率应该达到多少,才能有效燃脂呢?一般我们以「最大心率的80%」作为标準,在冲刺后测量前六秒的脉搏再乘以10,就可以晓得你有没有达到燃脂的门槛了。

    最大心率又该怎么算呢?其实最简单的粗估方式就是「
    最大心率=220 - 年龄」测量自己的脉搏是否达到最大心率的八成,再适度调整运动的强度,燃烧卡路里的成效与会更显着。

  6. 饮食同步控制
    调配饮食是想要瘦身时重要的一环,如果游泳后仍然毫无节制的进食、甚至因为饥饿感而暴饮暴食,很容易让体重体脂不减反增。因此建议游泳前半小时不要进食,以免运动时感到不适;游泳后的饮食也应该避免油腻、高热量的食品,改以蔬果等天然均衡的食物来补充营养。

 

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游泳是很好的有氧运动,每週固定去健身房游泳是很愉快的健身方式!

 

订定明确目标,游泳健身更有效

良好的泳池设备与环境、受过专业训练的游泳教练,都是帮助自己更轻鬆进行训练的因子。除了前面段落的几项条件外,最重要的是了解自己的身体、为自己量身打造积极有效率的训练菜单。

 

如果你已经下定决心要每天游泳健身,我们建议你可以找一间周遭亲朋好友推荐的健身房,以确保健身房品质,并且每週都定期去游泳健身。

你可以按照前面所提到的间歇训练模式,替自己订出适合的课表;也可以尝试到配有救生员,同时也是个人泳训教练的健身房游泳池,体验舒适的设备环境以及个人化的训练:良好的游泳环境在水质、温度控制上会特别注意,适当的恆温下游泳,对于燃脂效率也有提升的效果;而专业的教练也能针对你的需求,为你调整出适合的运动进度,并且能鼓励督促你进步,让你的瘦身之路走得更轻鬆快速。

同时也建议想要尝试游泳瘦身的你,尽量将游泳这项有氧运动与其他重量训练做搭配,效果可以更显着。在游泳消耗热量之余,如果能配合重量训练提升肌肉量,那么游泳的运动能量就更高、燃脂效率也大大的提升,可以说是一举数得!

 

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