您必须知道的白豆的 4 大健康益处
这种坚果和健康的豆类是一种营养丰富的食物，您可以添加到您的日常饮食中。
白豆是原产于北美和南美的带有白色肠衣的豆类。白豆的好处可以归因于它们的营养、抗氧化剂、蛋白质和纤维。它们有助于治疗许多疾病。它们的坚果味和泥土味使它们成为许多人的最爱。在饮食中添加这些豆类有几个健康益处——包括它们的抗癌特性，可能有助于降低癌症风险.此外，它们可以快速烹饪，并与许多汤和沙拉搭配得很好。
本文探讨了白豆的营养成分、品种、健康益处、可能的副作用和某些美味食谱.继续阅读。
激光脱毛是如何在家中完成的？ 0:00 / 1:00 了解您的成分：白豆
这是什么？
一种淀粉类豆类，带有白色肠衣，味道温和。
它有什么好处？
可能有助于减肥、控制便秘、调节血糖水平、改善心脏健康并降低患癌症的风险。
谁可以使用它？
除了那些对豆类过敏或患有腹泻的人。
多久一次？
定期。
注意
过量食用会引起副作用，如腹泻、胀气和头痛。
白豆的种类
白豆有四个品种。这些包括：
- 海军豆
海军豆（椭圆形）是最小的白豆类型，味道温和。这些富含纤维的豆类在烹饪时很容易吸收其他成分的味道。海军豆表面光滑有光泽，煮熟后会变成奶油状。这些也非常适合捣碎、蘸酱捣碎以及增稠汤、炖菜和炖肉。
- Cannellini 豆类
Cannellini 豆是该组中最大的，有时被称为白芸豆。这些具有光滑的质地，带有坚果、泥土味和嫩肉。您经常可以在意大利菜肴（如 Minestrone）以及许多地中海菜肴中找到这些豆子。此外，白芸豆可以成为沙拉、汤、炖菜和辣椒的完美补充。
- 大北豆
大北方豆中等大小，具有坚果味和更坚硬的果肉。这些豆子比海军豆大，但比卡内利尼豆小。这些薄皮豆子可以更好地保持其形状，通常用于法式砂锅、汤和炖菜。
- Baby Lima 豆类
小利马豆（黄油豆）小而光滑，呈奶油状，质地如黄油。这些绿豆是淀粉含量最高的，通常用于汤、炖菜、succotash 和砂锅菜。
趣闻 “撒豆子”这句话的灵感可能来自古希腊的民主投票制度。选民每人得到一颗白色、黑色和棕色的豆子。选民会把任何豆子放在罐子里。白豆的意思是“是”，棕豆是软的“不”，而黑豆是“强不”。
白豆含有多种维生素和矿物质。这是白豆的营养成分。
白豆的营养成分
根据美国农业部的数据，1 杯（179 克）煮熟的白豆含有 （1）：
| 卡路里 | 249 |
| 蛋白 | 17.4克 |
| 脂肪 | 0.626克 |
| 碳水化合物 | 44.9克 |
| 膳食纤维 | 11.3克 |
| 钙 | 161毫克 |
| 铁 | 6.62毫克 |
| 镁 | 113毫克 |
| 磷 | 202毫克 |
| 钾 | 1000毫克 |
| 钠 | 10.7毫克 |
| 锌 | 2.47毫克 |
| 锰 | 1.14毫克 |
- 食用富含膳食纤维的食物（如白豆）可能有助于控制便秘，因为纤维有助于使粪便变大并使其更容易排出。发表在《世界胃肠病学杂志》上的一项评论表明，膳食纤维摄入可以增加便秘患者的排便频率（2）。
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是什么让白豆成为您饮食中的理想之选？在下一节中，我们将为您带来它们的健康益处清单。
白豆的健康益处
1.可能有助于减肥
豆类富含纤维，蛋白质和可缓慢消化的碳水化合物，有助于增加饱腹感（3）。一项研究表明，白豆的α-淀粉酶抑制活性也有助于减肥（4）（α-淀粉酶是一种消化酶，负责将复合碳水化合物转化为单糖）。这个过程减慢了碳水化合物的吸收。此外，还发现 60 名服用白芸豆提取物的轻微超重个体体重显着减轻 （5）。
明尼苏达大学（美国）的另一项研究发现，膳食纤维摄入可能会降低食欲和能量摄入，并有助于减肥（6）。比较分析还表明，经常吃豆类的人肥胖的可能性比其他人低22%（7）。
2.可以调节血糖水平
摄入更多富含膳食纤维的豆类可能有助于降低患2型糖尿病的风险（8）。如前所述，白豆提取物可以抑制α-淀粉酶并减慢碳水化合物的吸收速度，降低食物的升糖指数（GI）（9）。研究表明，低GI（缓慢消化）饮食可降低血糖水平并有助于控制糖尿病（10）。
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3. 可能有助于癌症治疗
白豆含有抗氧化剂、多酚和阿魏酸，它们以其抗癌特性而闻名 （11）， （12）。克里特大学（希腊）进行的一项研究发现，多酚抗氧化剂可防止癌细胞的增殖（快速增加）（13）。还值得一提的是，较高的豆类摄入量与降低患结肠癌、肾癌、胃癌和上消化道癌的风险有关（14）。然而，需要更多的研究来了解白豆对人类的这种好处.
