酸面包的好处，营养成分和副作用

从降低患心脏病的风险到帮助您减肥——这款美味的面包可以创造奇迹！

酸面团是一种美味的面包，通过使用乳酸菌和天然酵母的发酵过程制成。它含有丰富的营养成分，已被用于改善面包的质地、质量、香气和保质期。摄入酸面包在许多方面有益于您的健康。经常食用有助于降低患冠心病的风险^我  和 2 型糖尿病。面包中的乳酸菌使面包具有酸味。

本文深入探讨了科学研究支持的酸面包的潜在健康益处、其营养成分、可能的副作用以及一些简单美味的自制食谱.继续阅读。

0:01 / 0:56 了解您的成分：酸面包

这是什么？
通过发酵过程制成的面包，使用乳酸菌和酵母。

它有什么好处？
富含膳食纤维，有助于降低患冠心病的风险，并有助于减肥。

谁可以食用它？
它是日常饮食的重要补充。

多久一次？
每天大约3到4片，以获得最佳健康。

注意：患有麸质不耐症和乳糜泻
的人可能会因食用麸质而面临严重的健康问题，在食用之前应咨询医疗保健提供者。

什么是酸面包？

RexMD 首席医疗官、医学博士 Anthony Puopolo 说：“酸面包是一种使用发酵'发酵剂'制成的天然发酵面包。如果你熟悉康普茶或酸菜的制作过程，那么在制作酸面包时也会使用类似的过程。

它与我们的普通面包完全不同。他解释说：“如果没有活性酵母，面包就会从发酵剂中的天然细菌中升起。 在许多情况下，这导致酸面团对麸质敏感的人更容易。它还含有健康的细菌和益生菌。众所周知，益生菌对肠道有益，使酸面包成为消化系统的健康食品。然而，它也富含其他营养物质，所以让我们来看看酸面包的营养成分。

琐事 历史学家认为，古埃及人在公元前 3000 年左右首次使用酸面包。

酸面包的营养成分

一份 100 克酸面包含有 （1）：

卡路里	272 大卡
蛋白质	10.8 克
碳水化合物	51.9 克
总脂质（脂肪）	2.42 克
膳食纤维	2.2 克
钙	52 毫克
钠	602 毫克
钾	117 毫克
磷	105 毫克
镁	32 毫克
铁	3.91毫克
烟酸	4.82毫克

RD 的 Alicia Galvin 解释说：“酸面包特别富含人体更容易吸收的营养物质，因为面包中的乳酸菌增加了叶酸、钾和镁等营养物质的可用性。 酸面包还可以作为益生元，增强肠道中的微生物种群。下一节将解释酸面包的其他几个健康益处。向下滚动。

酸面包的 6 个潜在健康益处

1. 提高营养素的生物利用度

营养素的生物利用度是人体消化、吸收和代谢的营养素的比例。身体不能吸收和利用食物中的所有营养物质。酸面团发酵可以帮助减少这种营养浪费。

面包中的细菌与全谷物中的营养物质相互作用，溶解它们，并帮助身体吸收每种营养物质。此外，面包中的乳酸菌（LAB）还可以减少某些过敏原和抗营养植酸化合物（2），（3）。

2.低升糖指数

酸面团发酵（小麦粉面团）产生乳酸，通过延迟淀粉消化和吸收来降低面包的GI。低GI食物对2型糖尿病患者有益，因为它们可以减慢胰岛素的分泌速度^我  分泌并帮助控制血糖水平（4），（5），（6）。

30克酸面包（小麦）的GI值为54，全麦面包的GI值为71。摄入大量碳水化合物（在普通面包中）会导致胰岛素^我  糖尿病的抵抗力和风险。

3. 可能有助于体重管理

低GI饮食可以通过提高饱腹感、减少餐后胰岛素来促进减肥^我  释放和保留胰岛素^我  敏感性。酸面包含有代谢活性化合物，通过影响胃肠道激素反应来增加饱腹感。这可能有助于控制份量 （7）、（8）。

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4. 降低患心血管疾病的风险

食用酸面包可以降低炎症并改善心脏代谢状况。这有助于降低代谢综合征的风险^我  与胰岛素相关^我  抵抗（心脏代谢综合征），如高血压^我  ，不健康的血脂水平（血脂异常）和腹部脂肪堆积（中心性肥胖）（9）。

