燕麦奶：营养、健康益处以及如何准备
不含乳制品且营养丰富，了解为什么这种牛奶会出现在每个人的咖啡订单中。
出于多种原因，植物性饮食正在普及。具体来说，乳制品正在被许多植物性产品所取代，而燕麦奶是许多植物性牛奶选择中的首选。选择燕麦奶主要是因为其制备过程简单且易于储存。
燕麦奶是最可持续的牛奶选择之一。它也更容易准备和储存。下图显示了与其他类型的牛奶相比，燕麦奶的制备过程对环境的影响有多低，因为其他类型的牛奶消耗更多的水并留下更高的碳足迹。
了解你的成分：燕麦奶
它是什么？
一种从全燕麦粒中提取的非乳制品奶油状液体，可用作牛奶的纯素食替代品。
它有什么好处？
降低胆固醇水平，促进骨骼健康，控制血糖水平，并有助于缓解便秘。
谁可以使用它？
任何寻找无乳糖、低热量、纯素牛奶替代品的人。
多常？
您可以每天饮用燕麦奶。
注意
避免食用含有添加剂和防腐剂的市售燕麦奶，因为它可能会导致肠胃不适。
与其他牛奶类型相比，燕麦奶的可持续性
| 牛奶的种类 | 用水量（升） | 二氧化碳排放量（公斤） |
|---|---|---|
| 牛奶 | 628 | 3.2 |
| 杏仁奶 | 第371章 | 0.7 |
| 米浆 | 270 | 1.2 |
| 燕麦奶 | 48 | 0.9 |
| 我是牛奶 | 28 | 1 |
资料来源：Statista
更重要的是，它还提供许多健康益处。继续阅读以了解更多关于燕麦奶的好处、营养、制作方法以及可能的副作用。
什么是燕麦奶？
燕麦奶是一种非乳制品、不含乳糖且适合素食主义者的牛奶替代品。它是由浸泡在水中、混合并过滤的燕麦制成的。所得牛奶可以直接饮用，也可以添加天然甜味剂，如香草、枣子或肉桂，以增加风味。燕麦奶主要用于许多纯素饮食中，并因其低热量而受到普及。
燕麦奶在许多食谱中取代了乳制品，而且味道鲜美。其不含乳糖的特性也使其成为乳糖不耐症患者的完美选择。它也不含坚果，非常适合坚果过敏的人。 简而言之，它是一种很好的替代牛奶选择，特别是对于那些刚刚开始尝试植物性食品的人来说。
尽管有所有这些好处，但为了真正欣赏它，了解它的味道很重要。下一节将为您提供一个想法。
燕麦奶味道如何？
燕麦奶味道温和，略带甜味，质地光滑，呈奶油状。它通常被描述为具有天然中性的味道，带有一丝甜味，来自燕麦中的天然糖。与一些植物奶不同，燕麦奶没有明显的坚果味或豆味，这使其成为牛奶的可行替代品。
燕麦奶非常适合与咖啡、茶和谷物搭配。它的质地是它的优势之一，因为它可以很好地为拿铁起泡，并为冰沙添加奶油味。它还可以在各种食谱中用作牛奶的替代品，而不会显着改变风味。
琐事 Rickard Öste 是隆德大学的食品科学家，被认为是 20 世纪 90 年代初燕麦奶的第一位开发者。它的灵感来自于他对乳糖不耐症和可持续食品系统的研究。
燕麦奶是一种健康的、不含乳制品的替代品，富含钙和其他必需营养素。在下一节中了解更多信息。
燕麦奶营养
100毫升燕麦奶含有以下营养成分（1）：
| 活力 | 50大卡 |
|---|---|
| 纤维 | 0.8克 |
| 蛋白质 | 1.25克 |
| 钙 | 146克 |
| 碳水化合物 | 6.67克 |
| 糖类 | 2.92克 |
| 脂肪酸 | 0.21克 |
| 钠 | 42毫克 |
| 维生素B12 | 0.0005毫克 |
| 核黄素 | 0.25毫克 |
| 磷 | 112毫克 |
| 铁 | 0.12毫克 |
