肌肉量是很重要的身体指标,不只影响了你的力量,还会影响到活动能力和整体健康,而不同性别、年龄的肌肉量标準都不同,快把你的身体组成分析拿起来看看,自己是否符合这个年纪的肌肉量标準!
肌肉可以说是人体的重要引擎,不只影响你的外型,更维持着身体机能的正常运作,对于老年人更是重要,足够的肌肉量能平衡身体,将跌倒和骨折的风险降至最低,它的重要性远远超乎我们的想像。
认识肌肉量
- 肌肉量的重要性
●影响外型
肌肉会使身型更好看、整体线条更明显,此外,每公斤肌肉能消耗的热量是脂肪的10倍以上,拥有足够的肌肉量,即使站着不动,身体也会不断燃烧脂肪,所以说,想要不容易胖,一定要增加肌肉量,提升基础代谢率。●影响生活
人体的肌肉有70%在下半身,肌肉流失会让腿部的力气变小、四肢无力,导致行动迟缓,跌倒和骨折的风险增加;此外,肌肉还会影响体力,因为肌肉里含有肌原蛋白,可以储存氧气,肌肉量愈多、含氧量就愈充足,会让全身的反应更有效率,因此,尽我们所能来保护我们的肌肉是很重要的。●降低患病风险
多项研究证明,提升肌肉量不只可以提升骨质健康、改善新陈代谢,同时也能减少糖尿病、高血压、冠状动脉心脏病的发生机率。 - 肌肉量怎么算
使用身体组成分析仪,是最简单得到自己肌肉量的方法,透过分析体内脂肪、蛋白质、体内水分等,可以準确地得到肌肉量,想测量的读者也可以至全台spa按摩养生做专业的身体组成评估! - 男女肌肉量标準(肌肉率%= 肌肉量/ 体重 x 100%)
年龄 男性 女性 20-39 岁 75-89% 63-75.5% 40-59 岁 73-86% 62-73.5% 60-79 岁 70-84% 60-72.5%
肌肉量不足的5症状
- 坐着、站着都容易腰痠背痛。
- 四肢无力,让行动变迟缓,走路两脚软趴趴容易跌倒,这对长者来说,等于是增加他们失能的风险。
- 握力下降、毛巾拧不乾、瓶盖转不开。
- 体型变得鬆软,体重没有原因的下降。
- 焦虑、记忆力变差、容易疲倦。
骨骼肌率是什么
身体的肌肉分为3种类型,骨骼肌、心肌、平滑肌,但身体的大部分肌肉都是由骨骼肌组成,骨骼肌率(%)=(骨骼肌重量(㎏)÷ 体重(㎏))x100 ,正常範围分别为,男生32~34%,女生28~30%
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老人有可能增加肌肉量吗?
随着年纪上升,肌肉量下降是自然现象,30岁以后,每10年肌肉量会下降3%~5%,下降到一定程度后,会使步行、爬楼梯等日常活动变得更加困难,但老年人有可能增加肌肉量吗?
物理治疗师Lauren Lobert 指出「肌肉质量会随着年龄的增长而下降,是因为我们没有採取任何措施来阻止它。」儘管随着年龄的增长,增加肌肉量可能会变得更加困难,但绝对是可行的,除了定期锻炼外,补充足够的营养对于肌肉发育也非常重要。
- 定期锻鍊
锻炼对于增加肌肉质量是必要的,有氧运动和力量训练是老年人获得肌肉质量的两种最佳方式,有氧与重训可以每週安排各2天,其他时间充分的休息,才能有良好的恢复。●有氧运动
有氧运动对于整体心脏健康、新陈代谢非常重要,对于老年人来说,超慢跑、太极拳、游泳...都是很适合老年人的有氧运动。●重量训练
重量训练是老年人肌肉增长的关键,可以使用较轻的重量或是用自身体重进行抗阻训练,例如深蹲或伏地挺身,虽然说不一定要举的非常重,但为了增加肌肉量,还是要有一定的强度才能刺激肌肉生长。延伸阅读
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饮食和生活方式与训练同样重要,以下推荐5种强化肌肉的天然食物。●鸡肉
想要增肌,就必须摄取足够的支链胺基酸(BCAA),因为人体无法合成BCAA,必须从食物摄取,鸡肉就是很好的摄取来源,鸡胸肉相较于BCAA营养补充品来说,价格相对便宜、也有效。●鱼类
多脂鱼提供了大量的蛋白质,同时适合老年人咀嚼,许多鱼肉中含有omega-3脂肪酸,能平衡体内脂肪酸比例外,还有助于促进新陈代谢。●豆腐
对于素食者来说,豆腐是很重要的蛋白质替代品,还拥有低卡、低脂、低血糖指数的特性,不仅能帮助减肥瘦身,还能稳定体内血糖,改善体内胰岛素的反应和控制血糖水平的功能。●鸡蛋
鸡蛋可以说是摄取蛋白质最容易的食材,对于构建骨骼和肌肉有很大的帮助,同时它也是很好的脂肪及脂溶性维生素来源。●牛奶
喝牛奶不仅仅是童年的记忆,它还提供了足够的蛋白质和钙,可以促进肌肉和骨骼强度。随餐喝或作为零食喝一杯可提供8克蛋白质!延伸阅读
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增肌并不能马上看到效果,必须长久执行,并且稳定增加训练量才会见效。
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参考资料来源
【身体组成分析】如何理解体脂率、BMR、基础代谢率指标?