维生素 B9（叶酸）是许多身体功能所必需的，包括 DNA 合成和修复、细胞分裂和细胞生长。（1,2)
叶酸是维生素 B9 的合成形式，存在于强化食品（如谷物和补充剂）中。
叶酸缺乏可导致成人贫血和儿童发育缓慢。对于孕妇来说，叶酸对于胎儿的正常发育和预防神经管缺陷尤为重要。（3)
高叶酸食物包括豆类、扁豆、芦笋、菠菜、西兰花、鳄梨、芒果、生菜、甜玉米、橙子和全麦面包。叶酸（维生素 B9）的当前每日摄入量 （DV） 为 400 微克。（4)
以下是叶酸含量高的 10 种最佳食物.有关更多信息，请参阅富含叶酸的食物的扩展列表，以及 200 多种叶酸含量高的食物的完整列表.
高叶酸食物清单
1毛豆（绿豆）
| 每杯叶酸 | 每 100 克叶酸 | 每 200 卡路里叶酸 |
|---|---|---|
| 482微克 （121%每日摄入量） |
311微克 （78%每日摄入量） |
514微克 （129%每日摄入量） |
毛豆的营养成分。（来源）
更多叶酸含量高的豆制品
- 18 杯硬豆腐中含有 1% DV
- 一杯 12 盎司豆浆中的 16% DV
2扁豆
| 每杯叶酸 | 每 100 克叶酸 | 每 200 卡路里叶酸 |
|---|---|---|
| 358微克 （90%每日摄入量） |
181微克 （45%每日摄入量） |
312微克 （78%每日摄入量） |
扁豆的营养成分（煮熟）。（来源）
叶酸含量高的豆类和豆类
- 92% DV 在 1 杯罗马豆中
- 89% DV 在 1 杯黑眼豆中
- 74% DV 在 1 杯斑豆中
- 71% DV 在 1 杯鹰嘴豆中
- 64% DV 在 1 杯黑豆中
查看所有叶酸含量高的豆类和豆类。
3芦笋
| 每杯煮熟的 叶酸 |
每 100 克叶酸 | 每 200 卡路里叶酸 |
|---|---|---|
| 268微克 （67%每日摄入量） |
149微克 （37%每日摄入量） |
1355微克 （339%每日摄入量） |
芦笋的营养成分（煮熟）。（来源）
查看所有 200 种叶酸含量高的蔬菜。
4菠菜
| 每杯煮熟的 叶酸 |
每 100 克叶酸 | 每 200 卡路里叶酸 |
|---|---|---|
| 263微克 （66%每日摄入量） |
146微克 （37%每日摄入量） |
1270微克 （317%每日摄入量） |
煮熟的菠菜的营养成分。（来源）
更多富含叶酸的深色绿叶蔬菜
- 42% DV 在 1 杯煮熟的萝卜青菜中
- 每杯煮熟的白菜 17% DV
- 8% DV 在 1 杯煮熟的羽衣甘蓝中
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5西兰花
| 每杯煮熟的 叶酸 |
每 100 克叶酸 | 每 200 卡路里叶酸 |
|---|---|---|
| 168微克 （42%每日摄入量） |
108微克 （27%每日摄入量） |
617微克 （154%每日摄入量） |
西兰花（煮熟）的营养成分。（来源）
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6鳄 梨
| 每个鳄梨的叶酸 | 每 100 克叶酸 | 每 200 卡路里叶酸 |
|---|---|---|
| 163微克 （41%每日摄入量） |
81微克 （20%每日摄入量） |
101微克 （25%每日摄入量） |
鳄梨的营养成分。（来源） 7芒果
| 每杯叶酸 | 每 100 克叶酸 | 每 200 卡路里叶酸 |
|---|---|---|
| 71微克 （18%每日摄入量） |
43微克 （11%每日摄入量） |
143微克 （36%每日摄入量） |
芒果的营养成分。（来源）
更多富含叶酸的水果