| 钾 | 162毫克 |
| 胆固醇 | 0毫克 |
由于这些营养素，燕麦奶具有重要的健康益处。请继续阅读以了解有关它们的更多信息。
燕麦奶的健康益处
1. 可能降低低密度脂蛋白胆固醇
燕麦奶含有膳食纤维（尤其是β-葡聚糖）。研究中，摄入燕麦奶可显着降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平 ( 2 )。
食用足够量的燕麦产品已被证明可以降低胆固醇并降低心血管疾病的风险。这些效应可归因于 β-葡聚糖的凝胶形成特性。这种纤维在胆固醇代谢中发挥作用，并清除肠道胆固醇以便排泄。
燕麦中的β-葡聚糖还可以调节肠道微生物群，特别是那些影响体内胆汁酸代谢和短链脂肪酸产生的细菌种类。这些因素在降低胆固醇方面也发挥着作用 ( 3 )。
2. 可以促进骨骼健康
众所周知，维生素 E 等抗氧化剂可以防止自由基的破坏。它们还有助于降低关节炎的风险 ( 4 )。燕麦奶含有适量的钙、铁、钾、镁、磷、锌、维生素 D 和各种其他矿物质。这些在维持骨矿物质密度方面发挥着至关重要的作用。
商业燕麦奶也是维生素 B12 的良好来源，维生素 B12 与健康骨骼和降低骨质疏松症（中空和多孔骨骼）的风险有关。然而，在这方面还需要进行更多的研究。
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3.可能有助于治疗便秘
燕麦中含有丰富的中级可溶性和可发酵纤维（5）。这些纤维可以通过增加粪便体积和加速结肠运输来帮助减少便秘。
发酵纤维产生短链脂肪酸，如丁酸盐或乙酸盐，可加速结肠运输。这些脂肪酸还可以改善粪便的稠度并有助于缓解便秘。
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4.可以调节血糖水平
膳食纤维由于其在小肠中的不消化性和在结肠中的发酵性，有助于调节血糖和血脂水平。燕麦和燕麦制品（如燕麦奶）是富含β-葡聚糖的可溶性膳食纤维的良好来源，这可能有助于减少餐后血糖 和胰岛素反应。
β-葡聚糖还可以提高胰岛素敏感性并维持血糖控制。研究中，摄入燕麦可显着降低糖化血红蛋白 A1c (HbA1c)、空腹血糖 (FBG)、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C) 的浓度 ( 6 )。
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5.可能加速减肥
富含纤维的饮食可能对长期体重管理做出积极贡献。 β-葡聚糖在胰岛素抵抗和 肥胖中的有益作用正在不断被记录。这种纤维在人体肠道中形成高粘度溶液并提高饱腹感。
β-葡聚糖还有助于短链脂肪酸的生成。这些短链脂肪酸还通过调节各种食欲调节激素（如 PYY、GLP-1 和生长素释放肽）来促进饱腹感 ( 7 )。然而，该领域的研究有限，有必要进一步研究。
博主迈克·普里金 (Mike Pridgen) 以最搞笑的方式分享了他改用燕麦奶的经历：“支持一下，农民们！给国王让路！让大家知道，我，Michael A. Pridgen，已改用燕麦奶，结果现在很完美 ( i )。”他继续说道，“由于我正确且可靠的无乳糖生活方式，我可以做任何事情，去任何地方，并且永远不会生病或受伤。”
燕麦奶因其已被证实的健康益处而受到普及，许多人将其纳入饮食中，作为普通牛奶的健康替代品。但它可能会对少数人造成一些副作用。在下一节中了解更多信息。
