在将这种油炸纯素零食添加到您的日常饮食中之前，请再次检查您的事实.
沙拉三明治是一种由鹰嘴豆泥制成的深干食品。这种传统的中东小吃富含纤维和多种维生素和矿物质，对您的健康至关重要。沙拉三明治的好处可以归因于其丰富的营养成分。 它可以单独食用，也可以与沙拉、蔬菜或泡菜一起食用。这种无麸质零食在素食者和素食者中很受欢迎。本文探讨了沙拉三明治的营养成分、其健康益处和一些食谱.继续阅读。
了解您的成分：沙拉三明治
这是什么？
一种由鹰嘴豆泥制成的油炸小吃，属于中东美食。
它有什么好处？
它富含蛋白质和维生素，可能有助于控制体重，预防心脏病和贫血。
谁可以食用它？
任何人都可以食用，如果他们对鹰嘴豆不过敏。
多久一次？
它可以每天吃，但要适量。
注意：
它可能会导致某些人消化不良和腹胀。
什么是沙拉三明治？
梅丽莎·米特里（Melissa Mitri），理学硕士，注册护士说：“沙拉三明治是一种由鹰嘴豆泥制成的油炸球或肉饼形状的油条。这是一道受欢迎的中东菜。
它是用干鹰嘴豆或蚕豆或两者的混合物制成的。将豆类浸泡在水中，压碎，揉捏，调味，然后在热油中油炸。 传统食谱还包含洋葱、大蒜、欧芹、辣椒粉和芝麻等成分。有时，添加小苏打以使面糊更透气 （1）。
琐事 沙拉三明治是巴勒斯坦、埃及和以色列的国粮。
Mitri 补充道：“总的来说，沙拉三明治是一种健康的素食。它主要由鹰嘴豆、蚕豆或两者的组合制成。这些豆类富含蛋白质、可溶性纤维和复合碳水化合物，可提供能量并增强饱腹感。下一节对沙拉三明治中的营养成分进行了适当的分解。向下滚动。
沙拉三明治营养成分
一个 17 克沙拉三明治馅饼含有 （2）：
| 卡路里 |
56.6 大卡 |
|
蛋白质 |
2.26 克 |
|
碳水化合物 |
5.41 克 |
|
总脂质（脂肪） |
3.03 克 |
|
钙 |
9.18毫克 |
|
钾 |
99.4毫克 |
|
镁 |
13.9毫克 |
|
钠 |
50 毫克 |
|
磷 |
32.6毫克 |
|
铁 |
0.58毫克 |
RDN 的 Rhyan Geiger 表示：“沙拉三明治含有蛋白质、B 族维生素、铁和纤维等营养物质。由于其蛋白质含量，它是素食者和素食者的热门选择。
由于沙拉三明治是油炸的，其含油量很高，这可能是一个值得关注的问题。但是，还有其他一些烹饪方法可以最大限度地减少含油量并使其更健康。
Geiger继续说道：“由于制备方法的原因，沙拉三明治的健康方面可能会受到质疑。如果在油中油炸，它们的脂肪和卡路里含量可能更高。相反，选择烘烤沙拉三明治会增加营养价值。这是在家烤脆皮沙拉三明治最简单、最美味的方法。
如何制作健康的沙拉三明治
所需条件
- 1罐鹰嘴豆（沥干并冲洗干净）
- 1/2杯白洋葱（切成细丁）
- 1杯新鲜欧芹
- 1杯新鲜香菜
- 1/4 茶匙黑胡椒粉（现磨）
- 1茶匙大蒜粉
- 1茶匙香菜
- 2茶匙孜然
- 2茶匙泡打粉
- 2汤匙磨碎的亚麻籽
- 1汤匙植物油
- 1 茶匙盐或根据需要
如何准备
- 将烤箱预热至 400°F。