- 20杯番石榴中含有1%的DV
- 17杯石榴中含有1%的DV
- 13杯木瓜中含有1%的DV
- 11 杯切片猕猴桃中的 1% DV
- 10 杯草莓片中含有 1% DV
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8生菜
| 每杯叶酸 | 每 100 克叶酸 | 每 200 卡路里叶酸 |
|---|---|---|
| 64微克 （16%每日摄入量） |
136微克 （34%每日摄入量） |
1600微克 （400%每日摄入量） |
长叶莴苣的营养成分。（来源）
更多富含叶酸的沙拉蔬菜
- 每杯菊苣 18% DV
- 10 杯黄油莴苣中含有 1% DV
- 10 杯花园水芹中含有 1% DV
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9甜玉米
| 每杯煮熟的 叶酸 |
每 100 克叶酸 | 每 200 卡路里叶酸 |
|---|---|---|
| 61微克 （15%每日摄入量） |
42微克 （11%每日摄入量） |
98微克 （24%每日摄入量） |
黄色甜玉米的营养成分。（来源） 10橘子
| 每杯叶酸 | 每 100 克叶酸 | 每 200 卡路里叶酸 |
|---|---|---|
| 54微克 （14%每日摄入量） |
30微克 （8%每日摄入量） |
128微克 （32%每日摄入量） |
橙子的营养成分。（来源）
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富含叶酸的食物的扩展清单
| 食物 | 服务 | 叶酸 |
|---|---|---|
| 1 个羊肝（煮熟） 视图（来源） | 3盎司份量 | 85%每日摄入量 （340微克） |
| 2 牛肝（煮熟） 视图（来源） | 1片（~3盎司） | 53%每日摄入量 （211微克） |
| 3 罐头焗豆配牛肉 视图（来源） | 每杯 | 29%每日摄入量 （114微克） |
| 4 菠菜鸡蛋面（煮熟） 视图（来源） | 每杯 | 26%每日摄入量 （102微克） |
| 5 个烤栗子 视图（来源） | 每杯 | 25%每日摄入量 （100微克） |
| 6 煮熟的白米饭 视图（来源） | 每杯 | 23%每日摄入量 （92微克） |
| 7 杜兰 视图（来源） | 每杯切碎 | 22%每日摄入量 （87微克） |
| 8 煮熟的藜麦 视图（来源） | 每杯 | 19%每日摄入量 （78微克） |
| 9 硬豆腐 视图（来源） | 每杯 | 18%每日摄入量 （73微克） |
| 10 蓝蟹罐头 视图（来源） | 每杯 | 17%每日摄入量 （69微克） |
| 11 干烤葵花籽 视图（来源） | 每盎司 | 17%每日摄入量 （67微克） |
| 12 煮熟的蓝贻贝 视图（来源） | 每 3 盎司份量 | 16%每日摄入量 （65微克） |
| 13 黄玉米面（粗粒） 视图（来源） | 每杯 | 16%每日摄入量 （63微克） |
| 14 熟大西洋鲑鱼（养殖） 视图（来源） | 每 6 盎司份量 | 14%每日摄入量 （58微克） |
| 15 煮熟的画眉草 视图（来源） | 每杯 | 11%每日摄入量 （45微克） |
| 16 煮熟的野米 视图（来源） | 每杯 | 11%每日摄入量 （43微克） |
| 17 煮熟的珍宝蟹 视图（来源） | 每 3 盎司 | 9%每日摄入量 （36微克） |
| 18 煮熟的碾碎干小麦 视图（来源） | 每杯 | 8%每日摄入量 （33微克） |
| 19个蛋黄 视图（来源） | 1个大蛋黄 | 6%每日摄入量 （25微克） |