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4.可以改善心脏健康
食用豆类与较低的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平有关。在一项仅针对31人的小型研究中，每周三天用豆类代替红肉的参与者观察到他们的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平降低（15）。持续降低升高的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平可能有助于降低患心血管疾病的风险。
您知道吗？ 白豆起源于秘鲁，通过贸易通道传播到南美洲和中美洲。然后西班牙探险家将白豆引入欧洲人。
这些是白豆的健康益处。但是，您如何准备白豆并将其纳入饮食中呢？在下一节中找出答案。
如何在饮食中准备和加入白豆？
白豆有新鲜或干燥两种形式。干豆在烹饪前应在水中浸泡约 6-8 小时。如果没有，你可以把它们煮两分钟，然后盖上盖子让它们静置一个小时。
注意：浸泡和彻底冲洗有助于软化干豆，并通过溶解壳中的一些植酸盐来降低胀气和腹胀的风险（20），这些植酸盐可能难以消化并引起反应。在罐头的情况下检查标签上的盐含量
检查罐装白豆的标签上的盐含量。白豆味道温和，可以添加到各种菜肴中，如汤、炖菜、蘸酱和砂锅菜。
营养学家埃利奥特·赖默斯（Elliot Reimers）说：“白豆也是比扁豆更好的土豆替代品，因为它们的质地要好得多，营养价值也更高。
白豆在不影响营养的情况下为您的饮食增添了多样性。如果您热衷于将它们纳入您的饮食中，请尝试这三种简单而美味的食谱。
白豆食谱尝试
1. 培根和香草白豆汤
所需条件
- 大北方豆 – 1 磅（浸泡过夜、冲洗并沥干）
- 厚片培根 – 1/<> 磅
- 胡萝卜切成细丁 – 1
- 切碎的西班牙洋葱 – 1
- 特级初榨橄榄油 – 2汤匙
- 切成细丁的芹菜排骨 – 2
- 蒜末 – 4瓣
- 切碎的百里香 – 2 茶匙
- 月桂叶 – 1
- 切碎的迷迭香 – 2 茶匙
- 鸡汤 – 10 杯
- 盐和现磨胡椒粉 - 调味
过程
- 在大汤锅中用中火煮培根。继续搅拌，直到它变成棕色和酥脆（约 7 分钟）。
- 沥干水分，分别保留脂肪和培根。
- 在汤锅中加热橄榄油。加入洋葱、胡萝卜和芹菜。用中火煮，偶尔搅拌直到蔬菜变软（约 8 分钟）。
- 加入大蒜、月桂叶和切碎的百里香和迷迭香各一茶匙搅拌。煮至变香（约 2 分钟）。
- 加入沥干的豆子、高汤和三汤匙保留的培根脂肪，煮沸。
- 用中小火炖汤，直到豆子变软（约 1/<> 小时）。
- 丢弃月桂叶，加入剩余的百里香和迷迭香搅拌。
- 用盐和胡椒粉调味汤，然后转移到浅碗中。用培根装饰即可食用。
2.白豆羽衣甘蓝炖菜
所需条件
- 罐装 cannellini 豆 – 4 杯（沥干并冲洗干净）
- 食用油 – 2 汤匙
- 切碎的洋葱 – 2
- 温和或热香肠 – 1/4 磅
- 蒜瓣末 – 3
- 罐装西红柿丁 – 3-1/3 杯
- 新鲜黑胡椒粉 – 1/2 茶匙
- 盐 – 1/<> 茶匙
- 羽衣甘蓝 – 1 磅
过程
- 在荷兰烤箱中用中火加热平底锅中的一汤匙油。
- 加入香肠煮熟，用叉子将肉打碎，直到它失去粉红色（约 2 分钟）。
- 将剩余的油加入锅中，加入洋葱搅拌。煮约三分钟或直到洋葱开始变软，偶尔搅拌。
- 将大蒜和羽衣甘蓝加入锅中煮，搅拌至羽衣甘蓝枯萎（约 2 分钟）。
- 加入西红柿、盐和胡椒粉搅拌。
- 转小火，炖（盖上盖子）直到羽衣甘蓝变软（约 15 分钟）。
- 将豆子搅拌到炖菜中，煮约 5 分钟。
3. 番茄和大蒜白豆食谱
所需条件
- 罐装 cannellini 豆 – 4 杯（沥干并冲洗干净）
- 橄榄油 – 1/3 杯
- 西红柿丁 – 3.5 杯
- 切碎的新鲜鼠尾草 – 1/4 杯
- 犹太盐 – 1 茶匙
- 蒜瓣 – 4 个（切片）
- 砂糖 – 1 茶匙
- 现磨黑胡椒粉 – 1/2 茶匙
