微型蔬菜：营养、益处、风险等
将这些健康的绿色蔬菜作为小包营养添加到沙拉中。
微型蔬菜是营养丰富的蔬菜，甚至可以生长在阳光充足的窗台上。这些微草药因其治疗特性而被全球科学家视为功能性超级食品。它们还可以增强食物的颜色、质地和风味，据说比豆芽更有营养。此外，它们丰富的抗氧化剂、类胡萝卜素和植物化学成分有助于预防和治疗多种疾病，包括心血管疾病、癌症和糖尿病。本文探讨了微型蔬菜的健康益处、它们的类型、营养成分、潜在风险以及如何在家中种植它们。
继续阅读！
关于激光脱毛的神话和事实 0:00 / 0:51 了解您的成分：Microgreen
这是什么？
一种营养丰富的绿色蔬菜，由于其治疗特性而被认为是一种功能性食品。
它有什么好处？
它可以改善心脏健康，帮助糖尿病管理，并增强消化能力
谁可以食用它？
Microgreen通常被认为可以安全食用，但孕妇、老年人和免疫力较弱的人除外
多久一次？
每天应消耗约 15-20 磅，持续一周，以获得最佳健康。
注意
：孕妇、老年人和免疫力较弱的人应避免食用微型蔬菜，因为他们可能会因摄入微绿色而患上严重的食源性疾病。
什么是微型蔬菜？
微型蔬菜是在子叶（种子叶）发育后收获的可食用幼绿蔬菜。它们的大小从 1 到 3 英寸（2.5 到 7.5 厘米）不等，包括茎和叶。它们具有芳香的味道，但它们的味道可能会因品种而异——中性、辛辣、微酸甚至苦涩。此外，微型蔬菜营养丰富，有不同的颜色和质地可供选择。
微型蔬菜可以用不同类型的种子种植。以下是常用的微型蔬菜品种列表。
微型蔬菜的类型
最受欢迎的微型绿色品种由以下植物家族的种子制成：
- 葫芦科：南瓜、黄瓜和甜瓜。
- 唇形科：罗勒、迷迭香、鼠尾草和牛至。
- 伞形科：芹菜、莳萝、茴香和胡萝卜。
- 禾本科：谷物和草，如大米、燕麦、玉米、大麦和小麦草。豆类，如扁豆、鹰嘴豆和豆类。
- 十字花科：卷心菜、西兰花、豆瓣菜、芝麻菜、萝卜和花椰菜。
- 苋科：藜麦、瑞士甜菜、苋菜、菠菜和甜菜。
- Amaryllidaceae 科：韭菜、大蒜和洋葱。
- 菊科：菊苣、莴苣、菊苣和菊苣。
琐事 Microgreens 于 1980 年代首次出现在旧金山的厨师菜单上。最初，它是芝麻菜、罗勒、甜菜、羽衣甘蓝和香菜的混合物，被称为“彩虹混合物”。
您知道微型蔬菜比成熟蔬菜提供更多的营养吗？它们实际上含有哪些营养物质？继续滚动以了解。
微型蔬菜营养成分
微型蔬菜是维生素，矿物质，抗氧化剂和其他植物化合物的丰富来源（1）。马里兰大学（美国）的一项研究发现，微型绿叶比成熟叶具有更高的营养价值（2）。它们还含有大量微量元素（铁和锌）和常量元素（钾和钙）（3）。
根据研究，种植西兰花微型蔬菜所需的水比种植营养等效的成熟蔬菜所需的水少 158-236 倍 （4）。
蔬菜的植物营养素含量随着成熟而减少。因此，它们在幼苗阶段（微型蔬菜或豆芽）提供更多促进健康的特性（5）。此外，微型蔬菜还含有具有高抗氧化特性的多酚（6）。
根据美国农业部的数据，100 克向日葵和罗勒微型蔬菜含有 （7）：
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卡路里 |
28 |
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蛋白 |
2.21 克 |
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脂肪 |
0 克 |
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碳水化合物 |
4.42 克 |
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纤维 |
2.2 克 |
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糖 |
0 克 |
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钙 |
88 毫克 |
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铁 |
15.91毫克 |
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镁 |
66 毫克 |
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磷 |
66 毫克 |
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钾 |
298 毫克 |
