椰子油与橄榄油：哪种油更健康？

虽然两者都是健康的，但要了解为什么橄榄油最终比椰子油更有优势。

椰子油与橄榄油——美食界已经参与这场辩论很长一段时间了。橄榄油是地中海饮食的支柱，在世界各地被广泛使用。它可以平衡西红柿等高酸性食物的酸度。然而，椰子油最近也越来越受欢迎，尤其是在热带饮食中。南亚美食主要使用椰子油来制作咸味菜肴，尽管它后来在烘焙产品中也很受欢迎。

这两种油都富含维生素 E 和 K 以及其他天然抗氧化剂。它们是极好的营养来源。但是，如果您必须选择一个，您会选择哪一个？继续阅读以探索它们的营养差异、健康益处和副作用，以找出哪一种更适合您。继续阅读！

什么是椰子油？

从成熟椰子仁中提取的油称为椰子油。椰子（Cocos nucifera L.）因其风味和健康益处而被用于烹饪。这种热带水果还用于椰子水、椰奶、椰子粉和美味的肉类。

椰子油有两种主要类型（1）：

• 椰干油 （CO）：它是通过压碎干燥的椰子仁、精制、漂白和除臭来提取的。
• 初榨椰子油（VCO）：它是通过压榨从切碎的湿椰子仁中提取的。它富含营养物质（维生素 E）和生物活性化合物（如多酚，它们是有效的抗氧化剂）。

椰子油是一种黄白色的固体或半液体油。这是因为它的脂肪含量。

Stephanie Hnatiuk（RD、CDE、PTS）说：“椰子油主要由饱和脂肪制成。你可以通过它在室温下是固体这一事实来判断这一点。

椰子油的饱和脂肪含量很高（约92%）。这使得它更适合长期储存和用作食用油，因为它可以防止氧化^我  和酸败。它非常适合浅油炸 （1）。

Medium上的一位营养博主在他的一篇博客文章中比较并分享了他对这两种油稳定性的理解。“我根本不建议用橄榄油做饭。但是如果你要用它做饭，它必须处于极低的热量。再说一次，如果它冒烟，你就毁了它。现在，你可以做的（我最喜欢做的事情之一）是用初榨椰子油做饭。它是一种非常稳定的油，你可以用它（i）使用更多的热量。

然而，最近的研究将高饱和脂肪摄入与慢性病联系起来，如肥胖、高血压、2型糖尿病和心脏健康恶化。他们建议限制饱和脂肪的摄入量或食用富含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的油，例如橄榄油（2）。

快速提示 与初榨椰子油相比，精制椰子油由于缺乏一些游离脂肪酸而缺乏椰子特有的香气。这也使其不易酸败。
据说橄榄油是椰子油的更健康替代品。在下一节中详细了解它。

什么是橄榄油？

橄榄油是在高压下从橄榄果肉中提取的。橄榄（Olea europaea L.）是地中海树的果实。它以其在沙拉酱、意大利面和其他咸味菜肴中的烹饪用途而闻名（3）。

橄榄油有四种主要类型（4）：

• 初榨橄榄油：它富含营养成分和有益的生物活性化合物。
• 普通橄榄油
• 果渣橄榄油
• 精制橄榄油

来自未成熟水果的橄榄油呈绿色，而其他品种则呈清澈的黄色。每个种植橄榄的国家都生产具有不同特征的油。

Hnatiuk说：“这种油是不饱和的，你可以从它在室温下是液体的事实来判断。

单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在橄榄油中含量丰富。它们与许多健康益处有关。

Paula Doebrich（MPH，RDN）说， “橄榄油富含多不饱和脂肪（也称为好脂肪），饱和脂肪含量低。这使得它对心脏有益，因为它可以帮助降低坏胆固醇（LDL）和增加好胆固醇（HDL）。橄榄油还富含一些抗氧化剂，如维生素E。

椰子油和橄榄油不仅在物理特性上有所不同，而且在营养价值上也有所不同。在下一节中了解更多信息。

椰子油与橄榄油：主要比较

• 营养信息

以下是100克椰子油和100克橄榄油（5），（6）中发现的营养物质和矿物质的比较：

养分	椰子油	橄榄油
卡路里	895 大卡	884 大卡
碳水化合物	0.84 克	0 克
总脂质（脂肪）	99.1 克	100 克
钠	1毫克	2毫克
钾	0 毫克	1毫克
铁	0.05毫克	0.56毫克
锌	0.02毫克	0毫克
钙	1毫克	1毫克
维生素E	0.11毫克	14.4毫克
维生素K	0.6微克	60.2微克

快速浏览一下就会发现，橄榄油比椰子油具有更好的营养成分。这两种油的天然生物活性化合物也不同。

Hnatiuk说， “橄榄油含有更多的不饱和脂肪，这对我们的胆固醇水平有积极影响。橄榄油还含有更多的多酚，多酚是有益的植物化合物，可以减少炎症，甚至可以支持健康的肠道微生物组^我  ."