- 在搅拌机中粗略混合鹰嘴豆、洋葱、欧芹和香菜。
- 加入盐、胡椒粉、大蒜粉、香菜、小茴香、泡打粉和亚麻籽。搅拌至顺滑。
- 在大烤盘上涂上油脂。
- 将沙拉三明治混合物擀成球状，均匀地放在烤盘上。将每个球压平成圆盘（或您想要的任何形状）。
- 烘烤 20 分钟。翻转肉饼，烘烤 10-15 分钟或直到金黄色。
- 与皮塔饼或沙拉一起食用。
这是在家准备沙拉三明治最健康的方法之一。这可以作为沙拉三明治卷或沙拉三明治。除了烹饪方法外，沙拉三明治中的成分，尤其是鹰嘴豆，使其非常健康。
艾莉森（Alison）是一位博主，她正在尝试不同的蛋白质来源，她用扁豆而不是鹰嘴豆制作了沙拉三明治。在分享她的经验时，她写道：“就我个人而言，我更喜欢鹰嘴豆版的沙拉三明治，因为它们更有嚼劲、更柔软，但我丈夫喜欢扁豆版。扁豆咬得更丰盛，但它非常密集和干燥（i）。
趣闻 每年的 12 月 <> 日是国际沙拉三明治日，以鼓励从未尝试过沙拉三明治的人尝试一下！
它的成分已经得到保证，作为零食沙拉三明治健康吗？请继续阅读以了解其健康益处！
沙拉三明治的健康益处
1. 富含蛋白质
以鹰嘴豆为基础的沙拉三明治是蛋白质的良好来源，与其他豆类相比，人体更容易吸收鹰嘴豆蛋白质。 它们可以很好地替代非素食蛋白质。此外，鹰嘴豆还含有膳食纤维，叶酸，β-胡萝卜素和其他健康脂肪酸（3）。
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2. 可能有助于控制体重
鹰嘴豆和蚕豆等豆类被认为是低GI食物（升糖指数为55或更低）。一项研究表明，沙拉三明治配皮塔饼面包、泡菜、沙拉和芝麻酱，平均 GI 为 33.由营养均衡的低GI食物组成的饮食可促进更大的体重减轻，对于预防几种相关的代谢综合征至关重要我 (4）、（5）、（6）。
3. 可促进心脏健康
鹰嘴豆广泛用于地中海饮食。一项研究表明，补充鹰嘴豆可以降低血清总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇 （LDL-C），这是心血管疾病的两个生物标志物.富含豆类的饮食也有助于降低收缩压我 并可能有助于降低患心血管疾病的风险 (7）.
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4. 维生素的良好来源
鹰嘴豆含有重要的维生素，如核黄素、烟酸、硫胺素、叶酸和β-胡萝卜素，维生素A的前体。它们还含有生育酚、维生素 B 复合物和叶酸。一项研究评估了从以色列获得的正宗沙拉三明治，发现每 0 克含有 30.1 毫克硫胺素（维生素 B100）。换句话说，大约五份沙拉三明治可以覆盖您每日推荐的硫胺素摄入量的 40% （8）， （9）， （10）.
5.可预防贫血
鹰嘴豆富含维生素 B12 和叶酸，这是制造红细胞（红细胞生成）所需的两种关键营养素。红细胞计数低可能导致贫血我 ，导致体内循环问题（3），（11）。虽然沙拉三明治没有被证明可以预防贫血我 ，食用鹰嘴豆沙拉三明治可能有助于维持体内的叶酸和维生素 B12 水平.