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钠 |
11 毫克 |
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锰 |
1 毫克 |
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维生素C |
6.6毫克 |
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烟酸 |
1.326毫克 |
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叶酸 |
66微克 |
食用这些营养丰富的微型蔬菜肯定会带来许多健康益处。继续滚动以了解它们是否可以安全食用。
微型蔬菜安全吗？
微型蔬菜通常可以安全食用。这些微小的、营养丰富的植物生长在受控环境中，最大限度地减少了接触杀虫剂和病原体等污染物的机会。然而，安全取决于正确的处理和栽培方法。为了确保这一点，微型蔬菜必须使用清洁的土壤和未受污染的水源种植。在收获、储存和处理过程中保持适当的卫生对于防止污染也至关重要。
虽然微型蔬菜对大多数人来说是安全的，但免疫系统受损的人应该谨慎行事。总体而言，如果种植和负责任地处理，微型蔬菜通常可以成为您饮食中安全且营养丰富的补充。
我们现在知道在我们的饮食中添加微型蔬菜是安全的。让我们了解更多关于它的健康益处！
微型蔬菜的健康益处
1.可以改善心脏健康
微型蔬菜中的抗氧化剂和类胡萝卜素化合物可能有助于降低患心血管疾病（CVD）的风险（8）。一项动物研究发现，补充红甘蓝微型蔬菜可显着降低低密度脂蛋白胆固醇水平并降低心血管疾病风险（9）。丰富的多酚我 微型蔬菜中的含量可能有助于降低炎症反应。它还可以改善内皮功能并防止血小板聚集，有助于降低心血管疾病风险 （10）。
2. 可能有助于对抗癌症
发表在《抗氧化剂》上的一篇评论表明，四种十字花科（西兰花、羽衣甘蓝、芥末和萝卜）微型蔬菜具有抗增殖作用我 影响。因此，每天食用它们可能有助于降低患结肠癌的风险（11）。发现绿豌豆、大豆、萝卜、红兰博萝卜和火箭微型蔬菜的微绿色水提取物具有癌症保护作用 （12）。
大多数实验室研究还表明，多酚具有抗癌作用。然而，这些效应因不同的化合物而异 （13）。
注意：一些多酚，如染料木黄酮和黄帮苷元，可能对激素相关的癌症有不利影响。因此，使用多酚治疗癌症应谨慎对待。
3.可能具有抗糖尿病特性
研究发现，西兰花微型蔬菜中的生物活性化合物可能有助于降低多种慢性疾病的风险，包括2型糖尿病（14）。弗罗茨瓦夫环境与生命科学大学（波兰）的另一项研究发现，微型蔬菜具有较高的类胡萝卜素和叶绿素含量，并且比豆芽具有更高的抗糖尿病活性（15）。
发现葫芦巴微绿提取物水溶液可抑制α-淀粉酶（一种酶我 分解碳水化合物）。这有助于减缓碳水化合物代谢并控制血糖水平（16）。
4. 可能有助于治疗阿尔茨海默病
微型蔬菜富含植物多酚，有助于对抗阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病我 疾病 （AD）。他们的饮食摄入可以改善认知功能，延缓或预防AD的发作（17），（18）。此外，微型蔬菜有可能阻断胆碱酯酶（酶我 存在于中枢神经系统中），有助于治疗阿尔茨海默氏症我 疾病 （8）。
5. 可降低患肾病风险
吃富含钾的食物可能会导致肾脏疾病。然而，巴里阿尔多莫罗大学（意大利）的一项研究发现，使用水培（无土种植）系统可以生产低钾含量的微型蔬菜（19）。这些水培微型蔬菜可以成为肾功能受损的人的理想饮食选择（20）。
相关新闻： 每个人都应该吃的 23 种健康肾脏最佳食物
6.可促进消化系统健康
发表在《肠道微生物》上的一篇评论表明，服用膳食纤维和益生元有助于促进结肠中的微生物群并改善消化系统健康（21）。膳食纤维的摄入也会增加便秘患者的排便频率（22）。
微型蔬菜还富含对人类视力至关重要的类胡萝卜素。β-胡萝卜素是维生素A的前体，通过吸收多余的光强度来帮助保护眼睛（23）。
这样，微型蔬菜对您的整体健康有很大贡献。然而，这些幼苗可能会对某些人造成不利影响。请继续阅读以了解它们是什么。
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与微型蔬菜摄入相关的风险
食用微型蔬菜通常被认为是安全的。但是，它们存在可能导致食物中毒的污染风险。美国农业部农业研究局的一项研究观察到萝卜种子生产的微型蔬菜中大肠杆菌的生长（24）。因此，如果您想在家种植微型蔬菜，请从知名制造商处购买种子以避免污染。氯化水等消毒剂可用于防止微生物污染。此外，种植微型蔬菜的介质在获得更高质量的产量方面也起着重要作用（25）。
