减重，从养肝开始。肝脏不仅是我们体内最大的器官，更是一个多功能的重要器官，负责新陈代谢、排毒、蛋白质合成等一系列关键功能，如果长期以来努力减重却没有看到明显的成效，可能是肝脏问题影响了新陈代谢。
炎炎夏日换季时发现之前的牛仔裤穿不上去？感觉肚子多了一堆肥肉，腰围不知不觉大了一圈？努力执行减重计画却发现频频卡关？联欣诊所李亮仪营养师表示，若有上述问题者建议先检视自己的生活型态，并藉由基本的血液检查包含了肝、肾状腺功能是否正常。
养肝是减重的基础 身体毒素堆积更难「瘦」
李亮仪营养师指出，从生理学角度来看，肝脏负责身体多个生化反应，例如合成脂蛋白、脂肪燃烧与代谢也在肝脏中进行。所以体内若有太多的毒素，或者氧化压力太大，那么肝脏就会延缓燃烧脂肪，先去处理毒素、进行排毒。因此，好好保护肝脏才是顺利减重的基础。
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养肝先避免3大伤肝行为
然而甭提保护肝脏，不少人反而因为不健康的饮食型态，导致内在脂肪堆积而形成「脂肪肝」。资料显示，国人脂肪肝盛行率约为33.3%，若置之不理就会往不可逆的「肝脏纤维化」甚至是「肝癌」的方向进行，因此最好在形成脂肪肝之前便注意保养。而想养好肝脏，首先要注意是否有以下3种情形：
- 饮食不当
长期外食并摄取过多高油脂、高热量的食物，或是为了「日常小确幸」而经常喝含糖饮料，这些食物皆须于肝脏中代谢，来不及代谢的脂肪就会囤积在肝脏中，最后形成脂肪肝。 - 过量饮酒
酒精主要靠肝脏代谢，过程中需要乙醇去氢酶（ADH），将酒精变成乙醛与乙酸，这些代谢产物会抑制肝脏中粒线体「ATP」的合成，导致脂肪囤积在肝脏中，并造成肝毒性。由于台湾人普遍缺乏酒精代谢基因「ALDH2」，因此建议尽量少饮酒，即使位处需要喝酒的场合也应适量饮用。 - 生活压力大、环境毒素过多
人类在遇到压力或环境毒素时身体会产生大量自由基，使肝脏忙于解毒，因此应注意身心的平衡，并尽量少暴露在环境的毒素之中。
日常饮食这样吃减重又养肝
李亮仪营养师表示，最简单的「养肝」做法，便是选择能够养肝的食物种类，无论是外食或是家中烹调，只要有意识或刻意地去挑选食材，就能简单保护肝脏。选择食物时建议尽量少吃加工製品，并以以下食材为基底：
- 含硫化合物及十字花科蔬菜
如大蒜、洋葱、韭菜、绿花椰菜、高丽菜等，能提升肝脏解毒能力。 - 优质蛋白质
多摄取植物性蛋白质，或鸡蛋、鱼肉与鸡肉，能让肝脏有足够能量合成充足的白蛋白、脂蛋白与免疫球蛋白，并协助营养与废物的运送。 - 彩虹蔬果
含有植化素与抗氧化维生素，可以提昇穀胱甘肽在肝脏中的抗氧化能力。 - 矿物质硒
协助清除自由基、减少肝脏的负担，可从海鲜、巴西坚果、蛋与发酵食品中获得。 - 维生素B12/叶酸/镁
可摄取肉类、乳製品、蛋及深绿色蔬菜，用以协助肝脏代谢。
哪些保健品有助于养肝
若想摄取安全有效的护肝保健品，李亮仪营养师则建议选择含有以下成分的产品：
- 朝鲜蓟
又名洋蓟，世卫组织（WHO）于2009年将朝鲜蓟列为世界28种精选药用植物之一，能增进胆囊分泌胆汁、协助脂肪代谢、降低胆固醇，并使肝脏加速排除毒素。另外，根据文献显示，朝鲜蓟可有效降低轻微的高胆固醇血症。 - 丹蔘
又名血蔘、赤蔘、紫丹蔘，主要成分为单酚酸B、隐丹蔘酮、丹蔘酮等，临床研究发现除了可以抗发炎之外，亦可以增加肝脏对低密度脂蛋白LDL（Low density lipoprotein）的吸收。另外，丹蔘还可将导致肥胖的白色脂肪（WAT）转变成较易燃烧的棕色脂肪（BAT），因此有助于减重与改善脂肪肝。 - 姜黄
姜黄含有「姜黄素」，可与其他抗氧化剂产生协同作用，在肝脏中产生一定程度的保护力，并协助肝脏解毒与代谢脂肪。 - 谷胱⽢肽与半胱胺酸
可以结合毒素、加强毒素排除并强化肝脏解毒功能，具有护肝效果。
养肝不可或缺的元素
- 定期健检
建议民众每年定期检查肝指数，并透过腹部超音波观察肝脏状况，检查后若有脂肪肝的状况，应积极控制饮食模式与生活型态。 - 量腰围
「腰围」反映了脂肪肝与代谢症候群的严重程度，所以建议民众家中可以备一把皮尺与体重计。除了要维持理想体重之外，成年男性腰围应小于90公分，女性腰围应小于80公分。 - 运动
有氧运动有助燃烧内脏脂肪，且可以有效地燃烧体脂肪，除了慢跑、游泳等，时下流行的居家超慢跑、北欧式健走也是很好的选择。 - 保持充足睡眠
建议尽量于11点前平躺在床上，让血流能顺利进入肝脏，并获得完全的休息与修复。习惯追剧、熬夜者，记得设下停损点，切勿因为剧集过于精彩而晚睡或熬夜。优质睡眠除了能让身心愉悦，更可以促进脂肪细胞产生瘦素（Leptin），能有效抑制食慾。
李亮仪营养师表示，肝脏的好坏与减重之间互为因果，因此放慢脚步倾听身体发出的讯号，并定期检查、好好对待肝脏这「沉默的器官」，才是最好的健康之道。
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