蛋白质不能随便吃！ 12种精瘦蛋白质助增肌减脂

对于正在增肌减脂、想瘦的好看的人，如何吃蛋白质是一门学问。要小心，你眼中的蛋白质包含大量脂肪和热量，吃多不瘦反胖。这里推荐12种精瘦蛋白质，让你安心吃！

 

蛋白质来源可以是植物性或动物性，无论是否为素食者，都需要摄取到足够的蛋白质。蛋白质是由各种胺基酸所组成，要有健康的身体就要摄取足够的蛋白质，有助于肌肉经过训练修补组织（就是长肌肉啦💪）、伤口的修复、调节身体机能、製造血液、发展免疫系统、促进饱足感，并有效控制体，之前我们写过一篇「想要人不老 胺基酸要补的好」，有更详细说明胺基酸作用和怎么摄取。

 

每天要摄取多少蛋白质呢？

蛋白质是身体组成的一部分，每天要摄取的蛋白质需佔总热量的10％-15%，它们被用来製造肌肉、肌腱，也是酶、激素、神经传导物质的重要功能分子，而每天的蛋白质摄取量取决于你的活动量及年龄、体重等，每个人有所不同，以下表格计算出你一天需要多少蛋白质。

年龄	每日所需蛋白质
19岁以下	体重*1克
19-70岁	体重*1.1克
70岁以上	体重*1.2克
特别族群	每日所需蛋白质
运动员	体重*1.5~2.0克(依据运动量及强度)
孕妇	体重*1.1+10克
肾脏病患者	体重*0.6~0.8克

 

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什么是精瘦蛋白质 Lean Protein？

既然蛋白质这么重要，有些人会无肉不欢、大口喝奶、喝豆浆，这种方式不鼓励喔！毕竟，蛋白质还是有热量，1公克4大卡，对于正在减肥的人热量破表可不是好事。另外，想想你吃的蛋白质是否包含其它「东西」在里面？最常让人忽略的就脂肪，肉里面的油脂香喷喷、柔软好入口，但是1公克脂肪9大卡😲！

 

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所以，建议选择精瘦蛋白质来吃，也就是脂肪量较低的蛋白质，真正摄取到需要营养素，而不是吃了一堆爆卡的食物，对你的减脂计画更有帮助喔！

 

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12种优质精瘦蛋白质

1. 白肉鱼
   大多数白肉鱼是非常低脂且具优质的蛋白质来源，在煮熟情况下，每100克的白肉鱼可提供低于3克脂肪，约20-25克蛋白质和85-130卡路里。台湾常见的白肉鱼有：旗鱼、鲷鱼、虱目鱼、多利鱼、海鲡、鳕鱼。

   小提醒，深色鱼类像是银鲑鱼、红鲑鱼有丰富的omega-3，是白肉鱼的4倍以上，需要摄取，注意吃的量就可以了。

2. 纯希腊优格
   100克的希腊优格约含10克蛋白质，而普通优格只有3克。因为希腊优格属密度高的乳製品，製作时使用的牛奶量是一般优格的4倍以上，因此里面的蛋白质是一般优格的2倍以上。

   希腊优格的吃法很多种，可以加入喜欢的水果、燕麦片、奇亚籽，做成酱汁配生菜吃、甚至用来做烤肉酱，网路很容易找到希腊优格食谱。只要记得，尽量不要加不好的调味料就好，例如：代糖。

3. 豆类
   鹰嘴豆、扁豆和豌豆，统称豆类，煮熟后平均每100克含8克蛋白质，而且脂肪含量低，纤维含量高。经常食用豆类，可以降低血液中的胆固醇。

   值得一提的是，豆类含有必需氨基酸，对人体很不错，可以每日摄取一些。

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4. 去皮的白肉家禽
   每100克的鸡胸肉含有约22.4克蛋白质，是非常好的蛋白质来源。但是要注意，带皮或不带皮热量差很多！
   

   名称	卡路里
   带皮鸡胸肉(100克)	219
   去皮鸡胸肉(100克)	104

   小编很爱吃带皮的烤鸡，得断捨离啊😣...

