糖尿病是一种代谢疾病，若没有及时控制、治疗，可能会导致其他併发症，除了药物治疗，还要搭配饮食控制与运动减重，让胰岛素功能恶化的速度减缓，那糖尿病饮食该怎么吃呢？文章提供适合 1 型和 2 型糖尿病患者的 19 种最佳食物，帮你稳定血糖。
患有糖尿病时，找到最适合你的食物并不困难，你的首要目标应该是控制血糖水平，因此吃有助于预防糖尿病併发症（如心脏病）的食物是很重要的。
- 富油脂鱼
鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼是 omega-3 脂肪酸 DHA 和 EPA 的重要来源，对心脏健康有很大好处，定期摄取足够的这些脂肪对于糖尿病患者尤其重要，因为他们患心脏病和中风的风险增加。DHA 和 EPA 保护血管内的细胞，减少发炎标誌物，并可能有助于改善动脉功能。一项涉及 68 名超重或肥胖成年人的研究发现，食用富油脂鱼的参与者比食用瘦鱼的参与者餐后血糖水平有显着改善。鱼也是优质蛋白的重要来源，可帮助你感到饱足并有助于稳定血糖水平。
- 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜营养丰富，热量低。它们可消化的或人体可吸收的碳水化合物含量也很低，因此它们不会显着影响血糖水平。菠菜、羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜是许多维生素和矿物质（包括维生素 C）的良好来源。一些证据表明，糖尿病患者的维生素C水平低于非糖尿病患者，因此他们可能需要更多的维生素C。维生素 C 是一种有效的抗氧化剂，还具有抗发炎作用，因此增加富含维生素 C 的食物的膳食摄入量可以帮助糖尿病患者提高血清维生素 C 水平，同时减少发炎和细胞损伤。
- 酪梨
酪梨的除了糖份不到 1 克，碳水化合物也很少，纤维含量高，而且脂肪健康，因此你不必担心它们会提高你的血糖水平。
食用酪梨还与改善整体饮食质量以及显着降低体重和体重指数 （BMI） 相关。这使得酪梨成为糖尿病患者的理想零食，特别是因为肥胖会增加患糖尿病的机会，酪梨可能具有预防糖尿病的特性。 - 鸡蛋
经常食用鸡蛋可以通过多种方式降低你患心脏病的风险。鸡蛋可以减少发炎，提高胰岛素敏感性，增加 HDL（好）胆固醇水平，并改变 LDL（坏）胆固醇的大小和形状。2019年的一项研究发现，吃高脂肪、低碳水化合物的鸡蛋早餐可以帮助糖尿病患者控制一整天的血糖水平。过去较早的研究将鸡蛋消费与糖尿病患者的心脏病联繫起来。但是最近对对照研究的审查发现，作为营养饮食的一部分，每週吃 6 ~ 12 个鸡蛋并不会增加糖尿病患者的心脏病风险因素。此外，一些研究表明，吃鸡蛋可能会降低中风的风险。
- 奇亚籽
奇亚籽是糖尿病患者的绝佳食物。它们的纤维含量极高，但可消化碳水化合物含量低。事实上，一份 28 克（1 盎司）的奇亚籽中的 12 克碳水化合物中有 11 克是纤维，不会升高血糖。奇亚籽中的粘性纤维实际上可以通过减缓食物通过肠道及被吸收的速度来降低血糖水平。奇亚籽可以帮助你达到适度的体重，因为纤维可以减少饥饿感并使你感到饱足感。奇亚籽也可能有助于维持糖尿病患者的血糖管理。
- 豆类
豆类价格实惠，营养丰富，而且超级健康。富含维生素 B、有益矿物质（钙、钾和镁）和纤维，它们的升糖指数（GI）也非常低，这对控制糖尿病很重要。豆类也可能有助于预防糖尿病。在一项涉及 3,000 多名心血管疾病高风险参与者的研究中，豆类摄入量较高的人患 2 型糖尿病的机率较低。 - 益生菌优格
益生菌是生活在人体肠道中的有益细菌，可改善消化和整体健康。一项综述研究表明，食用益生菌食品可以减少发炎和氧化压力，并增加胰岛素敏感性。可以选择不加糖的天然优格，如希腊优格，并添加浆果和坚果作为健康的早餐或甜点。 - 肉桂和姜黄
香料是强大的工具，尤其是在控制糖尿病方面。肉桂和姜黄都应该每天加入你的饮食中，以获得最佳效果，只需几个简单的步骤就可以轻鬆做到这一点。肉桂几乎可以添加到任何食物或饮料中，以增加风味并增加一点刺激。肉桂已被证明有助于降低血糖水平，提高胰岛素敏感性，并降低血红蛋白 A1c （HbA1c） 水平。姜黄还可以降低发炎和血糖水平，降低患心脏病的风险，并有益于肾脏健康。
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坚果