注意：辣椒、茄子、土豆和西红柿等茄属植物不应种植和作为微型蔬菜。它们含有引起不良反应的有毒化合物（26）。
微型蔬菜除了增加质地和活力外，还增强了食物的风味。此外，在你的饮食中加入微型蔬菜很简单。这里有一些方法可以做到这一点。
如何在您的饮食中加入微型蔬菜？
- 将披萨从烤箱中取出后加入微型蔬菜，以保持它们松脆。你也可以让它们煮熟并枯萎一点。
- 在香蒜酱（一种多功能酱汁）的制作中加入向日葵微型蔬菜。
- 加入你的春季沙拉。
- 添加到您最喜欢的寿司中。
- 加入草莓巧克力馅饼。
- 用于制作煎蛋卷或肉馅煎蛋饼以增加风味和颜色。
- 添加到烤奶酪三明治中。
- 用小麦草等微型蔬菜制作冰沙或果汁。
- 添加到您的汉堡中。
您可以生吃、榨汁或混合食用微型蔬菜。
您需要高质量的种子、适当的照明和生长介质来种植微型蔬菜。这是在家种植微型蔬菜的分步指南。
如何在家种植微型蔬菜？
1. 用高达 3 到 4 英寸高的土壤填充托盘/容器。
2.撒上种子。种子之间的间距不必均匀。
3.用一层很薄的土壤覆盖种子，轻轻拍打表面，使种子在容器中很好地沉淀下来。
4.喷洒足够的水，使表面完全湿润。
5.容器可在室温下保存约两天，直至发芽。
6. 每天将容器放在阳光充足的地方至少 3 至 4 小时。
7.每天一次在生长的蔬菜上洒一点水。您将在 3 到 4 天内看到小叶子在土壤上生长。
8. 当它们长高 2 到 3 英寸时（7 到 10 天后）收获。
博主 Bhuvana 分享了她在 COVID-19 期间在家中种植微型蔬菜的个人经历。在她的博客文章中，她叙述道：“它的营养价值是吸引我的一个重要因素，但最初我更被不使用土壤的独特种植方式所吸引，以及它每天早上给你眼睛带来的绿色和新鲜的纯粹之美（i）。
您需要适当的储存条件来延长微型蔬菜的保质期。让我们在下一节中讨论它们。
如何储存微型蔬菜？
如果您正确储存和包装微型蔬菜，它们的保质期很长。湿度控制和温度是延长其保质期的两个最关键因素。以下是要遵循的几个步骤：
- 将收获的微型蔬菜放在两张纸巾之间，轻轻拍打以去除水分。
- 储存在 4°C 或更低的温度下，以尽量减少微生物生长
如果处理和储存得当，它们可以保存大约 5 到 10 天。
快速提示 微型蔬菜很脆弱。因此，最好避免清洗它们。但是，您可以在食用前用冷水轻轻清洗它们。
微型蔬菜和豆芽是一样的吗？如果不是，它们如何比较？继续阅读以了解。
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微型蔬菜与豆芽
注册营养师和营养师 Arika Hoscheit 说：“微型蔬菜与豆芽有点不同。微型蔬菜生长在土壤中，而豆芽生长在水中。豆芽比微型蔬菜含有更多的氨基酸、果胶和糖。她还补充说：“微型蔬菜含有更高水平的类胡萝卜素和叶绿素，不含糖，并且还被证明比豆芽具有更好的抗糖尿病作用。
以下是微型蔬菜和豆芽之间的其他一些区别：
- 微型蔬菜
- 豆芽
- 叶子和茎可以吃。
- “茎”和种子可以吃。
- 生长大约需要 1 到 3 周，具体取决于品种。
- 需要 3 到 5 天才能生长。
- 需要光才能成长。
- 不需要光来生长。
- 形成叶子。
- 不要形成叶子。
- 比豆芽具有更高的营养和纤维价值。
- 有营养和纤维，但不如微型蔬菜高。
- 味道浓郁，常用作配菜。
- 非常适合嘎吱嘎吱。
结论
微型蔬菜是一种芳香的蔬菜蔬菜，作为一种可持续和营养丰富的新鲜农产品来源，作为一种烹饪趋势越来越受欢迎。微型蔬菜城市种植的好处不仅仅是它们的美味，还包括改善营养和环境可持续性，因为它们可以生吃或以其他形式包含在您的饮食中。这些易于种植的可食用蔬菜比成熟的蔬菜和豆芽含有更丰富的植物营养。因此，食用它们可能有助于改善心脏健康、增强视力、降低患癌症的风险和管理 2 型糖尿病.但是，如果您在家中种植它们，则必须采取一些措施，以避免微生物污染。
常见问题解答
哪种微型蔬菜最有营养？
所有微型蔬菜都有利于促进整体健康。然而，西兰花微型蔬菜被认为是最有营养的，因为它们具有特殊的营养成分。
我一天应该吃多少微型蔬菜？
每天食用 25 克微型蔬菜通常被认为是安全的。
你能在微型蔬菜上生存吗？
不会持续太久，因为微型蔬菜缺乏其他主要营养素。
微型蔬菜会让你生病吗？
是的，如果微型蔬菜被有害细菌污染，它们可能会让您感到恶心。
哪些微型蔬菜对皮肤有好处？
向日葵和豌豆芽微型蔬菜对皮肤有益，因为它们的维生素含量很高。
关键要点
- 微型蔬菜可以改善心脏健康，帮助对抗癌症，并治疗阿尔茨海默氏症我 疾病。
- 您可以将它们添加到寿司、汉堡、烤奶酪三明治、春季沙拉和草莓巧克力馅饼中。
- 始终将它们储存在 4°C 或更低的温度下，以控制微生物生长。
了解微型蔬菜的奇妙好处。了解它们是什么以及如何在烹饪中使用它们。观看此视频，准备好获得灵感！
