想必大家都认识大腿前侧的股四头肌，但你对于腿后侧的「股二头肌」了解多少？它是人体肌肉最早开始退化、也是容易僵硬的肌群，若没有好好锻练、舒展，可能会提早面临老化、增加跌倒的风险，所以加强下肢肌力是很重要的。
股二头肌是大腿后侧的其中一条肌肉，平时不常被用到，所以才会容易退化，一定要特别训练才行！训练腿部不只对外观加分，还有提高代谢率、提升运动表现、增强心肺功能等好处。
大腿后侧肌肉介绍
大腿后侧肌肉穿过两个关节(髋关节、膝关节)，又叫做「腘绳肌」，是由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。
- 股二头肌
股二头肌由长头和短头组成(短头被包覆在长头内)，从坐骨结节一直延伸到腓骨的近端，它具有许多重要的功能，包含：骨盆的稳定、膝关节弯曲、髋关节伸展、膝弯曲时小腿侧旋、髋伸展时辅助大腿侧旋
- 半健肌
半腱肌是主要的肌腱肌肉，位于股二头肌内侧，覆盖大部分半膜肌，主要负责弯曲腿部并稳定膝关节，当膝盖半弯曲时，它有助于腿部的内旋。
- 半膜肌
半膜肌扁平宽阔，位于半腱肌的下方，当脚稳固地放在地面上时，半膜肌伸展臀部，使躯干进入直立位置；当脚抬高时，半膜肌会弯曲并内旋腿部。
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股二头肌退化的影响
因为在生活中大腿后侧肌群不常被使用到，若没有特别训练，是很容易退化的，股二头肌退化会造成肌肉僵硬、活动度变差，紧绷的肌群也会降低骨盆的活动度，使背部和骨盆的压力变大，造成腰痛，老人家弯曲着腿走路、弯腰驼背的姿势也跟它有关。
即使股二头肌不容易强化，我们还是要持续训练，并做好伸展恢复肌肉应有的长度，维持腿部肌力与柔软度，才能预防提早退化的情形。
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股二头肌训练
腿后侧是很容易拉伤的部位，所以开始训练之前，一定要做好充足的暖身，并循序渐进，不要一次加太多的重量，才能避免受伤。
- 直腿硬举
与传统硬举大致相同，但为了让腿后侧更有参与度，臀部的位置要更高，且上半身几乎与地面平行。步骤：
(1)採站姿，双脚打开与髋部同宽，脚尖微朝向外，髋关节保持中立。
(2)上半身向前弯，双手握住槓铃，背部收好、平行于地面
(3)核心出力，吸气时，臀部往后推，膝盖微弯但不下蹲，双手打直将槓铃往上硬举，上半身跟着起来，吐气时，再缓缓回到初始位置。 - 腿推机(高脚位)
腿推机可以训练到股四头肌、臀肌、腿后侧肌群，将脚放置于高位，腿后侧会更有感。步骤：
(1)臀部与背部紧贴靠板，双脚踩在脚踏板的高位上
(2)背部收好，全身绷紧，臀腿发力(记得将两边安全桿往外推)
(3)膝盖对其脚尖，将踏板往上推，为避免膝关节锁死，腿不用伸到最直，呈现微曲状态
(4)离心时，保持腿部持续发力，并重複动作 - 保加利亚单腿蹲
找一个高度及膝的平台，把后脚弯曲放在上面，上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前脚跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重複动作。 - 臀桥
桥式主要训练臀大肌，不过也能锻鍊到腿、下背，还能增强核心的稳定性，除了槓铃外，史密斯机器也是很好的选择，新手也可以从徒手开始。步骤：
(1)背部靠着椅子，将槓放在腿上
(2)想像把脚跟押进地板，臀部向上推并抬起槓铃，使大腿与地板平行。
(3)有控制的向下，使槓铃回到起始位置，并重複动作
股二头肌放鬆
除了加强腿后侧肌力，还要做好伸展，才能放鬆维持腿部的柔软度。
- 坐姿腿后侧拉伸
坐在瑜珈垫上，一只脚向前伸直，另一只脚收回靠近身体，慢慢吐气，身体向前延伸，15~30 秒后换边，并重複动作。 - 站立腿后侧拉伸
脊柱保持中立位置，将右腿向前伸、脚趾指向上方，稍微弯曲左膝，轻轻向前倾，双手放在直的右腿上。 - 仰卧腿后侧拉伸
平躺在地上或垫子上，先伸展右腿，双手握住右膝后侧，将腿向上拉向胸部，然后慢慢伸直膝盖，保持10-30 秒后换边，并重複动作。※教练提醒：膝关节可弯曲，若完全伸直会变成小腿的拉伸
伸展不仅可以增加腿后侧肌群的灵活性，从而改善姿势，还有预防腰痛、减少伤害等好处。
原文出自spa按摩养生网：最早开始退化的肌群「股二头肌」 加强下肢肌力这样练