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6.不含麸质
传统的沙拉三明治是用鹰嘴豆粉或蚕豆制成的，或两者兼而有之。这些豆类不含麸质，富含膳食纤维。沙拉三明治可以作为无麸质饮食的健康补充，以掩盖其他营养素（尤其是纤维）的缺乏。它对患有乳糜泻（由麸质引发的消化系统疾病）的人也有好处（12），（13）。
7.可改善排便
鹰嘴豆中的膳食纤维有助于平滑排便，增加排便频率，并软化粪便成分以防止便秘（7）。
8. 可预防糖尿病
研究表明，在饮食中加入沙拉三明治可以在预防 2 型糖尿病方面发挥作用.在黎巴嫩，它构成了重大的公共卫生挑战，一项研究探讨了饮食模式与黎巴嫩成年人患2型糖尿病的几率之间的联系。“传统黎巴嫩”饮食模式，其特点是食用传统的黎巴嫩菜肴，特别是沙拉三明治，与2型糖尿病的几率呈负相关（14）。虽然还需要更多的研究，但这些结果暗示了饮食选择在对抗糖尿病方面的预防能力，强调了富含健康食物（如沙拉三明治）的均衡饮食的重要性。
如果您遵循适当的储存技术，您可以将沙拉三明治或其面糊储存几天或几个月。以下是专家的一些提示。
贮存与食品安全
Geiger建议，“要储存沙拉三明治，请将其放入冰箱长达7天或冷冻长达6个月。沙拉三明治没有食品安全问题，除非食用过期。但是，请确保将面糊或沙拉三明治馅饼存放在密封容器或自封袋中。
包括沙拉三明治在内的街头食品的消费通常与健康、安全和监管问题有关，主要是由于不卫生的方法。
伊丽莎白·巴恩斯（Elizabeth Barnes），MS，RDN，LDN，解释说：“与任何食物一样，请确保遵循正确的食物处理方式。疾病预防控制中心是了解更多食品安全的好地方。
她建议以下烹饪沙拉三明治的食品安全提示：
- 烹饪前彻底洗手。
- 不要吃未煮熟的沙拉三明治面糊。
- 彻底煮熟。
沙拉三明治是用多种成分制成的，有些可能会引起过敏。
吃沙拉三明治可能的副作用和过敏
- 芝麻是一种常见的过敏原，通常用于沙拉三明治菜肴的蘸酱和酱汁中。它们可能会在对它们过敏的人中引起严重的过敏反应（14）。
- 即使是鹰嘴豆也可能引起过敏反应。巴恩斯解释说：“有些人，特别是那些地中海或印度血统的人，或者对另一种豆类过敏的人，可能对鹰嘴豆有过敏反应。出现的症状可能包括皮疹、荨麻疹和皮肤发红。研究也证实了这一说法，因为扁豆，鹰嘴豆，豌豆和青豆在地中海国家和印度被描述为潜在的过敏原（16）。
- Mitri提到的另一个可能的副作用是，“那些对油炸食品或纤维敏感的人可能会出现腹胀或消化不良。鹰嘴豆中的某些碳水化合物也会导致肠胃胀气。我们缺乏消化它们的酶，因此它们积聚在大肠中，导致气体积聚 （3）。
Mitri 建议，“如果您以前从未吃过沙拉三明治，请先尝试一小部分，以确保您不会遇到这些副作用。
信息图：在饮食中添加沙拉三明治的 5 个理由
沙拉三明治不仅有益于您的味蕾，还有益于您的健康。这种令人垂涎的中东美食是素食者和纯素食者的绝佳植物性替代品，其富含纤维的成分可以帮助消化。查看此信息图，了解这种美味的零食如何改善您的健康。
沙拉三明治是一种由鹰嘴豆泥制成的深干纯素小吃，在中东美食中广受欢迎。它是维生素和矿物质、蛋白质和膳食纤维的良好来源，有助于治疗许多疾病。沙拉三明治在许多方面有益于您的健康。摄入这种无麸质零食可能有助于控制体重、促进心脏健康、预防贫血我 ，并改善排便。但是，它可能会引起一些对鹰嘴豆和芝麻过敏的人的过敏反应。因此，在食用这种零食之前，请检查成分表。如遇紧急情况，请咨询您的医生。
常见问题解答
沙拉三明治是超级食品吗？
是的。沙拉三明治被认为是一种超级食品。此外，鹰嘴豆和芝麻等各种促进健康的成分的存在使其成为饮食中的健康补充。
你可以每天吃沙拉三明治吗？
沙拉三明治是蛋白质、纤维和几种微量营养素的良好来源。但它的脂肪含量也很高。因此，如果你限制从其他食物中摄入脂肪，你可以每天吃沙拉三明治。
沙拉三明治可以冷吃吗？
不。沙拉三明治必须趁热新鲜食用。
沙拉三明治是开胃菜吗？
是的。沙拉三明治被认为是开胃菜。它可以与多种食材搭配，作为完美的一口开胃菜。
沙拉三明治来自埃及吗？
是的。沙拉三明治起源于埃及。
关键要点
- 沙拉三明治是一种传统的中东深干纯素零食，由鹰嘴豆泥制成。
- 它是蛋白质、B 族维生素、铁和膳食纤维的良好来源。
- 烤沙拉三明治可能被证明是一种更健康的选择，具有促进肠道和心脏健康等宿主益处。
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