意大利面的健康益处与营养成分和食谱

意大利面的健康益处与营养成分和食谱

这种受欢迎的意大利美食不仅仅是美味可口。

意大利面是一种薄而长的圆柱形意大利面，富含碳水化合物。它是意大利美食的主食，易于准备。意大利面的好处因其丰富的维生素和矿物质含量而在世界范围内越来越受欢迎。它由碾磨的小麦和水（如普通意大利面）制成，通常与肉或番茄酱一起食用。意大利面也可能是您在一天中任何时候的舒适餐点。但是意大利面健康吗？在本文中，我们将介绍意大利面的营养成分、健康益处、某些美味食谱以及可能的副作用。继续阅读以了解更多信息。

激光脱毛是如何在家中完成的？ 0:00 / 1:00 了解您的成分：意大利面
这是什么？
意大利面是一种由硬质小麦制成的长圆柱形意大利面，通常搭配番茄酱。

它有什么好处？
意大利面是膳食纤维、碳水化合物和微量营养素的丰富来源，因此它可能有助于增强能量和消化系统健康.

谁可以食用它？
大多数人可以安全地食用它，但那些对麸质敏感或对小麦过敏的人则不行。

多久一次？
您可以每天食用，但要适量。

注意：患有乳糜泻
的人应避免吃这种意大利面。

了解意大利面

让我们来看看一些你可能从未听说过的关于意大利面的有趣事实。

• 薄意大利面被称为卡佩里尼。
• 意大利面是意大利面的较厚版本。
• 通常，由于使用了精制面粉，意大利面是白色的。
• 它的长度大多为 25 至 30 厘米（10 至 12 英寸）。
• 新鲜的意大利面是通过擀开意大利面片并用擀面杖和刀将其切成条状制成的。使用意大利面机简化了过程并使其统一。
• 新鲜的意大利面通常可以在制造后的几个小时内煮熟。
• 干意大利面是使用螺旋挤出机制成的。新制作的意大利面经过适当的水分控制干燥，以防止发丝粘连，同时确保它不会太干太脆。

趣闻 6 年，加利福尼亚州加登格罗夫的 Buca di Beppo 餐厅保持了最大碗（251,2010 公斤）意大利面的世界纪录。

意大利面的历史

历史上第一次提到意大利面是从 5 世纪开始的，指的是需要煮沸煮熟的干便携式意大利面。然后在 12 世纪左右在西方被制成细长的形式。当意大利面工厂在19世纪建立时，意大利面在意大利各地变得更加有名。这使得意大利人能够大规模生产意大利面，然后进一步进入美国的餐馆。几十年后，牛至或罗勒没有用于传统的意大利面制品。现在，它被广泛存在于世界各地的各种烹饪准备中。

琐事 4 月 <> 日是美国的全国意大利面日。

意大利面营养成分

根据美国农业部的说法，SE GROCERS 品牌的 100 克未煮熟的意大利面为我们提供了以下营养成分 （1）。

能源	339 大卡
蛋白	12.5 克
总脂质（脂肪）	2.68 克
碳水化合物	71.4 克
纤维	8.9
糖	3.57
钙	35 毫克
铁	4.82毫克
钠	0 毫克
维生素C	0 毫克
总饱和脂肪酸	0 毫克
总多不饱和脂肪酸	1.79 克
磷	446 毫克
镁	143 毫克

意大利面是碳水化合物和纤维以及其他重要维生素和矿物质的丰富膳食来源。首先，它不含饱和脂肪或钠。它还含有大量的蛋白质、钙、磷和镁。当用全麦制成时，其营养价值会进一步丰富。更进一步，让我们探讨这些营养素如何转化为意大利面的潜在健康益处。

意大利面的潜在健康益处

意大利面和意大利面一直是地中海饮食中的关键成分。现在意大利面在世界各地广泛使用，世界各地的人们都更容易获得意大利面的好处。让我们在下面详细看看意大利面的一些主要好处。

•  富含能量提升的碳水化合物

意大利面主要由富含碳水化合物的面粉制成，碳水化合物是主要的能量来源（2）。因此，一顿意大利面可以给你带来能量。虽然一些时髦的减肥饮食只提倡使用蛋白质和脂肪，但无碳水化合物饮食实际上可能会剥夺你必需的营养素（3）。你可以选择全麦意大利面，用未精制的碳水化合物使其更有营养，并添加一些瘦肉、蛋白质或蒸蔬菜，使其成为一顿有益健康的饭菜。

