上健身房的目的不外乎是锻鍊肌肉、雕塑体态、维持健康，但你知道吗？肌肉不能乱练，使肌肉维持均衡发展很重要！如果你觉得自己锻鍊得很频繁，成效却没有反应在身体上，那一定要看看这集，掌握增肌的关键。
大部分的人努力训练，都希望成果能快速的呈现在体态、外观上，但时常觉得效果不如预期吗？现在快离开你的镜子和体重机，坐下来好好看完这一集，明毅教官将用经验告诉你，该如何达到进步的关键：渐进式负荷训练！
肌肉成长3原则
- 肌纤维损伤
要让肌纤维增加，首先要对它造成些微的伤害，再利用休息、补充营养…等方式修补肌肉让它成长，通常一个肌群训练之后，必须休24～72小时，再开始下一轮锻鍊，时间会随着你的强度而改变，这时候也容易出现延迟性肌肉痠痛，但是随着动作熟悉、肌力的增加，同样的训练和负重，对肌纤维造成的损伤会越来越小，痠痛减少，训练肌肥大的效果也会下降，怎么解决？第2个原则继续看下去～ - 增加训练阻力、张力
要让肌肉成长，重训一段时间后就必须「升级」，有2个方法可以做到这点，第一是加重量，例如：哑铃举5公斤对你来说很容易了，可以再往上加1～2公斤，增加阻力，注意不能太急躁，像公斤数一次乘以二，对身体负担很大喔！第二是增加张力，透过改变动作的角度，或是减慢离心、向心的收缩时间，让肌肉感受到更多张力，也会让肌群受到需要的刺激。延伸阅读
突破健身瓶颈 渐进式超负荷6大训练公式 - 代谢压力
身体运作的方式非常奇妙，当代谢压力高，肌肉细胞就会接收到「长大」的讯号，甚至有很多学者认为，製造这讯号比增加阻力和张力更重要，不过，什么是代谢压力呢？肌肉在运动的过程中，会进行无氧糖解，产生需要代谢的废物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而这些物质就是压力来源，告诉肌肉细胞「你该成长接受压力啰！」所以增加代谢压力，首先要让身体进入无氧糖解的状态，你可以透过短时间（1～2分钟）、中高强度的运动来满足这个条件。
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训练结束后的休息也很重要，饮食与睡眠更是帮助肌肉合成的重要一环哦！
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