吃燕麦可以改善三高和减重瘦身，是许多营养师或医师推荐的健康食材；但吃错方法可能会越吃越胖反而不健康喔！燕麦的加工程度也会影响营养价值，掌握吃燕麦三大原则，健康和瘦身不踩雷！
「吃燕麦维持健康、吃燕麦减肥」这些词大家一定常常听到，因为燕麦被证实可以降低但固醇之后，就被视为健康的超级食物。市面上燕麦商品几千几百种，那一个才能真的帮助健康和减重呢？份量又该吃多少才不会过量？事实上，很少人知道。
吃真正的生燕麦 少吃3合1燕麦片
很多人贪图早上方便，泡一包3合1麦片解决早餐。但不建议早餐只吃3合1麦片，因为里面含有大量的糖、奶粉、加工处理多次的燕麦，吃到肚子里，反而是空热量，营养却少得可怜。而且空腹吃高糖份的食物，会让血糖迅速提高，长期这样吃会对胰岛敏感度有负面的影响。再来，一包3合1燕麦只能泡240~300ml的热饮，吃完大概1小时候后就饿了。因此，要吃麦片，应该要吃生麦片。
生麦片分这三种类型
生麦片顾名思义加工程序较少，而且不添加其他香料或调味的燕麦。根据不同的需求，大家可以依照烹饪时间和口感，选择自己适合的燕麦来吃。
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种类 |
加工程序 |
烹饪时间 |
口感 |
膳食纤维 |
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燕麦粒(钢切燕麦/Steel cut oats) |
最少 |
30分钟 |
颗粒且Q弹 |
最多 |
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燕麦片(Rolled oats/传统燕麦) |
中间 |
15分钟 |
扁平有点嚼劲不软烂 |
中等 |
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即食燕麦片(Quickly Oats) |
最多 |
直接用热或冰饮品沖泡 |
煮熟后会变软烂像粥 |
最少 |
每100公克的燕麦含有9公克膳食纤维，相较于青菜100公克含1~3公克纤维，高出3倍以上喔！能有效增加肠胃乳动，预防便祕清肠道废物。另外，高膳食纤维也能延长饱足感，预防乱吃东西，对于减重确实有帮助。
但是，燕麦本身的热量并不算低，也很多人喜欢额外加料，让味道和营养更丰富，必须遵守3原则，才不至于没变健康反变胖了！
健康吃燕麦3大原则
- 燕麦是取代「主食」，不是额外补充
乾的燕麦100公克，热量约389大卡，热量看起来高，但别担心，一般人通常不会吃到100公克这么多。以煮好的燕麦和白饭来看，同重量，燕麦热量会少白饭1/3。因此，应该是把白饭换成燕麦，同时能增加纤维量摄取。千万不要以为，吃完白饭还可以再吃一堆燕麦补充纤维。如果不能完全吃燕麦，把白饭一半的量，换成燕麦也可以。
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搭配富含蛋白质饮品，营养更加分
如果只有加热开水来煮泡，味道显得单调，可能会让你想要加入更多蜂蜜、果酱、巧克力酱、很甜的水果来增加味道和口感。建议，可以加点牛奶、豆浆，或和小编一样杏仁饮品(小编有乳糖不适症与牛奶绝缘)，味道还不错喔！切记，有「糖」或「高油脂」的配料，像是蜂蜜、果乾、坚果、花生酱、巧克力酱，要小心添加，多吃一点都会热量爆表喔！
如果吃腻了甜的口味，可以尝试「鹹的燕麦粥」，小编私人食谱，把燕麦用高汤煮15分钟，闷5分钟，再煎一颗太阳蛋，放在燕麦粥上面，洒点胡椒和盐巴，就是一道营养均衡的餐点。
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摄取多纤维，应该要喝更多水
膳食纤维的每日建议量为25至35克，如果过量，会影响体内矿物质如钙、铁、锌的吸收，也会导致便祕。一天吃进燕麦的量不超过一碗饭，另外加上蔬果，膳食纤维就足够了。而水和纤维是互相作用的好朋友，建议一天摄取水的量要达到「体重乘以.30cc的水」，为了促进肠胃蠕动，一定要多喝水。燕麦的营养价值
乾的每100克
项目 单位(g) 蛋白质 16.9 脂肪 6.9 醣类 66.3 膳食纤维 10.6 其他 多种维生素和矿物质包含(硫胺、核黄素、菸硷酸、叶酸、钙、铁、镁、锰等。)
※每个成人每天的膳食纤维建议摄取量为25-35公克，孩童的纤维素建议摄取量是年龄加5。
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燕麦的好处
- 让皮肤变好