5.富含膳食纤维

酸面包富含膳食纤维。高膳食纤维摄入量与降低患冠心病的风险有关^我  、中风、高血压^我  、糖尿病、肥胖症和某些胃肠道疾病。多吃纤维可以降低血压，血糖和胆固醇水平（10）。

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6. 可能降低患癌症的风险

酸面团黑麦面包含有木脂素，是抗癌植物雌激素的来源^我  .研究人员认为，植物雌激素^我  来自各种来源（包括酸面包）可能会降低患乳腺癌的风险。然而，需要更多的科学证据来证实这一说法（11）。

在过去的几年里，美食迷们已经将忠诚度从全麦面包转向酸面包。它是老式的，对味觉有舒适感，对眼睛是一种享受。您可以轻松地在家中准备它并以多种方式食用。接下来，我们已经讨论了在您的饮食中准备和添加酸面包的方法。

如何在饮食中添加酸面包

Keith-Thomas Ayoob，EdD，RD，FAND 说：“你当然可以像使用普通面包一样使用它：三明治、吐司，甚至剩下的不新鲜的酸面团都可以制作出很棒的面包屑、面包丁等等。此外，在晚餐时用它作为你的'谷物'或淀粉，而不是米饭、意大利面或土豆。

他补充道，“面包通常被认为是一顿饭的一个很好的小补充，但好的酸面团可以作为配菜，上面放着鳄梨、切碎的西红柿（想想意式烤面包），它是一个很棒的烤奶酪三明治。

你可以让它比普通小麦面包更健康。

Stacey Krawczyk，MS，RD，建议，“由于酸面团的营养成分反映了用于制作它的谷物面粉，你可以使用 50-50 的白面粉-全麦面粉混合物，这样你仍然可以获得酸面团的味道，但具有全谷物的额外好处。

她补充道：“有些人可能不喜欢全麦面包的质地，所以混合提供了两全其美的效果。为了获得额外的好处和味道，您还可以尝试发芽谷物酸面包作为另一种选择。

如何制作酸面包

所需条件

• 100克酸面团发酵剂
• 250克水
• 8克犹太盐
• 400克面包粉
• 用于撒粉的米粉

如何准备

1. 将发酵剂、水、盐和面包粉混合成粘稠的面团。
2. 盖上铝箔，在 70-75°F 下静置四个小时。
3. 用湿手将面团折叠 3-4 次。用箔纸包裹，再发酵两个小时。
4. 在banneton上撒上米粉。
5. 将面团摊在撒了少许面粉的表面上。做成一个光滑的球，表面不破损，使用足够的面粉以防止粘连。
6. 将光滑的一面朝下放在 banneton 上。将表面的粗糙边缘捏向中心以塑造面团。
7. 盖上盖子冷藏 12 小时以减缓发酵过程。
8. 让面包在温暖的地方发酵 3-5 小时，或者直到它弹回并在用手指戳时保留轻微的凹痕。
9. 将烤箱预热至 450°F。 将羊皮纸放在烤盘上。
10. 在面团表面撒上面粉。将烤盘放在烤盘上，小心地将面团倒置其中。
11. 除去多余的米粉。用锋利的刀在面团中心划出一条浅缝。轻轻弄湿整个表面。
12. 将面包烘烤至褐色或烘烤 25 到 30 分钟。在架子上冷却。

您可能需要多次遵循并尝试此食谱才能完美地制作这种面包。博主伊丽莎白（Elizabeth）分享了她如何烘烤酸面包，这是她从小吃的食物。她写道：“我不能只是制作一条面包，我总是把食谱放在我身边，而且我已经练习了很多年。过去，我认为我吃面包的失败和成功一样多，但我坚持了下来（i）。经过多次尝试，她能够完善她的开胃菜食谱。

琐事 旧金山以其著名和受欢迎的手工酸面包而闻名。它是这座城市烹饪遗产的一部分，面包以其硬皮质地和浓郁的味道而闻名。

热门食谱

1. 烤鸡配酸面包

所需条件

• 1 只整只鸡
• 3片厚厚的酸面包
• 3瓣大蒜（去皮）
• 1束新鲜百里香
• 1片月桂叶
• 3汤匙橄榄油
• 1杯酸奶油
• 1汤匙青葱（去皮磨碎）
• 1茶匙辣椒
• 1个柠檬（对半）
• 1汤匙柠檬汁
• 1茶匙柠檬皮
• 根据需要加盐
• 根据需要加入黑胡椒（现磨）