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• 富含膳食纤维

全麦意大利面比任何其他普通面食都含有更多的纤维。纤维有助于控制血糖水平和消化系统健康（4）。意大利面可以成为满足您日常碳水化合物需求的快速简便的选择。如果您遵循无麸质饮食，您也可以选择由鹰嘴豆或西葫芦制成的意大利面。

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• 可能对你的心脏有好处

食用意大利面等地中海食物也可能有助于维持心血管健康（5）。这主要是因为它不含任何胆固醇或饱和脂肪，钠含量低。血清胆固醇升高导致斑块形成^我  血管内导致阻塞（动脉粥样硬化性心血管疾病-ASCD）和中风（6）。

绝经后研究^我  用意大利面食代替淀粉类食物的妇女报告说，中风和ASCD的潜在风险可能降低（7）。如果你能避免在制剂中加入大量的盐、奶酪或黄油，那么意大利面对你来说可能是一个不错的膳食选择，而不是任何其他高胆固醇脂肪含量的食物。全麦意大利面是比普通面粉意大利面更好的替代品。

• 提供蛋白质和微量营养素

一份意大利面可以为您提供 8 克蛋白质，这大约是成人常规饮食津贴 （RDA） 的 16% （8）.除此之外，它还为您提供约10%的铁RDA，5%的维生素B-6的RDA和6%的镁RDA（1）。蛋白质和微量营养素在锻炼肌肉、维持骨骼健康、调节血压以及预防癌症和心血管疾病方面起着至关重要的作用（9）。

• 可能对糖尿病患者有好处

糖尿病患者可能会在饮食中加入意大利面，因为它不会导致血糖水平发生显着变化。一项关于煮熟的土豆，米饭和意大利面的血糖反应的研究观察到，意大利面的葡萄糖水平增加最不显着（10）。您也可以用意大利面代替白面包或土豆，因为它与降低糖尿病的长期风险有关（7）。

博主里瓦·格林伯格（Riva Greenberg）在她的个人博客中分享了她与朋友外出过夜后吃意大利面的经历。她说：“午夜时分，我的血糖触底反弹。所以我吃了一点水果来养它。哦，洛迪。我只能猜测，由于脂肪（i），我用橄榄油浸泡的意大利面给我的上升速度比缓慢上升的速度要慢。

虽然意大利面的升糖指数很低，但您可能需要在医生或营养师建议的范围内食用。

这些是食用意大利面的好处。但是，这可能并不适合所有人。让我们在下一节中了解更多信息。

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意大利面的过敏和相互作用

以面粉为主要成分的意大利面不适合对麸质敏感的人。这种情况也被称为麸质不耐症。麸质是一种存在于小麦、黑麦和大麦中的蛋白质。虽然大多数人都能很好地耐受它，但它可能会给那些对它过敏的人带来问题（11）。

此外，患有乳糜泻的人^我  应避免吃普通意大利面，因为麸质会触发他们的免疫反应，损害小肠细胞（12）。在这种情况下，您可以选择无麸质意大利面。

意大利面有着辉煌的历史，几乎受到所有人的喜爱。如果你是意大利面的新手，或者你想提升你的意大利面游戏，这里有一些技巧和食谱会派上用场。

意大利面食谱和准备技巧

意大利面是一种用途广泛的食物，可以搭配各种酱汁和配料享用。你可以用大蒜和橄榄油拌来做一顿简单的低脂餐，或者通过加入新鲜的花园蔬菜、番茄酱和奶酪来做一顿更精致的饭菜。你可以添加虾、鸡肉或任何瘦肉，为你提供额外的蛋白质。选择全麦意大利面以及添加的肉类和蔬菜将使其成为营养丰富的饱腹餐。这里有一些准备技巧，让你的意大利面餐更有趣：

• 按照意大利面条包的说明进行烹饪。通常，您应该将意大利面放在一个大漏勺中煮沸，直到它煮熟“有嚼劲”，即煮熟，但要稍微咬一口。

• 您可以尝试用自己喜欢的食材口味制作自己的酱汁。或者，您可以寻找生产低钠意大利面酱的品牌。

• 您可以添加蘑菇、瘦肉或额外的蔬菜，以增加膳食的风味和体积，而不会增加意大利面的卡路里。您还可以用橄榄油和大蒜制作简单而朴素的意大利面——“Spaghetti Aglio e Olio”，撒上海藻片，使其更有营养。

• 如果您是第一次尝试全麦意大利面，它的味道似乎比普通意大利面略浓。您可能不喜欢它，可能需要一些时间来培养对这种更健康版本的品味。

下面我们分享一些流行的意大利面食谱，供您随时制作和品尝！

1. 意大利面 Aglio e Olio

（份量 4 份）

成分

• 意大利面（未煮熟）– 1 磅
• 大蒜（切成薄片）– 6瓣
• 橄榄油-1/2杯
• 红辣椒片-1/4茶匙
• 盐和现磨黑胡椒粉 - 调味
• 意大利欧芹（新鲜切碎）– 1/4杯
• 帕尔马干酪（磨碎）– 1杯