这两种油的脂肪含量都很高，但脂肪类型不同。两种油中发现的主要脂肪酸如下（3），（7）：

椰子油	橄榄油
月桂酸 （32-51%）	油酸 （57–80%）
肉豆蔻酸（17-21%）	亚油酸 （7–19%）
棕榈酸 （6.9 -14%）	亚麻酸 （0.6–0.8%）
	棕榈酸
	硬脂酸

月桂酸、肉豆蔻酸、棕榈酸和硬脂酸是饱和脂肪酸。油酸是一种单不饱和脂肪酸。亚油酸和亚麻酸是必需的多不饱和脂肪酸。

Hnatiuk补充说：“另一方面，椰子油的饱和脂肪含量非常高。这些会提高我们的“坏”（LDL）胆固醇水平。椰子油比其他类型的脂肪含有更多的中链甘油三酯（MCT）。这些是独一无二的，因为我们的身体倾向于优先使用它们作为能量来源。然而，过量摄入这些脂肪仍然会导致体内脂肪储存。

这两种油的健康益处相似，因为它们含有相同的营养成分。然而，它们在一些必需脂肪酸上有所不同，从而产生了一些独特的健康益处。在下面了解有关它们的所有信息。

潜在的健康益处

椰子油和橄榄油对健康有许多好处。

1.可促进皮肤健康

椰子油和橄榄油含有丰富的脂肪酸。它们还富含维生素 E 和 K，有益于皮肤健康。

据说椰子油可以保护和滋养皮肤屏障，并最大限度地减少阳光伤害。它还可以减少皱纹并促进皮肤年轻化。它广泛用于面膜，为皮肤带来容光焕发的光泽。然而，对于易长粉刺的皮肤来说，它不是一个好的选择。

据说橄榄油可以滋润和恢复皮肤活力，并自然地治疗黑头和白头。

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2. 可改善头发健康

轶事证据表明，椰子油可以保护、滋润和强化头发。它的抗菌和抗真菌特性也使其成为治疗头皮屑的绝佳选择。

美容视频博主奥黛丽·维多利亚（Audrey Victoria）在她的视频中分享了她在一夜之间使用椰子油治疗头发的经历。她说：“与不使用椰子油相比，使用椰子油后，我的头发看起来更有光泽，不那么卷曲。分叉的两端看起来不像以前那么明显了（ii）。