如何准备

1. 将烤箱预热至 450°F。
2. 将盐、柠檬汁和胡椒粉涂抹在鸡肉的腔体和背部。
3. 将柠檬皮、百里香、月桂叶和大蒜放入腔内。
4. 在酸面团片的底部和顶部淋上橄榄油，然后将其放入平底锅中。
5. 将鸡肉放在面包片上，然后用厨房麻绳绑住腿。
6. 用盐和橄榄油调味鸡肉的外部。将鸡肉在预热的烤箱中煮一个小时。
7. 将酸奶油、磨碎的青葱和辣椒放入一个小碗中制成酱汁。将两汤匙柠檬汁和两汤匙柠檬皮混合。冷却直至需要。
8. 将鸡肉翻转到面包片上。
9. 将酱汁均匀地刷在鸡肉的外面，让它滴到面包上。
10. 将其放回烤箱 10 分钟或直到釉料变成褐色。大量刷上更多的酱汁，再烘烤 10 分钟。
11. 将剩余的酱汁煮沸。当青葱煮熟时搅拌一两分钟，酱汁会稍微减少。关掉暖气。
12. 将鸡肉放在砧板上。把它和面包块切成薄片。在鸡肉中加入浓稠的酱汁，与烤面包一起食用。

2. 墨西哥胡椒奶酪蘸酸面包

所需条件

• 1罐墨西哥胡椒（切丁）
• 1 条酸面包
• 1杯帕尔马干酪（切碎）
• 1/2杯切达干酪丝
• 1杯蛋黄酱
• 1罐青辣椒（切碎）

如何准备

1. 将烤箱预热至 350°F。
2. 将所有成分混合在一个碗中。
3. 用酸面包做一个碗（切掉顶部，挖空中心）。用墨西哥胡椒混合物填充它。
4. 烘烤 30 分钟。

虽然酸面包是所有类型的面包中最健康的，但并不总是推荐给所有人。

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酸面包的可能副作用

由于它是一种发酵产品，有些人可能会感到腹胀。然而，它比其他面包少得多（8）。

高尔文说：“它的麸质含量确实比普通面包低。但是，如果您患有乳糜泻，对小麦过敏，或者对麸质敏感性更严重，则不建议使用酸面团，因为它不含麸质或小麦。

酸面包可能有助于改善您的整体健康。但它比普通面包好吗？在下一节中找出答案。

酸面包与普通面包

酸面团和普通面包之间有几个关键区别。酸面包是使用野生酵母和乳酸菌通过自然发酵过程制成的，这使其具有独特的浓郁风味。这允许面团分解麸质和植酸，可能使其更容易消化（12）。另一方面，普通面包使用商业酵母。此外，它的营养不如酸面包。

此外，与普通面包相比，酸面团的低升糖指数导致血糖水平上升较慢（13）。这使得人们监测他们的血糖水平是有益的。因此，酸面包绝对比传统面包好。

信息图：吃酸面包的 5 个理由

酸面包具有浓郁的味道和独特的质地，不仅仅是一种美食。它富含纤维和其他必需营养素，可能有助于减肥和改善心脏健康。查看下面的信息图，了解更多关于在饮食中添加酸面团的原因。

从普通白面包换成酸面包可能是值得的，因为它对健康有很多好处。它更有营养，因为它富含健康的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质。酸面包的好处包括降低患心脏病的风险和促进营养吸收。它的升糖指数低，对于那些观察餐后血糖飙升的人来说是一个很好的面包选择。然而，由于其发酵性质，过度沉迷于它可能会导致胀气和腹胀。因此，如果您遇到任何副作用，请限制其消费并寻求医疗建议。

常见问题解答

酸面包比白面包更健康吗？

可能。虽然它们具有相似的营养成分，但酸面包对肠道健康有益，因为它会刺激健康肠道细菌的生长（12）。

我可以每天吃酸面包吗？

是的，但要适度。酸面包是最健康的面包类型之一。然而，过量食用可能会导致腹胀和其他胃肠道问题。

酸面包是益生菌吗？

是的。其乳酸菌 （LAB） 含量支持胃肠道健康。

酸面包对肾脏有好处吗？

虽然关于这方面的研究有限，但轶事证据表明酸面团可能对肾脏没有好处。

关键要点

• 当酸面包从发酵剂中的天然细菌中升起时，它含有健康的细菌和益生菌。
• 面包中的乳酸菌增加了叶酸、钾和镁等营养物质的可用性。
• 酸面包是一种低升糖指数的食物，因此可能有助于控制血糖水平和体重，并促进心血管健康。

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