燕麦奶的潜在副作用
- 加工品种可能含有高糖和防腐剂
商业燕麦奶富含添加剂、防腐剂和人工香料。因此，它会影响您的消化系统和肠道菌群。燕麦奶还含有添加糖，尤其是加糖后。当与高纤维含量结合时，它可能不健康并导致腹泻。因此，一定要尝试选择无糖燕麦奶。
- 可能引起胃肠道不适
由于燕麦奶的纤维含量高，可能会导致一些人胃部不适。人们还可能会出现肠气、腹胀、胀气、打嗝和胃痛。燕麦奶中的可溶性纤维可能会吸收多余的水分，将其变成凝胶状物质，并可能减慢消化过程。如果您对燕麦不耐受或过敏，您也可能会出现呕吐或恶心。
营养学家希瑟·汉克斯表示，燕麦和燕麦奶含有一种叫做植酸的化合物，它可以作为抗营养剂，阻碍某些矿物质的正常吸收。它还可能导致消化道炎症。
在制作燕麦奶之前将燕麦浸泡过夜，可以消除大部分植酸含量。
然而，这些副作用很少见，并且在过量摄入含有高糖或防腐剂的商业燕麦奶时会观察到。您可以在家准备燕麦奶来降低这些副作用的风险。
如何制作自己的燕麦奶
- 将一杯燕麦放入水中浸泡约 15 分钟。浸泡后，燕麦会更好地混合并且更容易滤出。
- 冲洗并沥干燕麦。这可以确保您的燕麦奶具有美味、干净的风味和奶油状（而不是粘稠的）质地。
- 添加一些淡水、枫糖浆和香草精。分两批等量添加水，以便顺利混合。添加少许盐以增强牛奶的味道。
- 搅拌直至光滑。
- 应变并冷却。
- 将混合物通过细网筛倒入水罐中。筛子会滤掉任何拒绝混合的顽固燕麦碎片。为了获得最佳风味，请在食用前将燕麦奶冷却至少 30 分钟。
琐事 燕麦奶是美国第二大最受欢迎的植物奶，第一名的位置被杏仁奶取代。
您可以在美食中使用这种燕麦奶作为普通牛奶的替代品，以获得独特的风味。然而，当您用燕麦奶替代普通乳制品时，燕麦奶中的蛋白质含量是一个值得关注的问题。燕麦奶含有多少蛋白质？让我们在下一节中了解一下。
燕麦奶含有多少蛋白质？
100毫升燕麦奶含有1.25克蛋白质。与普通牛奶相比，含量相对较少。因此，如果您用燕麦奶代替普通牛奶，请确保您还定期在饮食中加入其他富含蛋白质的食物。
燕麦奶是替代乳制品的流行选择之一。它含有与多种健康益处相关的重要营养素。从改善心脏健康、促进皮肤健康到支持免疫系统，这种不含乳制品的牛奶可以成为您日常饮食的绝佳补充。然而，市售燕麦奶可能会引起一些不良副作用。因此，建议谨慎行事。燕麦奶很容易在家准备。它还具有低热值和独特的口味。尝试定期将其纳入您的饮食中。
经常问的问题
每天喝燕麦奶有好处吗？
是的，每天食用燕麦奶可以降低胆固醇水平和关节炎的风险 ( 2 ), ( 4 )。
杏仁奶和燕麦奶哪个更好？
杏仁奶和燕麦奶都有益于您的健康。燕麦奶低脂，富含蛋白质、铁和钠( 1 )。杏仁奶热量和碳水化合物含量低，钙含量丰富( 8 )。您可以根据自己的喜好进行选择。
燕麦奶对皮肤有好处吗？
是的，燕麦奶富含钙，有助于伤口愈合和皮肤屏障形成 ( 1 ), ( 9 )。
要点
- 燕麦奶因其可溶性纤维含量可能有助于降低胆固醇水平。燕麦奶中的高纤维含量还可以促进良好的消化，有助于预防便秘。
- 燕麦奶可能适合乳糖不耐症或乳制品过敏的人。
- 要准备燕麦奶，只需将燕麦和水混合，然后过滤混合物以除去任何固体即可；它很容易在家制作。
- 我们建议您检查成分标签并选择不含添加剂的品牌，以获得最优质的燕麦奶。
燕麦奶是一种美味且营养丰富的牛奶替代品。观看此视频，了解燕麦奶令人惊讶的健康优势！
