肩关节是人体活动度最大的地方，但因为活动度大，构造相对複杂、稳定性也较差，长时间的使用或是不当的姿势都可能会让肩膀产生不适，为了保护这个重要的关节，我们可以从训练「旋转肌群」开始。
肩关节是人体最灵活的关节之一，主要由三个部分组成：肱骨（humerus）、肩胛骨（scapula）和锁骨（clavicle）。也因为肱骨的关节形状为球状头部，嵌入了肩胛骨的「肱骨窝」（glenoid fossa），形成了肩关节的关节面。
肩关节介绍(肱骨、肩胛骨、锁骨)
- 肱骨
肱骨头的球状结构允许肩关节进行多方向的运动，如旋转和屈曲。
- 肩胛骨
肩胛骨是一个三角形的骨头，位于背部，并与肱骨和锁骨相连。肩胛骨的主要功能是提供肩关节的支撑，并让肩部肌肉附着，以便进行多种运动。
- 锁骨
锁骨是一条S形的骨骼，它连接肩胛骨和胸骨，主要功能是固定肩胛骨在正确的位置，使肩膀能够自由运动。
其中旋转肌群、肩胛骨以及肱骨在肩部解剖中都扮演着重要的角色，彼此紧密、协同工作，以确保肩关节的稳定性和功能。
旋转肌群是什么？
旋转肌群是肩关节其中一组重要的肌群组合，包括棘上肌、棘下肌、小圆肌和肩胛下肌。这些肌肉位于肩胛骨和肱骨之间，主要负责肩部的旋转运动。具体来说，它们协助控制肩部的内旋和外旋动作，这些动作是在肩关节执行许多日常活动和运动时所必需的。
- 棘上肌（Supraspinatus）
位于肩胛骨棘上窝连结到肱骨大结节，协助肩关节外展(abduction)、肩关节外转(external rotation)，在最初15度的外展是主要负责肌肉。
- 棘下肌（Infraspinatus）
位于肩胛骨棘下窝连结到肱骨大结节，负责肩关节外转以及内收手臂。
- 小圆肌（Teres Minor）
位于肩胛骨外侧缘连接至肱骨大结节，同样参与外转手臂的动作以及在活动过程中稳定肱骨头。
- 肩胛下肌（Subscapularis）
位于肩胛下窝内侧2/3处连结到肱骨小结节，参与肩关节内转、外展以及提供肩关节稳定。
旋转肌群如果出了状况会发生什么事？
- 肩部不稳定及疼痛问题
肩膀的稳定性对于正确的动作和防止受伤至关重要，因此用来作为稳定的旋转肌群如果失衡会无法提供肩关节足够的支撑，导致肩关节不稳定，产生不正确的运动模式，进而产生疼痛以及伤害的问题。常见问题像是旋转肌袖肌腱炎、撕裂伤、肩夹挤症候群、肩关节不稳定、肩胛骨失衡、肩峰下滑囊炎、关节唇伤害等相关肩膀疼痛问题。
- 影响运动表现
失衡旋转肌群可能对肩部稳定度产生不好的影响，进而降低运动表现。如果旋转肌群控制不好，容易受伤也可能会无法达到希望的运动表现。
旋转肌群稳定度检测方式
要如何知道旋转肌群以及肩关节稳定可能有问题呢？以下是常见的检测方式。
- 延迟外转现象
手臂垂放在躯干旁，手肘屈曲90度，先让个案被动外转到底，再回来请自己外转间关节来查看活动度範围，如果角度变小或有疼痛可能为棘下肌问题。
- 离背测试
主要测试肩胛下肌，让手放到下背后方，手背贴在背后，接着请个案将手离开下背看有无疼痛问题。
- 前向惊恐测试与复位测试
坐姿或躺姿，肩膀外展90度，个案测试过程中有感到害怕或疼痛有可能为肩关节不稳定的问题。
- 空罐测试
请个案将大拇指转向下，手外展与肩同高约在额状面前，接着请个案手臂撑住不要被往下压，如果无力或疼痛可能有棘上肌的问题
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旋转肌群如何训练？
- Cable肩膀外旋训练
(1)将滑轮机高度设置在平行手肘处，外侧手肘弯曲并握住手把，让上臂与前臂成90度直角。
(2)稳定肩关节后将手臂外转，转动时上臂需紧贴身体。
*小提醒：刚开始不好控制可夹毛巾在腋下，藉由毛巾提醒自己在向外拉的过程中，上臂要一直贴着身体。(3)旋转到底后，继续保持张力慢慢向内，一侧15下，重複3组。
- Cable向上肩外旋训练
(1)将滑轮机高度设置在与肩同高的地方，做出招财猫的动作。
(2)过程中须保持肩关节稳定、不耸肩，一侧15下，重複3组。*没有Cable滑轮机时，有些人会替换成弹力带来训练，但教官提醒，弹力带的离心阶段阻力很小(甚至可以说是几乎没有)。因此，若想在家中使用弹力带训练，必须先明白它主要在向心阶段发挥作用。
- 徒手推墙-肩关节稳定训练
(1)站于墙面前方，手臂伸直与肩同高。
(2)双脚后退一小步，使身体微微前倾，手掌轻压墙面。
(3)将身体推离墙面，注意手肘同样保持伸直。
(4)身体回到起始位置，并重複动作，一组15下，重複3组。 - 转药球-肩关节稳定训练
(1)手臂伸直与肩同高，将药球至于手掌及墙面之间。
(2)单手压球，以肩膀带动整只手来回画圈。
(3)手肘全程保持伸直，一边10圈，重複3组。 - 睡眠者伸展-改善肩膀活动度
(1)侧躺，肩膀在身体的正下方，头下垫一块瑜珈砖。
(2)将肘部靠在地上，弯曲90度，用另一只手将前臂向下推向地板
(3)伸展侧向上施力，抵抗往下压的力量，一次5~10秒，一边重複 3次。
除了旋转肌群的训练，运动前也不要忽略了暖身和收操，降低肩膀受伤的机率。
💌本文作者： 王文妤物理治疗师
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