叶酸是维生素B9的天然形式，水溶性，天然存在于许多食物中。它也被添加到食物中，并以叶酸的形式作为补充剂出售;这种形式实际上比从食物来源吸收得更好——分别为 85% 和 50%。叶酸有助于形成 DNA 和 RNA，并参与蛋白质代谢。它在分解同型半胱氨酸方面起着关键作用，同型半胱氨酸是一种氨基酸，如果大量存在，会对体内产生有害影响。叶酸也是产生健康红细胞所必需的，在快速生长期间至关重要，例如在怀孕和胎儿发育期间。
建议金额
RDA系列： 叶酸的推荐膳食摄入量以膳食叶酸当量 （DFE） 的微克 （mcg） 列出。19 岁及以上的男性和女性应以 400 微克膳食当量为目标。孕妇和哺乳期妇女分别需要 600 微克膳食当量和 500 微克膳食叶酸当量。经常饮酒的人每天应至少摄入 600 微克叶酸 DFE，因为酒精会损害其吸收。
UL系列： 可耐受上限摄入量 （UL） 是不太可能在一般人群中引起不良副作用的最大日剂量。成人对强化食品或补充剂（不包括食物中的叶酸）的叶酸的 UL 设定为每天 1,000 微克。
叶酸与健康
神经管缺陷
心脏病
癌症
痴呆症和认知功能
食物来源
各种各样的食物天然含有叶酸，但添加到食物和补充剂中的形式叶酸更容易吸收。1998 年 100 月，美国食品和药物管理局要求食品制造商在通常食用的食物中添加叶酸，包括面包、谷物、意大利面、大米和其他谷物产品，以降低神经管缺陷的风险。该计划有助于将平均叶酸摄入量增加约 38 微克/天。[39,<>] 叶酸的良好来源包括：
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- 深绿叶蔬菜（萝卜、菠菜、长叶莴苣、芦笋、抱子甘蓝、西兰花）
- 豆
- 花生
- 葵花籽
- 新鲜水果、果汁
- 全谷物
- 肝
- 水产食品
- 蛋
- 强化食品和补充剂
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缺乏和毒性的迹象
缺乏
叶酸缺乏症很少见，因为它存在于多种食物中。但是，以下情况可能会使人们面临更高的风险：
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- 酗酒。酒精会干扰叶酸的吸收，并加快叶酸分解和排出体外的速度。酗酒者也倾向于吃低质量的饮食，含叶酸食物含量低。
- 怀孕。 怀孕期间对叶酸的需求增加，因为它在胎儿细胞的发育中起作用。
- 导致吸收不良的肠道手术或消化系统疾病。乳糜泻和炎症性肠病可减少叶酸的吸收。涉及消化器官或降低正常胃酸水平的手术也可能干扰吸收。
- 遗传变异。携带MTHFR基因变体的人不能将叶酸转化为其活性形式供身体使用。
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缺乏的迹象可能包括：巨幼红细胞性贫血（一种由于饮食中缺乏叶酸或吸收不良导致红细胞减少且大小比正常人大而引起的疾病）;虚弱，疲劳;心律不齐;呼吸急促;注意力不集中;脱发;皮肤苍白;口腔溃疡。
毒性
从食物来源中摄入叶酸时，达到毒性水平的情况极为罕见。
然而，叶酸的上限设定为每天 1,000 微克，因为研究表明，摄入更多的叶酸可以掩盖维生素 B12 缺乏症.这种缺乏症最常发生在老年人或吃纯素饮食的人中，其中 B12 缺乏症更常见.叶酸和 B12 都参与红细胞的制造，任何一种的缺乏都会导致贫血。服用高剂量叶酸补充剂的人可能能够纠正贫血并感觉更好，但 B12 缺乏症仍然存在。在这种情况下，如果高叶酸摄入量长期“隐藏”B12缺乏的症状，可能会对大脑和神经系统造成缓慢但不可逆转的损害。如果您选择使用叶酸补充剂，请坚持每天 400 微克或更少的较低范围，因为您可能会从谷物和面包等强化食品以及食物中的天然叶酸中获得额外的叶酸。
总体而言，有证据表明，典型的多种维生素中的叶酸含量不会造成任何伤害，并且可能有助于预防某些疾病，尤其是在饮食中叶酸不足的人和饮酒的人中。
您知道吗
叶酸也被称为维生素B9。尽管数量众多，但总共只有八种B族维生素。
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