肌酸，是许多健身者熟悉的补充营养剂，因为肌酸具有提高运动表现、增加肌肉量、提升大脑认知能力等功效，先来评估自己是否真的需要吃；如果要吃，也应该要知道肌酸补充剂有分水合型肌酸、乙酸乙酯肌酸吃，它们的吃法不太相同，该如何吃才能获得最好的效果？
肌酸对人体细胞很重要，它是帮助肌肉运作的重要胺基酸。对于运动员或健身者而言，为求运动表现更好，大家趋之若鹜想买来增强肌肉能力。甚至还有人说可以减缓肌少症、治疗心脏与脑部疾病功效。真的有那么神吗？正在考虑吃肌酸补充剂的你，看完这篇再决定是否花钱吃。
什么是肌酸（Creatine）？
肌酸是一种含氮的胺基酸，可以为全身细胞（尤其是肌肉细胞）提供能量，当我们的肌肉在运用的时候，肌酸会被转换成磷酸肌酸，而製造三磷酸腺苷（ATP/Adenosine Triphosphate）。ATP来自于食物被消化后转化而成的能量，存在全身上下包含头髮，可以提供细胞所需要的能量。总而言之，要先有肌酸，才能有ATP。
如何摄取肌酸？
有脊椎的动物体内中，肝脏、肾脏、胰脏都会分泌肌酸，肌酸是从摄取肉类和鱼类再由人体自行合成。所以，人类体内肌酸有超过一半的都是从食物中获取来的，而牛肉则是含量最高（1公斤牛肉约有4.5g肌酸）。一定要知道，蔬菜并不含肌酸，所以吃素的人肌肉肌酸含量较低。有鉴于许多人无法大量吃肉，市面上出现了补充剂让大家更容易摄取到足量的肌酸，所以是健身者、运动员、素食者摄取肌酸的好方法。所以，如果你是饮食均衡的人且没有大量运动，并不需要特别额外摄取肌酸。
肌酸的功效
一些证据表明，它可以预防皮肤老化、治疗肌肉疾病、帮助多发性硬化症 （MS）患者锻炼、增强认知能力等，但是还需要更多的证据来确认这些效果。
- 增强运动表现
肌酸让身体产生更多的能量，有了更多的能量进而提升高强度间歇性速度训练的表现，使运动员获得更多成就相对的也能更加努力，多方面来说是有益处的。值得注意的是，肌酸能量对于「重量训练」的影响比有氧来运动来的大，所以有研究说明，肌酸更适合使用在短时间、高强度、间歇性的运动项目。 - 修复肌肉
肌肉经过训练会产生受伤现象，肌酸补充剂有助于防止肌肉损伤并促进运动后肌肉恢复的速度。另外，肌酸在经过高强度的阻力训练后，也会产生抗氧化作用，可能有助于减少抽筋现象。 - 改善肌肉萎缩
肌酸有促进肌肉量的功效，对于高龄者肌肉退化问题有帮助，但是，我们都知道肌肉的合成因素来自于「营养、训练、休息」，因此光靠吃是不够的，一定要搭配足够的肌肉训练量！延伸阅读
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- 预防慢性疾病
有一些研究显示，服用肌酸补充剂可以增加脑部的肌酸，可能帮助缓解癫痫发作、自闭症症状、帕金森、肢体运作障碍。另外，心脏衰竭是由于心脏肌肉无力所造成，也有人说肌酸能改善心脏衰弱。不过，在医学研究方面，仍需要大量研究数据来佐证，所以并未真正将肌酸纳入治癒病的处方籤内。
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请留意，不是每个人吃了都有效，如果只是想单纯「吃肌酸」而不搭配任何运动的话，肌酸对于身体是没有太大效果的。而且，除非您是素食者或是饮食极度不均衡，体内的肌酸本来就很少，额外补充也才会有显着的效果。
肌酸怎么吃？
肌酸补充剂是属于食品，不受药物管制，基本上算是安全的膳食补充剂。肌酸补充剂有分两种「水合型肌酸（Monohydrate Creatine）」和「乙酸乙酯肌酸（Creatine Ethyl Ester），两者目的是一样的，差别在于后者有其他添加物，像是咖啡因，所以要特别注意使用方法，以免摄取过多让身体过度亢奋。两种都建议在运动前后摄取，不要随餐吃，效果最好。
最后，小编帮大家整理「肌酸常见问题」，快速解答大家的疑问。
肌酸补充剂Q&A
- 肌酸补充剂最主要用途？
运动员、健身者使用肌酸来辅助高强度训练。 - 肌酸会不会让体重增加？
会。肌酸会导致体重增加，体重增加是因为肌酸导致肌肉保持水分。所以也有人说吃肌酸增加的肌肉比较软，那是正常的。这里也要特别提醒，服用肌酸剂也要补充足够的水分喔！ - 肌酸有副作用吗？
有些人会有轻微肚子痛、噁心感、肌肉痉挛、腹泻，若有这些状况应该要减量摄取或停止。 - 吃肌酸就能获得好处吗？
有一些科学家还在研究肌酸是否能有效治疗多种疾病，包括帕金森病和抑郁症。而由于肌酸有助于增强肌肉，因此它可能对肌肉萎缩症患者有用，但是必须搭配运动。另外，也有一些证据显示肌酸可以增强记忆力。而这些益处都需要更多的数据来证明，请大家先参考就好。 - 肌酸补充剂安全吗？
目前研究显示，只要您的身体代谢功能正常，服用建议的肌酸剂量，基本上是安全的。若您是肾功能异常、糖尿病患者、精神异常者、孕妇哺乳妇女、未成年、使用其他慢性病药物等，建议不要摄取，或是得先谘询过您的医师才执行。
肌酸在体内是自然存在，额外摄取的肌酸补充剂不算是天然物质。建议正在考虑吃任何补充剂的人，都要了解其目的和评估是否适合自己才去吃喔！
文章资料参考来源
维基百科-肌酸
Should I use creatine supplements?
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