体内缺镁不是一件小事！经常出现抽筋、紧张、胃酸逆流…等症状，都是身体在告诉你，它现在感觉很不美好，快去补充镁好吗？镁除了保健食品，这10种超「镁」食物，你该知道！
大多数人比较知道缺铁、缺钙的情况，但如果你了解镁的重要性就会发现，其实体内有许多运作系统都需要镁的帮忙，例如：建构牙齿、合成DNA和蛋白质…等，因此少了它你的身体可能会出现以下问题。
缺镁副作用
- 浅眠
体内的神经传导也和镁有关，少了它脑细胞很容易会从眼睛接收太多资讯，大脑不断被刺激的结果就是导致睡不着、浅眠…等问题。 - 容易抽筋
缺少钙会造成神经、肌肉的紧绷，而镁的主要功能就是把细胞中的钙离子拉出来，再把它补回骨质里面，所以没有镁的帮助，补充再多钙质等于白补，当肌肉长期处于紧绷的状态，更容易发生眼皮跳、抽筋、痉挛…等情况。 - 骨质疏鬆
镁除了能捕获钙离子之外，也负责调节副甲状腺的浓度！当身体缺镁时，副甲状腺素分泌就会受到抑制，减少肠道吸收钙质的能力，这时候体内为了维持血钙浓度，会把骨质中的钙送到血液里，长期下来，就容易造成骨质疏鬆的问题。 - 情绪紧张
当心脏、肌肉、血管或神经过度反应时，镁就会负责安抚身体，而和钙一起摄取的时候，更被称为是天然镇定剂，因此缺镁很容易会造成神经紧绷、焦虑、生气…等症状，患上忧郁症的机率也跟着增加。 - 特别疲劳
让肌肉和神经获得更多能量，也是镁的功用之一，所以一旦缺镁，身体没有产生足够的力量活动、运作，就容易感觉到体力变差或是疲倦。 - 渴望甜食
经常莫名的想吃甜点吗？这可能就是缺镁闯的祸，而且吃太多糖，结果会加速消耗体内储存的镁，形成一个恶性循环！ - 胃酸逆流
你以为胃酸逆流的原因是胃酸太多吗？其实大部分是因为贲门关不紧，导致胃酸往食道上冲，而当镁的浓度不足时，就容易造成贲门的括约肌鬆弛，没有办法阻绝胃酸。
（图自美兆集团健康文摘） - 便祕
镁有留住肠道中水分的功能，有助于软化粪便，但如果缺镁再加上蔬菜水果也很少吃，就容易造成便秘的问题。 - 偏头痛
缺镁会影响到血管收缩，而偏头痛大部分是因为大脑中的血管快速收缩或是异常扩张，刺激到痛觉受器引起的。 - 经痛
镁离子可以让肌肉正常收缩，帮助子宫内膜放鬆，过去有研究指出有经痛问题的女性体内的镁离子含量有较低的现象。
缺镁对身体的影响真的很大，还好它不难摄取，不只能从保健食品中获得，其实生活饮食中处处都是镁！
10种富含镁的食物
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食物种类(100公克) |
镁含量(毫克) |
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👑腰果 |
292 |
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南瓜籽 |
262 |
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黑豆 |
171 |
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黑巧克力 |
146 |
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鲭鱼 |
97 |
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菠菜 |
69 |
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豆腐 |
53 |
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糙米 |
43 |
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酪梨 |
29 |
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香蕉 |
27 |
- 黑巧克力
1盎司(28公克)的黑巧克力中，镁含量有每日建议摄取量的16％，还有助于促进肠胃和心脏健康。 - 酪梨
酪梨含有丰富的Omega3之外，100公克酪梨，还有29毫克的镁，有抗发炎、帮助吸收营养的功效。 - 坚果
大部分的坚果都含有镁，但是杏仁、腰果、巴西坚果的含量更高，例如：1盎司（28公克）的腰果就符合镁含量每日建议摄取量的20％，同时也是摄取单元不饱和脂肪酸很棒的来源！ - 豆类
豆类的营养密度很高，有多种矿物质，当然也包括镁，例如：鹰嘴豆、碗豆、四季豆…等，而140公克的黑豆煮熟后，镁含量是每日建议摄取量的30％！ - 豆腐
100公克的豆腐中有53毫克的镁，而吃豆腐除了可以摄取镁之外，因为还含有钙，更能促进身体吸收钙质，预防骨骼问题。 - 种子
种子包括亚麻籽、南瓜籽和奇亚籽…等，特别是南瓜籽，100公克里就有高达262毫克的镁含量，等于是每日建议摄取量的37％。 - 全穀物
全穀物包含：糙米、燕麦、藜麦…等，除了有丰富的镁，还有维生素B群，有助于提高身体的能量。 - 鲑鱼
像鲑鱼、鲭鱼…等脂肪较多的鱼类，大多富和矿物质镁，例如：178公克的鲑鱼，就有53毫克的镁，另外也是补充好脂肪ω-3脂肪酸的来源之一，能有效降低罹患心血管疾病的风险。延伸阅读
吃鲑鱼不只变聪明 还能助瘦，7大好处请你多吃！
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香蕉
芭娜娜除了含钾量高，镁的成分也不少喔！每100克就有27毫克的镁，符合每日建议摄取量的9％。 -
绿色蔬菜
别再挑食不吃蔬菜了，因为镁大都藏在这些绿叶中，例如：菠菜、芥菜…等，140公克煮熟的菠菜中，含有157毫克的镁！另外还有丰富植化素，能对抗自由基对身体的伤害。
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别再忽略镁的存在了，它对身体健康的影响不比其他矿物质少，平常多注意饮食均衡，把缺少镁好好追回来吧！
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