| 20 全脂牛奶 视图（来源） | 每 16 盎司玻璃杯 | 6%每日摄入量 （24微克） |
您需要多少维生素B9（叶酸）？
叶酸 （B9） 的推荐每日摄入量 （RDA） 范围为每天 150 微克至 600 微克。维生素 B9 的每日摄入量为每天 400 微克。（4)
| 人生阶段 | RDA（英语：RDA） |
|---|---|
| 婴儿* | |
| 0-6个月大 | 65微克 |
| 7-12个月大 | 80微克 |
| 孩子 | |
| 1-3岁 | 150微克 |
| 4-8岁 | 200微克 |
| 男性 | |
| 9-13岁 | 300微克 |
| 14-18岁 | 400微克 |
| 19-50岁 | 400微克 |
| 50+ 岁 | 400微克 |
| 女性 | |
| 9-13岁 | 300微克 |
| 14-18岁 | 400微克 |
| 19-50岁 | 400微克 |
| 50+ 岁 | 400微克 |
| 怀孕 | |
| 14-18岁 | 600微克 |
| 18+ 岁 | 600微克 |
| 哺乳 | |
| 14-18岁 | 500微克 |
| 18+ 岁 | 500微克 |
*12 个月以下儿童的摄入量是充足摄入量 （AI），而不是 RDA。
资料来源：维生素B9（叶酸）的膳食参考摄入量。
叶酸（维生素B9）的健康益处
- 预防心脏病 - 维生素 B9、B6 和 B12 的充足水平已被证明可以降低血液中称为同型半胱氨酸的氨基酸水平。较低水平的同型半胱氨酸已被证明可以改善内皮功能，这反过来又可以促进心血管健康并降低心脏病发作和中风的风险。（5)
- 保护和修复 DNA 以降低癌症风险 - 叶酸（维生素 B9）对于维持和修复 DNA 至关重要，有助于预防癌症。几项研究表明，低叶酸饮食与乳腺癌、胰腺癌和结肠癌的风险增加有关。（5,6)
- 降低患阿尔茨海默病的风险 - 研究表明，在至少 9 年的时间内摄入足量的维生素 B10（叶酸）可降低患阿尔茨海默病的风险。（7,12） 和叶酸与阿尔茨海默病发展的关系“ target=”_blank“>8）
有叶酸（维生素 B9）缺乏风险的人
- 酗酒者 - 酒精会干扰叶酸的吸收，并增加叶酸通过肾脏的排泄。（9)
- 孕妇和哺乳期妇女 - 即将怀孕或即将怀孕的妇女需要确保她们有足够的叶酸，以降低婴儿早产、体重不足和神经管缺陷的风险。（3)
- 吸收不良的人 - 患有热带口炎、乳糜泻或炎症性肠病等胃肠道疾病的人可能在肠道中吸收叶酸不良。即使他们摄入足够的叶酸，他们也可能无法吸收足够的叶酸来满足身体的需求。（10,11,12)
- 具有 MTHFR 多态性的人 - MTHFR 是一种参与体内叶酸加工的基因。这种基因有一些罕见的变体会显着降低人体处理叶酸的能力，从而导致各种健康问题。然而，该基因的许多常见变体对叶酸加工的影响很小，并且尚未被证明对您的健康有影响。正因为如此，市售的MTHFR基因检测通常不会提供任何有助于改善健康的信息。（13,14)
叶酸和维生素B12
如果您服用叶酸（维生素 B9）补充剂，请注意与维生素 B12 的相互作用。如果您缺乏维生素 B12，那么服用额外的叶酸通常会治愈相关的贫血，但不会对缺乏维生素 B12 引起的神经系统损伤产生影响。保持足够的叶酸和维生素B12水平是很重要的。（15)
其他维生素B类食物
- 硫胺素含量最高的 10 种食物（维生素 B1）
- 维生素 B10（核黄素）含量最高的 2 大食物
- 烟酸含量最高的 10 大食物（维生素 B3）
- 维生素 B10（泛酸）含量最高的 5 种食物
- 维生素 B10 含量最高的 6 大食物
- 维生素 B10（叶酸）含量最高的 9 大食物
- 维生素 B10（钴胺素）含量最高的 12 大食物
