路跑风气不退烧！但无论你是刚开始接触跑步或是单纯喜欢跑步，路跑前的準备工作，除了保持一颗炙热的心，还有这5大训练计画！
不管为了减肥、为了健康、想要纾解压力…等原因，决定开始跑步，你一定也会想透过路跑比赛，检视自己的成果；但，无论是报名路跑10K、13K、半马还是全马，要让你第一次的路跑赛事，达成目标，身为路跑菜鸟的你，记得这5大训练计画，享受路跑同时、也满意自己的表现！
先了解自己的身体状况
参加路跑比赛前，最大要件是「了解自己的身体状况」，知道自己的体力到哪里，才能决定你要花多少时间去训练。有些人平常没在跑步，跟风朝圣，或是朋友揪团、被推坑参加路跑比赛，而忘了先评估自己身体状况；记得，任何年龄层或是运动经验的族群，路跑赛事前若没加强训练或充分了解路跑常识，是非常容易发生危险和造成运动伤害的！
所以，比5大训练计画还要重要的，就是开跑前，先了解自己的身体状况，接着就是把体力、精力準备好，这对路跑才会有加乘效果！
5大路跑训练计画
切入重点，当路跑比赛近在眼前，该如何準备？首先下定决心、立订目标（再次强调，千万别一下子好高骛远，依个人体力决定跑多少），决定一个能让自己一直坚持路跑的目标，例如：跑到10公里是为了瘦身OR纾压？理由因人而异，小编建议刚开始订的目标越理性明确，路跑习惯越容易养成唷！
当确定目标后，就是要照计画进行，配合生活作息，微调并至少挪出2到3个月去实现，毕竟人总是会偶尔放纵自己、大吃大喝，所以需要多一点的缓冲时间，别给自己太大的压力，这样也有时间努力激发出潜在的路跑实力！以下5种路跑训练计画给大家参考：
- 轻鬆跑
一步一步来，刚开始跑步时，你可能有些装备还没準备好，像是新买的跑步鞋，通常穿新鞋跑总是会不太习惯、不太舒服，所以要慢慢适应，简单轻鬆跑、维持开心的配速，这样也就越跑越快、跑距越来越长。
轻鬆跑，也可以是在你高强度训练后，跑的时间大约45分钟内，好好放鬆身体，促使身体新陈代谢恢复。因为如果跑太快或太长，反而再度产生过多乳酸，影响运动表现。
- 连续、耐力跑
路跑新手建议从30到60分钟开始，循序渐进地慢慢跑，或是依距离，例如这礼拜可以跑5K，下次就跑6K、6.5K、7K、8K…量力而为地慢慢往上加。然后可以从每个礼拜中，挑一天跑步日跑距短一点，让身体恢复及适应。
但要注意的是，切忌以高于比赛配速进行训练，如果觉得太轻鬆，那么可以加长练习距离，并非速度。若是接近比赛，那么训练的配速可以在快一些些，这种训练可以提高乳酸阀值 (lactate threshold)，将乳酸阈值提高，能延后身体进入无氧区间的时间，可以延缓疲劳发生，助于路跑比赛的成绩。
- 间歇训练
当你习惯连续跑法后，不妨尝试看看间歇训练，「快─慢─快─慢」能提升速度、最大摄氧量，增强心肺能力。而间歇跑的组合有很多种，可以以时间设定：2分钟高速、30秒低速、2分钟高速、30秒低速…等不断循环6到10次。因为这种训练强度比较高，必须多休息、不建议连续计画间歇训练，如果觉得不舒服，一定要适可而止。
- 肌力训练
对于路跑菜鸟想要挑战长距离的跑步，真的是需要时间练就而成，并非一蹴可及。因此，强化上下肢的肌力更是需要，肌力训练能够提升跑者的运动表现。所以，除了连续、间歇跑，你可以再加点肌力训练，转换训练也可以让你身体多点不一样的刺激。
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跟朋友一起跑步
今天特别不想跑步，那就别硬ㄍㄧㄥ！逞强跑步只是在消磨你的心智，等你心情好、精神佳的时候，再回归训练就好。当然，也不能怠惰太久，假如真的很没斗志，可以约你的好朋友或是加入跑团，跟朋友一起跑会比较有动力，甚至跑得更远。因为当你跟朋友落后一点时候，你会想努力追上，看着别人进步、自己也会想要跟上。而且有伴会鼓励你、揪你出来跑步，更促使你达到运动目标。
另外，路跑比赛快到的时候，应该要多多休息、缩减跑步日跟跑步强度，肌力训练也暂停，好好让你的双腿喘口气、按摩放鬆，才有体力上战场！
路跑前 你还必须注意…
第一次参加路跑比赛总是特别紧张，那么在赛前除了做足训练，也记得比赛时别犯下这几种常犯的错误：
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路跑前不要吃难消化的食物
赛前，千万不能不吃，但到底该吃什么呢？建议在比赛前1到2个小时进食，吃7-8分饱就好，而食物挑选原则「好消化、口味清淡」，像是：五穀杂粮麵包、水煮蛋、香蕉…等健康食物，而不好消化的饭糰、糯米类食物、炸类(如：香鸡堡)，还是避免。
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「难得参加路跑当然要秀一下装备」，穿上新衣、新鞋，虽然相当亮眼，但是应该要先适应它们，才能让它们在路跑比赛上华丽登场啊～万一在赛事中有任何不舒服的地方，可就毁了你的表现。
想要挑战成功路跑比赛，那么一定要做好万全準备，在赛前全部演练一次，前一天晚餐、当天早餐、当天服装与鞋子、补给品…等相关事务全部 check，才不会比赛当天穷紧张呀～
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