毛豆营养高热量低，优质的植物性蛋白质含量甚至比鸡蛋还高，且毛豆功效有助减肥、改善便秘，毛豆和黄豆差在哪？推荐两道毛豆料理食谱，吃毛豆不胀气撇步大公开。
毛豆营养成分？热量多少？
毛豆（英文Edamame）的营养丰富，每100克热量仅含129大卡。毛豆主要包含以下营养价值：
- 优质的植物性蛋白质：每100克含14.6克粗蛋白，超越鸡蛋（12.5克），而有「植物之肉」的美称。
- 膳食纤维：每100克含6.4克膳食纤维，能提升饱足感、刺激肠胃蠕动、培养肠道益生菌，改善便秘及胆固醇。
- 不饱和脂肪酸：能改善血脂肪代谢、有助于降低胆固醇及三酸甘油酯。
- 卵磷脂：维持大脑机能、改善记忆力。
- 类黄酮化合物、皂苷：能够去除自由基、抗氧化，如大豆异黄酮可改善更年期不适。
- 维生素B群、维生素C：维持生理机能、提高免疫力、减缓身体老化。
- 矿物质钾、钙、镁、铁：维持生理机能。
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毛豆、黄豆、黑豆差在哪？
毛豆、黄豆及黑豆都是大豆，是同一物种。毛豆其实就是尚未成熟的大豆，在约八分熟时，连着豆荚采收，会看到鲜荚里头带有许多茸毛，便称为「毛豆」。
待豆荚完全成熟、干燥后采收，因种子种皮的颜色可分成绿色、黄色、茶色、黑色四种，为人熟知的像是黄豆或黑豆。
就营养成分而言，毛豆、黄豆、黑豆都属于植物性蛋白质，毛豆的蛋白质最高，而热量只有黄豆、黑豆的约三分之一（黄豆每100克389大卡、黑豆每100克385大卡）；黄豆、黑豆所含的粗蛋白、膳食纤维、碳水化合物、钾钙镁铁等矿物质，都高过毛豆；而黄豆、黑豆则不含维生素C。
毛豆功效好处有哪些？
- 提高蛋白质利用效率：毛豆属于完全蛋白质，含有人体所需之8种必需胺基酸，而这些是大多数谷类食品中所缺乏或含量较少之胺基酸，当毛豆与谷类食品一起食用时，其蛋白质有补缺作用，可使二者蛋白质利用效率提高42%。
- 降血压、血脂：毛豆的脂肪含量比其他蔬菜都高，且多为不饱和脂肪酸，能改善脂肪代谢，有助于降低三酸甘油酯和胆固醇；所含的卵磷脂也能降低血脂、胆固醇。
- 帮助大脑：卵磷脂也是大脑发育不可缺少的营养之一，能改善大脑记忆力和智力水准。
- 预防骨质疏松：在女性更年期，体内雌激素下降，容易骨质疏松，毛豆中的大豆异黄酮，是一种植物性雌激素，能减少钙质流失，预防骨质疏松。
- 补铁：毛豆的铁质不但比谷类或其他豆类多，而且更容易吸收。
- 控制血糖：毛豆淀粉量低，升糖指数也较低，能够辅助调节血糖。
- 有助减肥：毛豆热量低，适量吃就有饱足感，汆烫或简单拌炒后就可食用，更符合少加工和全食物的健康饮食型态，更适合减肥及健身需求。
- 养生美容：维生素C有助美白和促进胶原蛋白增生，减缓老化，提高免疫力。
- 缓解便秘：含丰富膳食纤维，能促进肠胃蠕动，帮助消化，改善便秘。
- 开胃：毛豆含有丰富的钾，能改善因缺乏钾离子而觉得疲倦、没食欲的情况。
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毛豆料理2食谱
以下介绍两种方便料理、营养美味的毛豆食谱。
发菜毛豆羹
材料
笋丝150克
小里肌肉75克
香菇6朵
红萝卜40克
金针菇100克
毛豆仁80克
蟹肉丝50克
鱼板50克
发菜少许
高汤、香菇水5杯
调味料
酱油1茶匙
盐1/2茶匙
味精少许
糖1茶匙
胡椒粉少许
地瓜粉2汤匙
麻油数滴
做法
- 香菇泡软，切丝。小里肌肉、红萝卜及鱼板皆切丝。金针菇切开底部1公分，洗净再切半。发菜用冷水泡开。
- 笋丝烫煮去蒜酸味，毛豆仁煮熟备用。
- 高汤、香菇及香菇水同煮5分钟后，将笋丝、红萝卜、金针菇、鱼板、蟹肉丝及发菜投入锅内，待汤再滚时加调味料及小里肌肉，用调水的地瓜粉勾芡即可。
- 上桌前淋上麻油。
毛豆炖鸡（4人份）
材料
橄榄油1大匙
洋葱1颗，切块
大蒜2瓣，切碎
鸡腿肉8块，去骨去皮，切成一口大小
鸡汤700毫升
中筋面粉2大匙
全麦芥末1大匙
八角1颗（可不加）
肉桂棒1根
西洋芹2条，切片
胡萝卜2根，切成1.5公分方块
马铃薯300克，切块
冷冻毛豆200克，先解冻（冷冻毛豆大多用当季盛产的毛豆急速冷冻，营养价值非常接近盛产期）
新鲜龙蒿2大匙，切碎
盐适量
现磨黑胡椒粉适量
做法
1. 在宽煎锅中用中火加热油。加入洋葱、大蒜和鸡肉，翻炒2～3分钟。
2. 同时，将高汤倒入平底锅中煮沸。
3. 逐渐加入热汤，将面粉渗入鸡肉中搅拌。加入芥末、八角、肉桂、西洋芹、胡萝卜和马铃薯搅拌。煮沸后，盖上盖子，调至中火煮15～20分钟。
4. 揭开盖子，将火调大，煮5分钟；或直到鸡肉煮熟并且蔬菜变软。
5. 加入毛豆搅拌，煮2-3分钟。调味均匀，加入龙蒿搅拌，即成。
吃毛豆胀气怎么解决？
毛豆有个缺点，和所有豆类都相同，那就是「吃多容易胀气」。建议毛豆一天吃200克为宜，最多不超过500克。
有一个撇步可以解决：水煮毛豆至沸腾时，会有白色泡沫浮起，这就是会造成胀气的「棉籽糖」成分，因此，将这些白色泡沫捞掉，就能大幅降低胀气的机会。另外，烹煮要诀就是「少汤汁」，如此就能避免水溶性维生素流失。
另外尿毒症患者、对黄豆过敏者、腹泻者、消化不良者应避免食用毛豆。
