靠走路就能增肌减脂？你没听错，利用双手（或单手）负重的方式，进行农夫走路，不只可以增加肌肉量，还有燃烧脂肪的效果喔！而且这运动对初学者来说非常友善，好上手又不容易出现运动伤害，今天就和教官学动作吧！
农夫走路是很经典的健身动作，就连雷神索尔，克里斯汉斯沃（Chris Hemsworth）也把它加进运动菜单中，不过第一次听到农夫走路这个词，大多数人不会把它和健身联想在一起，这到底什么这是什么训练方式呢？就让小编为你介绍介绍吧！
什么是农夫走路？
大多数人练手臂，较注重在肱二头、肱三头肌，容易忽略前臂，但前臂肌肉也很重要啊！强化臂肌肌肉，可以提高手腕的稳定性和握力，让你在做抓、握、捏…等动作时，有更好的运动表现，另外，和需要注意更多体线问题的动作相比，例如：硬举，农夫走路属于较简单的锻鍊方式，而且变化很多，只要拿起有重量的物品，像是：哑铃、壶铃…等，甚至是装有沙子、水的瓶子，就可以开始运动，只要重量不超过自己可以负荷的範围，并且走路中保持腹部核心稳定，那么农夫走路可以说是几乎没有受伤的危险。
说了这么多，想要马上试看看了吧！接下来请教官为大家示範，使用3种不同器材来进行农夫走路，丰富你的训练菜单，让健身更有变化，我们再来谈谈农夫走路的好处。
3种器材学农夫走路
1.双手槓片农夫走路
《动作》
- 起始动作採站姿，双手抓住槓片，保持躯干稳定，感觉脊椎延伸，不要弯腰驼背，视线看向前方，再开始往前迈步。
🔔小提醒：槓片尽量不要从在地板上拿起，避免关节不必要的压力。
2.壶铃架式农夫走路
《动作》
- 採深蹲姿势，双手握住壶铃，吸气预备，吐气时将壶铃往上摆荡至肩膀位置，把壶铃架在双肩。
- 利用全身力量支撑壶铃，一样保持和稳定、绷紧，脊椎延伸，再开始往前走。
3.单臂哑铃农夫走路
《动作》
- 採深蹲姿势，下蹲单手拿起哑铃，另一只手可以撑住一只脚的膝盖。
- 拿起哑铃后，让身体保持稳定，不会往左或往右歪斜，感觉脊柱延伸，就可以开始行走。
农夫走路4大训练效果
1.增肌减脂
因为负重高、强度也高，农夫走路属于高强度的训练动作，也更能提高代谢率和心肺功能，提高肌肉量的同时，还可以消耗脂肪和能量，另外，如果在高强度、多组数的训练方式之下，增加运动后过摄氧量（EPOC）还可以引发后燃效应，让锻鍊过后，不运动时也能继续燃烧脂肪。
2.加强握力
握力不足，也代表肌肉量不够，这伴随着罹患肌少症的风险，而且不论训练或生活中的动作，都会用到握、拉…等手部力量，因此除了用一般的握力器加强握力，透过用手抓住负重的农夫走路也是很棒的训练喔！
3.增加稳定性
农夫走路需要透过大量的腹部肌肉来稳定身体，有助于加强整体的核心力量、保护脊椎，让我们在做下蹲、推举…等动作时，避免下背受到伤害。
4.训练大部分肌群
农夫走路几乎激活了每个肌肉群，例如：手腕和前臂抓负重加强握力；利用核心支撑并稳定整个身体；双腿承受身体重量行走…等，加上强度够，整个运动过程也会使用到心肺，结合了有氧和无氧运动，让我们开始燃烧脂肪同时建立肌肉。
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虽然农夫走路的运动伤害机率小，但不代表没有喔！所以运动时还是要注意以下2件事。
进行农夫走路要注意
1.选择适合重量和距离
要使用多少重量取决于你的能力和目标，这边提供一些重量建议，初学者可以选择「体重（kg）×0.5倍」；肌力足够则可以是「体重（kg）×1.5倍」，另外，决定农夫走路的距离有2种方式，第一种是时间，例如：30秒以内用稳定的步伐和重量来锻鍊耐力；第2种则是距离，较短的目标，像是＜15公尺，可以用到大重量还训练爆发力，反之距离较长，如40～60公尺，就应该要减轻重量，建议依照自己的训练目标来选择，如果还是没有方向，或不确定重量是否合适，那询问专业的教练会更好喔！
2.保持核心用力和自然呼吸
在负重的农夫走路中，腹部力量受到很大的考验（这就是边练腹肌的效果），在过程中保持核心用力，可以支撑躯干的重量，并且保护下背不受外力影响而弯曲，再来过程中千万不要憋气，应该要像你平常走路一样，保持自然的呼吸，否则很容易缺氧喔！
彻底了解农夫走路了吗？不妨用农夫走路来帮助加速燃脂、增加肌力，加快你的健身、瘦身成效吧！
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