据说橄榄油可以滋润、保护和强化头发。这使它成为干性头发的绝佳选择。据说它对治疗头皮屑也很有效。

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3. 抗氧化剂的良好来源

椰子油富含酚类化合物等抗氧化剂。橄榄油还含有抗氧化剂，如苯酚醇和酸，类糖苷，木脂素和黄酮（8），（9）。

抗氧化剂可清除自由基并防止氧化应激^我  .这可以保护皮肤免受阳光伤害和衰老迹象。

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4.可以减少炎症

研究表明，椰子油通过减少炎症信号和增强皮肤的屏障功能来减少炎症（10）。橄榄油富含酚类化合物，如油橄榄素，具有强大的抗炎特性（11）。

慢性炎症在癌症、糖尿病、心血管疾病和退行性关节疾病等疾病的发展中起着重要作用。这两种油有助于减少炎症，并有助于缓解这些疾病的症状。

5.可以抵抗感染

椰子油含有月桂酸、癸酸和辛酸。这些脂肪酸可以抑制拟杆菌和梭状芽孢杆菌等细菌的生长。椰子油对念珠菌真菌也有效（12），（13），（14）。

橄榄油中的多酚可抑制芽孢杆菌和假单胞菌等细菌的生长。橄榄油还抑制念珠菌的生长（15），（16）。

这些油的独特健康益处如下：

1. 橄榄油可促进心血管健康

橄榄油含有不饱和脂肪酸和多酚。食用橄榄油可降低低密度脂蛋白胆固醇，增加高密度脂蛋白胆固醇和胰岛素敏感性。它还可以减少对脂质和 DNA 的氧化损伤 （17）。

膳食橄榄油可减少炎症和血管功能障碍。它还通过减少氧化应激来降低血压水平（17）。

2. 椰子油可能有助于治疗龋齿

椰子油中的生物活性化合物可防止与龋齿相关的病原体的生长。椰子油拉扯还可以减少牙菌斑。因此，它可以用来维持家中的口腔健康（18），（19）。

3.橄榄油可以降低血压

橄榄油富含多酚和油酸。这些化合物可以降低血压。几项研究支持橄榄油在降低高血压患者血压方面的积极作用（持续性高血压）（20），（21），（22）。

橄榄油和椰子也被认为是功能性食品，因为它们营养丰富。你的饮食应该包括这些神奇的油。然而，这两种油的用途不同。在下面了解更多关于它们的信息。

• 如何在饮食中添加椰子油和橄榄油

虽然橄榄油可用于多种烹饪方法，但它是地中海美食的主要成分。它用于意大利面和沙拉酱、蘸酱和油醋汁的顶部。

Hnatiuk说， “橄榄油是日常烹饪的绝佳选择。这种油可用于炒菜、制作沙拉酱或在烘烤前淋在蔬菜上。橄榄油不能在非常高的温度下使用，比如油炸，因为它会燃烧。

用椰子油炒菜或炒菜。它也非常适合油炸和烘烤。椰子油也用于制作饼干、蛋糕和面包。你可以用椰子油代替黄油。

椰子油有精制和初榨（未精制）两种版本。尽管比精制椰子油更健康，但初榨椰子油并不是首选，因为它具有独特的椰子味，可能会影响菜肴的风味。

Hnatiuk补充道：“椰子油应该少用一点，但当你想在菜肴中加入一点椰子味时，它仍然可以出现。椰子油也可以在比橄榄油更高的温度下使用而不会燃烧，因为它的饱和脂肪含量很高。

快速提示 如果特级初榨橄榄油被加热到210°C（410°F）以上，这是它的烟点，其未精制的颗粒会燃烧并变质其味道。
使用下一节中提到的简单食谱来感受每种油的烹饪细微差别。

• 热门食谱

1. 橄榄油蘸酱

所需条件

• 1/2杯特级初榨橄榄油
• 2瓣大蒜
• 2汤匙刺山柑（沥干）
• 1/2 茶匙干牛至干
• 2茶匙新鲜迷迭香（切碎）
• 2茶匙新鲜百里香（切碎）
• 3汤匙帕尔马干酪（磨碎）
• 盐，根据需要
• 新鲜胡椒粉，根据需要

如何准备

1. 将大蒜和刺山柑切碎。
2. 将牛至、迷迭香、百里香和奶酪混合在一个碗中。
3. 用盐和胡椒粉轻轻调味。
4. 用勺子的背面将香草涂抹在大蒜和刺山柑中，然后将它们加入碗中。
5. 在蘸酱上撒上橄榄油。与面包块一起食用。

2.橄榄油和大蒜意大利面

所需条件

• 500克意大利面
• 1/3杯橄榄油
• 6瓣大蒜
• 1/2茶匙红辣椒片
• 1/3杯新鲜欧芹（切碎）
• 1杯帕尔马干酪（磨碎）

如何准备

1. 煮意大利面，放在一边。
2. 将大蒜和油放入平底锅中轻轻炖煮。让它们煮大约 6-7 分钟，直到大蒜变软并开始变成褐色。
3. 加入大约半杯意大利面水，以防止大蒜进一步煮熟。
4. 将煮熟的意大利面加入煎锅中。最后放上帕尔马干酪和欧芹。搅拌均匀。
5. 用新鲜磨碎的黑胡椒、辣椒片、新鲜香草和帕尔马干酪装饰意大利面。

3. 椰子油饼干

所需条件

• 1/3杯椰子油
• 1/3杯杏仁奶
• 1汤匙香草精
• 1杯花生酱
• 2/3杯糖
• 1 <>/<>杯通用面粉
• 1/2 茶匙小苏打
• 1/2茶匙泡打粉
• 1/2茶匙盐

如何准备

1. 将椰子油、牛奶和香草精放入小平底锅中，用小火加热。
2. 将花生酱和糖加入一个大搅拌碗中。搅拌均匀。
3. 加入面粉、小苏打、发酵粉和盐搅拌，直到面团融合在一起。
4. 将面团在有盖的容器中冷藏 25 分钟。
5. 将烤箱预热至 350°F。 在烤盘上铺上羊皮纸。
6. 将面团碗从冰箱中取出。将面团擀成球，放在烤盘上。将它们摊开在相距 2 英寸的烤盘上。
7. 用叉子将球压平，制作纵横交错的图案。在上面放上糖。
8. 烘烤约 13 到 14 分钟或直到边缘变硬。
9. 将饼干放在冷却架上，让它们冷却后再食用。

4. 椰子油玉米面包

所需条件

• 1 <>/<>杯中研磨玉米面
• 1 <>/<>杯通用面粉
• 1汤匙泡打粉
• 1茶匙小苏打
• 1茶匙盐
• 2/3杯糖
• 2杯杏仁奶
• 1 <>/<> 茶匙苹果醋
• 1/2杯精制椰子油