超级食物─燕麦有多种维生素和微量元素，可以帮助清理肌肤。而且具有抗发炎功效，让皮肤对抗外来刺激和长疹子。 -
让你的肌肉获得更多蛋白质
燕麦所含的蛋白质是白米的1.5倍多，包含有人体所需的8种氨基酸，对于肌肉合成纤维有帮助，是运动和健身者的好伙伴。
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降低胆固醇和血脂
研究报告显示，长期且适量的吃燕麦能有效降低血脂和胆固醇，有效预防心血管疾病。小编特别提醒，吃燕麦的时间和种类都很重要，要在「正餐吃」，而且要适量，才不会摄取过多澱粉，不然降了胆固醇，却增加多于热量和三酸甘油脂喔！
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帮助减重成功
乾的燕麦在烹煮过程中，会大量吸收水分，富含的膳食纤维能延长饱足感。燕麦是好的碳水化合物，升糖指数也低，具有解食慾和焦虑的功能，并且给我们满满的精力，在饭后不容易想睡觉。 -
清通肠道内毒素
燕麦的膳食纤维，能增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，配合喝水可促进肠道蠕动、新陈代谢，达到通便减脂的效果，避免肠道吸收残余之毒素。
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可以抗癌
燕麦成分最有效抗癌的是「维生素B群、锌、硒、膳食纤维」，能调节人体免疫功能，帮助人体抵御癌症侵袭。
请注意！再好的食物有些人不适合吃
- 麸质过敏的人吃要小心
燕麦本身其实是无麸质全穀食物，但是处理它的机器通常会和大小麦一起使用，因此让燕麦混到有麸质的原料。包装需有特别标示「无麸质(Gluren Free)」，不然都应该要视为有麸质。
市面上还有哪些是无麸质全穀物？常见的像是：紫米、小米、荞麦、薏仁、藜麦，包括燕麦在内，这6种全穀物都属无麸质，对于有麸质过敏症和其他肠胃道疾病的人，可以安心食用！
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肾脏功能不佳的人不适合吃
燕麦的磷含量偏高，肾脏功能不佳的人摄取时需要特别注意，应该先谘询过医生，以免电解质不平衡，造成身体负担。 -
消化能力不好的人
燕麦的纤维粗糙，较不好消化，容易胀气的人，要斟酌分量吃，或选择加工处理程序多一点的即食燕麦片，才不会造成胃不舒服喔！
小编非常爱营养美食，接下来介绍3种好吃的燕麦食谱，让大家吃得开心又健康！
3道燕麦片食谱推荐
第一道【巧克力脆片草莓燕麦粥】
推荐给：早上赶时间，喜欢吃甜的朋友
食材：传统燕麦片1/2杯(55克)、希腊优格1/2杯、牛奶(或豆浆) 1/2杯、奇亚籽1汤匙、香草精(可不加) 1/2茶匙、海盐1小撮、苦甜巧克力豆1汤匙、切片草莓1/2杯。(不知道去哪里买食材吗？Costco有卖好吃的燕麦😍👍)
做法：
- 上述的食材，按照顺序又下而上放进玻璃罐内，然后放入冰箱，第二天早上搅拌就能吃啰！很适合赶时间的人直接带去办公室享用。(搭配香蕉也很好吃唷！)
第二道【咖哩燕麦粥】
推荐给：喜欢吃咖哩的朋友，这道食谱2～3人份，可以亲朋好友一起分享。
食材：传统燕麦片1杯、水2杯、切碎洋葱1杯、切碎番茄1杯、切碎姜1汤匙、切碎蒜头5瓣、咖哩粉2汤匙、红辣椒粉1茶匙、海盐1小撮、香菜适量
做法：
- 乾的燕麦放入平底锅乾炒3分钟，备用。平底锅放一点油，切碎洋葱、切碎番茄、切碎姜、切碎蒜头放入锅内，将食材都炒软。
- 炒软的蔬菜，加入咖哩粉、红辣椒粉，炒拌均匀，再加入水搅拌，最后放入燕麦，小火闷煮20分钟，就完成啰！
第三道【南瓜燕麦饼】
推荐给：喜欢有嚼劲口感，方便携带出门补充营养的朋友，搭配一杯咖啡或豆浆，也可以当早餐喔！
食材：椰子油1/4杯、蜂蜜1/4杯、传统燕麦1杯、即食燕麦1杯、莓果乾+南瓜籽＋亚麻籽共1/2杯、南瓜泥1/2杯、海盐1/2茶匙、鸡蛋两颗
做法：
- 烤箱预热170度c。準备一个小盆子，放入椰子油、蜂蜜(若椰子油还是结块状态，可以将盆子放在烤箱外部上方，让椰子油融化)
- 準备一个大盆子，放入传统燕麦、即食燕麦、莓果乾+南瓜籽＋亚麻籽、南瓜泥、海盐、鸡蛋，还有小盆子内的椰子油，全部混合均匀。
- 用圆形汤勺(也可以用手抹油整形)，挖2汤匙整形成小圆饼状，厚度约2公分，大概可以做12个，放入烤箱烤15~20分钟，烤到脆硬就可以啰！
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