指示

1. 在大漏勺中取水，加入盐并煮沸。
2. 将意大利面加入沸水中，煮约 12 分钟，直到意大利面条变硬，轻轻咬一口。
3. 将煮熟的意大利面沥干，然后转移到意大利面碗中。
4. 将大蒜和橄榄油放入平底锅中用中火煮约 10 分钟，直到大蒜烤熟。
5. 当橄榄油开始起泡时，将火调至中低。
6. 再煮约 5 分钟，直到大蒜变成金黄色。
7. 关火。
8. 撒上一些盐、红辣椒片和黑胡椒粉，搅拌到意大利面中。
9. 在意大利面上淋上橄榄油和大蒜混合物。
10. 撒上一些意大利欧芹和一半的帕尔马干酪
11. 搅拌均匀。
12. 在上面放上意大利面，配上剩余的磨碎的奶酪。

2. 意大利面 Carbonara

（份量 4 份）

成分

• 意大利面 – 8 盎司
• 鸡蛋（大）-2
• 帕尔马干酪（新鲜磨碎）-1/2杯
• 培根（切丁）– 4 片
• 大蒜（切碎）– 4瓣
• 黑胡椒（现磨）——根据口味
• 犹太盐 - 根据口味
• 欧芹叶（新鲜切碎）– 2汤匙

指示

1. 按照包装说明，在沸腾盐水的大漏勺中煮意大利面。
2. 沥干水分，预留约 1/2 杯意大利面水。
3. 将鸡蛋和帕尔马干酪放在一个小碗里搅拌，放在一边。
4. 用中高火加热一个大煎锅。
5. 加入培根片，煮约 6-8 分钟，直到变成褐色和酥脆。保留多余的脂肪。
6. 加入大蒜搅拌，煮一分钟，直到香味，约1分钟。把火调小。
7. 加入鸡蛋和意大利面的混合物，轻轻搅拌均匀。
8. 根据您的口味用盐和胡椒调味。
9. 加入保留的意大利面水，一次一汤匙，直到达到所需的稠度。
10. 用欧芹装饰，放在意大利面碗中食用。

信息图：您应该知道的意大利面的主要健康益处

意大利面是一种受欢迎的面食品种，富含碳水化合物和必需的维生素和矿物质。它因其许多健康益处而迅速获得关注。在下面的信息图中，我们列出了这些好处中最重要的。现在就来看看吧。

 

意大利面是一种流行的意大利面品种，由硬质小麦制成。它富含碳水化合物，并含有许多维生素和矿物质。意大利面的许多好处可以归因于其丰富的营养成分。摄入这种意大利面品种可以改善饱腹感和消化，保持骨骼健康，并降低患癌症和心脏病的风险.此外，您可以在家中轻松准备许多带有意大利面的食谱。但是，它不适合对麸质敏感的人。因此，将其添加到您的饮食中并适量食用以享受其益处。

常见问题解答

每天吃意大利面好吗？

如果由全麦面粉而不是精制面粉制成，食用意大利面可以帮助支持身体健康。但是，建议适度。

意大利面会让你发胖吗？

控制份量和减少加工成分的变体有助于体重管理（13）。但过量摄入意大利面，尤其是精制意大利面，会导致体重增加。

意大利面是运动员的好食物吗？

可能。更健康的意大利面可以成为复合碳水化合物的良好来源，复合碳水化合物是运动期间身体的重要燃料来源。包括意大利面在内的均衡饮食可能对运动员有益。

意大利面比米饭好吗？

这取决于您的营养需求和您吃的意大利面类型。总体而言，意大利面比大米含有更多的蛋白质、纤维以及重要的维生素和矿物质。两者都是复合碳水化合物的良好来源（1），（14）。

面条和意大利面哪个更健康？

它不能一概而论。答案取决于面条或意大利面的制作方式以及与之搭配使用的成分。

关键要点

• 意大利面富含纤维、蛋白质和矿物质，如钙、铁、磷和镁。
• 更重要的是，它不含任何胆固醇和饱和脂肪。
• 全麦意大利面营养丰富，含有未精制的碳水化合物。
• 但是，那些对麸质敏感的人必须避免食用它。

了解全麦意大利面的营养成分！观看此视频，了解这种美味意大利面的各种健康益处，让您争先恐后地制作它。