- 低钠鸡汤 – 1杯
- 切碎的新鲜欧芹叶 – 2 汤匙
- 酥脆培根 – 装饰
过程
- 在中等大小的煎锅中用中火加热橄榄油。
- 加入鼠尾草和大蒜片。摇晃平底锅，使大蒜不会粘住。不要搅拌，因为大蒜可能会结块。
- 将火调至中低火，煮 3-4 分钟或直到大蒜变成非常浅的金黄色并且鼠尾草略微变暗。
- 加入西红柿和盐。炖煮，经常搅拌，直到西红柿有光泽并且汁液蒸发（8-10 分钟）。
- 加入胡椒粉、糖和鸡汤，经常搅拌。将肉汤煮沸。
- 把火调小。加入豆子，炖煮（经常搅拌），直到液体蒸发（18-20分钟）。
- 关火，加入欧芹搅拌。如果需要，用更多的盐和胡椒粉调味。
- 您可以在食用前淋上额外的橄榄油并撒上香脆的培根（可选）。
您也可以在沙拉中加入白豆。美食博主 Lydia Wong 分享了她制作丰盛的白豆沙拉的食谱。她在法国度假时学会了这个食谱。她写道：“它具有沙拉所需的所有美妙风味和质地：烟熏味、浓郁、鲜味、清爽，而且非常宽容，作为配菜沙拉味道很好，或者用它作为基础，添加任何你喜欢的东西，使它成为更丰盛的一餐（i）。她建议提前准备沙拉，让味道发展。
白豆和斑豆是一样的吗？如果不是，它们有何不同？向下滚动以了解。
白豆与斑豆
斑豆很小，生时呈条纹棕色。它们具有更奶油、更柔软的质地。但是白豆外面有点硬，里面更软。斑豆具有泥土、坚果味，而白豆则具有柔软和泥土的味道。然而，这两种豆子都富含蛋白质和膳食纤维。
白豆可以改善心脏健康并有助于减肥。但它们比黑豆好吗？在下一节中了解更多信息。
白豆与黑豆
白豆和黑豆都是营养丰富的豆类，其味道、质地和营养成分各不相同。白豆具有奶油味和温和的味道，非常适合汤、沙拉和蘸酱。它们富含纤维、蛋白质和钾，有助于促进消化健康和心脏功能（1），（8），（16）。另一方面，黑豆具有肉质和泥土味，在拉丁美洲和加勒比美食中很受欢迎。它们富含蛋白质和纤维，可促进饱腹感和更好的消化（17），（18）。
您可以根据自己的饮食偏好和烹饪需求将一种或两种豆类纳入您的饮食中。
信息图：在饮食中添加白豆的 4 个理由
几个世纪以来，白豆一直被用于南美美食。它们是抗氧化剂、蛋白质和纤维的极好来源，可能有助于减肥和改善心脏健康.查看下面的信息图，了解在饮食中加入这些美味豆类的原因。
白豆是营养丰富的美国豆类，出现在许多咸味菜肴中。它富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。白豆的好处包括促进心脏健康到可能降低血糖水平。它们富含膳食纤维，可能有助于促进排便和缓解便秘。白豆也可能有助于减肥，因为它们会在进食后引起饱腹感。它们可以很容易地融入植物性饮食中，有助于骨骼健康并支持免疫系统。它们的升糖指数低，非常适合那些观察餐后血糖飙升的人。将这些营养丰富的豆类添加到您的饮食中，因为它们的泥土、坚果味与各种菜肴相得益彰。然而，当过量食用时，白豆会引起问题。如果您对豆类过敏，请避免吃白豆。如果出现任何不良反应，您应该限制其使用并咨询医生。
常见问题解答
红豆和白豆哪个更健康？
红豆比白豆更健康，因为它们的饱和脂肪含量低，多不饱和脂肪含量高。红豆还富含烟酸、维生素 B6 和磷。
每天吃豆子好吗？
是的。每天吃豆子是可以的。它们含有许多营养物质，有助于促进整体健康并帮助良好的消化。
白豆是超级食物吗？
是的，白豆是一种超级食物，尤其是对于经常锻炼的人来说。食用白豆有助于调理身体。
白豆对肠道健康有好处吗？
是的，白豆对肠道健康有益。它富含纤维和其他营养元素，可促进肠道健康。
白豆有消炎作用吗？
是的，白豆具有抗炎特性。它是一种低热量的豆类，富含重要的营养。
哪些豆类可以清除体内毒素？
青豆被认为在清除体内毒素方面非常有效。它还可以促进能量和自然的头发生长。
白豆是益生元吗？
是的，白豆富含蛋白质和益生元。这就是为什么它支持健康的肠道。
白豆对腹部脂肪有好处吗？
是的，白豆对腹部脂肪有好处。其营养丰富的成分有助于控制食欲并减少腹部和腹部脂肪。
深入研究白豆的营养成分。观看此视频，更深入地了解它们的营养价值以及它们如何为您的健康做出贡献。