坚果味道鲜美，营养丰富，大多数类型的坚果都含有纤维并且碳水化合物含量低。对各种不同坚果的研究表明，经常食用可以减少发炎并降低血糖、HbA1c和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。还可以帮助糖尿病患者改善心脏健康延伸阅读
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吃夏威夷豆补脑、助瘦身，一天「吃这样的量」就够了！ - 绿花椰菜
绿花椰菜是我们周遭最有营养的蔬菜之一。半杯煮熟的绿花椰菜仅含有 27 卡路里和 3 克可消化碳水化合物，以及维生素 C 和镁等重要营养素。绿花椰菜还有助于控制你的血糖水平。一项研究发现，食用绿花椰菜芽可降低糖尿病患者的血糖。这种血糖水平的降低可能是由于萝蔔硫素（sulforaphane），一种存在于十字花科蔬菜中的化学物质。 - 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油含有油酸（oleic acid），这是一种单不饱和脂肪，可以改善血糖管理，降低空腹和餐后三酸甘油酯水平，并具有抗氧化特性。这很重要，因为糖尿病患者往往难以控制血糖水平并且三酸甘油酯水平较高。油酸还可以刺激饱足激素（fullness hormone） GLP-1。特级初榨橄榄油未经精炼，因此保留了抗氧化剂和其他使其如此健康的特性。一定要选择信誉良好的特级初榨橄榄油，因为许多橄榄油都与玉米和大豆等更便宜的油混合。
- 亚麻籽
亚麻籽富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪、纤维和其他独特的植物化合物。它们的一部分不溶性纤维由木脂素（lignans）组成，这可能有助于降低心脏病风险并改善血糖管理。此外，亚麻籽的粘性纤维含量非常高，可改善肠道健康、胰岛素敏感性和饱足感。
- 水果醋
水果醋对健康有很多好处。虽然它是由水果製成的，但水果中的糖分会发酵成醋酸。由此产生的产品每汤匙含有少于 1 克的碳水化合物。在一项研究中，醋可降低 2 型糖尿病患者的餐后高血糖、高胰岛素血症和高三酸甘油酯，而不会影响脂肪分解。 - 草莓
低胰岛素敏感性会导致血糖水平变得过高，2017 年的一项研究发现，6 週食用草莓和蔓越莓中的多酚（polyphenols）可改善未患有糖尿病的超重和肥胖成人的胰岛素敏感性 。 -
大蒜
大蒜体积小，热量低，营养丰富，一瓣（3 克）生大蒜，大约含有 4 卡路里热量，包含 ：
• 锰：每日建议参考摄取量（DV） 的 2%
• 维生素 B6：DV 的 2%
• 维生素 C：DV 的 1%
• 硒：DV 的 1%
• 纤维： 0.06 克研究表明，大蒜有助于改善血糖管理，并有助于降低血压和调节胆固醇。
- 南瓜
南瓜品种繁多，是最健康的蔬菜之一。这种浓稠的、饱腹的食物热量相当低，升糖指数也很低。研究表明，南瓜多醣（polysaccharides）也存在于南瓜中，可改善大鼠的胰岛素耐受性并降低血清葡萄糖水平。虽然需要更多的人类研究来证实南瓜的健康益处，但是南瓜的健康益处使它成为任何一餐的绝佳菜餚。
- 蒟蒻麵
蒟蒻麵条非常适合糖尿病和体重管理，可帮助你感到饱腹感和满足感。更重要的是，它已被证明可以降低进食后的血糖水平，并改善糖尿病和代谢症候群患者的心脏病风险因素。 - 芦笋
芦笋富含叶酸folate——仅四根就含有 89 mg的营养素，约佔 RDI 的 22% ，它是糖尿病患者的最佳食物之一。根据发表在《糖尿病研究与临床实践》上的一项综合分析 ，补充叶酸可以通过降低同型半胱氨酸（homocysteine）水平来降低 2 型糖尿病患者的心血管风险。
- 洋葱
一项加拿大研究发现，在洋葱中发现的一种有益肠道健康的不溶性纤维，称为低聚果糖（oligofructose），可以增加饥饿素（一种控制饥饿的激素）的水平并降低血糖水平。根据发表在《循证补充和替代医学》上的一项研究 ，由于它们的生物活性含硫化合物，洋葱可以帮助降低胆固醇，防止动脉硬化，并有助于维持健康的血压水平。尽可能生吃洋葱以获得更好的益处；农业和食品化学杂誌的一项研究发现，与煮熟的洋葱相比，生洋葱的降胆固醇特性更强。
糖尿病患了除了饮食控制外，还要搭配适度的运动，不仅有助于维持血糖正常，还有增强体力和抵抗力的效果。
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