如何准备

1. 将烤箱预热至 375°F。 在烤盘上涂上椰子油。
2. 将玉米面、面粉、发酵粉、小苏打、犹太盐和糖混合在一个大碗中。
3. 将杏仁奶和苹果醋搅拌在一起。融化椰子油，然后将其添加到干成分中。搅拌均匀。
4. 将面糊倒入抹了油的平底锅中。
5. 烘烤约 30 分钟，或直到中心变硬并且牙签干净。
6. 将玉米面包放在一边，在锅中完全冷却。冷却后，将平底锅倒置。切开即可食用。

这两种油都具有美味的味道和多功能性，可以以不同的方式使用，但使用时应小心。以下是一些需要注意的因素。

• 潜在的副作用

虽然橄榄油具有更丰富的营养成分，但有些人可能会面临问题。橄榄油的副作用包括皮肤问题、炎症和腹泻等。

Doebrich说：“油不是一种低热量的食物，应该适量享用。好事越多并不总是越好。如果适量食用，橄榄油没有任何已知的副作用。椰子油的饱和脂肪含量很高，研究表明它可能会增加低密度脂蛋白（坏）胆固醇。如果你有患心血管疾病的风险，就不要使用椰子油。

椰子油不仅会引起心血管疾病，还会引起其他副作用。椰子油的副作用包括过敏反应、腹泻和痤疮爆发。

艾米·古德里奇（MS，RDN）补充说：“椰子油是饱和脂肪，因此过量使用会增加患心脏病的风险。大量使用橄榄油或椰子油也会导致卡路里消耗增加导致体重增加。

如果您遇到任何这些副作用，请咨询您的医疗保健提供者。

油的烟点是确定它适合哪种烹饪类型的关键。在这一点上，椰子油和橄榄油的烟点如何比较？在下一节中了解更多信息。

椰子油和橄榄油的烟点

需要注意的是，烟点较高的油更适合油炸，而烟点较低的油适合浅煎。由于椰子油的烟点为 350°F，因此适合油炸、烘烤或烘烤。另一方面，橄榄油的烟点略高，为210°C。 这使得它更适合浅煎、乳化、蘸酱或沙拉酱。您可以在饮食中加入这两种油，并根据您的烹饪需求使用它们。

椰子油与橄榄油：判决

橄榄油比椰子油更健康。橄榄油的营养成分比椰子油更丰富，尽管后者在烹饪中的应用范围更广。橄榄油还含有有益的脂肪酸。因此，用一瓶橄榄油代替储藏室中的椰子油是个好主意。

信息图：椰子油和橄榄油的 5 种常见健康益处

每个人都知道椰子和橄榄这两种强效油，它们一直统治着美容和护肤界。虽然您可能已经在您的护肤程序中添加了一种或两种这些油，但记住它们的差异和相似之处可能很困难。我们在下面的信息图中强调了这两种油的好处，以及它们的异同。一探究竟！

底线

椰子油和橄榄油因其独特的味道和健康益处而在许多美食中受到高度重视。他们每个人都有一个精致和未精致的（原始）版本。初榨油的加工较少，天然抗氧化剂含量较高。椰子油和橄榄油中的营养成分相似，但橄榄油含有更高浓度的健康脂肪和营养素。这两种油都是抗氧化剂的良好来源，可以减少炎症。橄榄油可以降低血压，而椰子油可以治疗龋齿。然而，这两种油都必须适量使用，因为它们会对某些人造成某些副作用。但是，总的来说，橄榄油是椰子油的更健康替代品。

常见问题解答

椰子油比特级初榨橄榄油好吗？

特级初榨橄榄油比椰子油好。这是因为特级初榨橄榄油富含多不饱和脂肪，而椰子油含有饱和脂肪。

椰子油和橄榄油有助于头发生长吗？

是的，椰子油和橄榄油都可以帮助头发生长并减少头发损伤。

哪种油最适合婴儿按摩——椰子油还是橄榄油？

这两种油都适合婴儿按摩。然而，使用椰子油进行婴儿按摩的做法由来已久。另一方面，橄榄油具有皮肤保湿特性。

椰子油和橄榄油——生酮饮食中哪一种更好？

椰子油主要用于许多酮症食谱中。然而，特级初榨橄榄油也可以成为酮症饮食的健康补充。

椰子油和橄榄油——两者中哪一种更适合减肥？

与椰子油相比，橄榄油更适合减肥。椰子油含有饱和脂肪，这可能会引发一些人的体重增加。

关键要点

• 椰子油含有92%的饱和脂肪，可用于浅煎。另一方面，橄榄油含有高单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，可用于炒、调味和淋毛雨。
• 椰子油可以促进皮肤和头发健康并对抗许多感染，而橄榄油可以改善心血管健康并降低血压。
• 虽然橄榄油比椰子油更健康，但后者在烹饪中的应用范围更广。

哪种油最适合您？在这个视频中，我们比较椰子油和橄榄油，看看哪一种更健康，对你的饮食更有益。