5. 低脂起司
   这里推荐茅屋起司(Cottage cheese)是一种高蛋白，无负担的食物，它是起司的一种，可以称为「鲜乾酪(鲜起司)」。每100 g约98大卡，蛋白质有11 g，但是脂肪量却很低。跟经过发酵的起司完全不同。

   来自维基百科介绍鲜起司：奶加热或加酶结块之后，包纱布挤乾水分。这种要现买现吃，可以在冰箱短期保鲜，但不宜超过一周左右，否则可能变质。

   如果想吃鲜起司，在台湾常见的有Feta、ricotta、Mozzarella起司。其它种类的起司，要看清楚成分，尽量不要选加工的喔！

6. 豆腐
   豆腐是非常棒的蛋白质来源。一份100克的豆腐约75卡路里、蛋白质约 8 g，并包含丰富的必需氨基酸，也被列为健康食物之一，烹饪豆腐建议不要经过油炸或加一堆人工调味料，不然连同多余的热量一起吃，还有因为高温变质的油，可就增加负担了。豆腐料理以蒸、煎、水煮最好，吃的安心之外还能享受它的好处。

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7. 瘦牛肉
   牛肉蛋白质非常丰富，还有很多铁质。不同部位的热量也有差异，下表大家看看牛肉各部位的热量，通常热量越低脂肪含量也越少。如果您购买的生鲜牛肉并没有营养标示，低脂肉选择「里肌」和「后腿」肉比较保险，这些部位通常牛的活动量比较大，所以脂肪较少。
   

   部位	每100g热量（大卡）
   牛腱	117.6
   肩胛里肌	126.8
   菲力	144.6
   牛后腿 （一般评价牛排）	185.3
   肋条	206
   丁骨	213.8
   牛舌	219.2
   牛绞肉	229.9
   肋眼	267.6
   沙朗	299.9
   牛腩	325.5
   牛小排	386.7
   牛尾	470.7

   小编自己还满喜欢买牛绞肉，通常盒子上面都会标示脂肪含量，很方便。提醒，🍔汉堡肉也是用绞肉做的，但为了有软嫩口感，通常会加入肥肥猪绞肉或大量的起司，这可就失去低脂的意义啰！

8. 粉状花生酱
   一说到花生酱，就要配吐司啊(误)。天然花生酱所含的油对心脏是有益健康，但含有大量的热量。仅2汤匙（约32克）的普通花生酱含有约190卡路里和16克脂肪，以及8克蛋白质，卡路里部分挺容易爆表的。

   如果选择无糖的会好一点。现在市面上，还有一种「粉状花生酱」，不是沾麻糬的那种花生粉，是一种需要加水后才会变花生酱的粉。这种花生粉经过较多程序製作，所以脂肪含量比一般花生酱来的低，却拥有丰富蛋白质。

   小编不私藏，有试过这个品牌的产品，如果有兴趣，可以看看网页介绍花生粉酱和食谱。👍

9. 低脂牛奶
   牛奶是不错摄取蛋白质的方法，但脂肪量需要注意一下喔！🐮
10. 猪腰肉
    瘦猪肉含丰富蛋白质，也包括维生素、硒、锌营养素与瘦牛肉相似。但是要记得选择瘦的部位，下图清楚看到猪肉各部位名称
    热量最低的就是「腰内肉」，脂肪少、肉质也偏软嫩，100公克约120大卡。日式炸猪排很喜欢用腰内肉，外酥内软好味道！(油炸的不能吃多啊！😅)

11. 虾子
    如果你需要大量的蛋白质和低卡路里，那么海鲜是一个很好的选项。虾子未经过烹调前，100克的虾，约99卡路里，21克蛋白质和1克脂肪。以前可能听过吃海鲜会得到高的胆固醇，不过科学家们发现，在健康饮食过程中的胆固醇对心脏的影响较小一些。而食物本来就不应该单一化，不要偏颇某一种食物太多就好了。
12. 蛋白
    你可以吃整颗的蛋作为健康饮食的一部分，但如果你想要更无负担，只需吃蛋白。一个蛋的蛋白含有16卡路里，不到全蛋中卡路里的四分之一。此外，蛋白含有少于0.5克的脂肪，但含有3克蛋白质，约佔全蛋中蛋白质的一半。如果觉得麻烦，乳清蛋白是一个方便的选择。

增肌减脂必须做到「训练肌肉有足够的刺激、营养摄取够、休息时间足」，而且不是一朝一夕就可以达成，但是有努力，一定要会有成果🙂。

 

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