芝麻菜的好处、使用方法和营养成分
从改善视力到降低癌症风险——这种草药以您从未想象过的方式使您受益。
芝麻菜是其他绿色植物中未被发现的宝藏。芝麻菜的好处从改善视力到降低癌症风险，但它的受欢迎程度落后于西兰花、菠菜和羽衣甘蓝等其他绿色蔬菜。芝麻菜经常被误认为是生菜。然而，最近，由于现代研究证明了它的健康益处，它一直在寻找作为“特色绿色”的利基市场。本文解释了您需要了解的有关这种胡椒绿叶蔬菜的所有信息。看一看。
与芝麻菜的会面
在地中海国家的花园里漫步，你可能会发现一种绿色的小草本植物，叶子很深，茎是绿色到紫色的渐变，还有小小的白色花朵。遇见野生芝麻菜或芝麻菜火箭。你可以把它捡起来，在那里吃。清爽的辣椒味，与芥末非常相似，如果你年轻时发现它，可能会在你的嘴里徘徊。如果它年纪大了，你可能会被那里的苦涩吓一跳。现在您知道芝麻菜味道的答案了。
十字花科植物中生长着许多品种，其中更受欢迎的成员是西兰花、羽衣甘蓝、花椰菜、芥末、萝卜和卷心菜。芝麻菜有很多名字，你可能很难记住它们，但最常见的是苜蓿（学名）、火箭芝麻菜、罗盖特（法语）、鲁科拉和意大利水芹。这种草本植物喜欢阳光明媚的天气和凉爽的气候，营养丰富，含有多种植物化学物质、维生素和矿物质。最重要的是，芝麻菜的脂肪、碳水化合物和卡路里含量低。
芝麻菜营养成分
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芝麻菜营养成分 |
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植物化学物质 （1) |
类黄酮、酚酸、萜烯、类胡萝卜素、单宁、糖苷、皂苷、甾醇、生物碱 |
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维生素 （2) |
维生素C、E、K、A、B-6、叶酸、烟酸、核黄素、硫胺素、吡哆醇。 |
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电解质和矿物质 （3) |
钠、钾、磷、钙、镁、铁、铜、锰和锌 |
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类胡萝卜素（2) |
β-胡萝卜素和叶黄素 |
芝麻菜中营养成分的丰富性，以及称为硫代葡萄糖苷的含硫次级代谢物的存在，转化为芝麻菜对健康的极好益处。
让我们更深入地了解芝麻菜叶，无论是煮熟的还是生的，都能为您的身体做些什么！
芝麻菜对您的健康有什么作用？
芝麻菜的健康益处与芸苔科的其他绿色蔬菜相似，因为它含有高浓度的植物化学物质、抗氧化剂、必需矿物质和硫代葡萄糖苷的存在。
- 保持骨骼和牙齿强壮
您可以通过定期食用芝麻菜来保持骨骼和牙齿处于最佳状态。这是因为芝麻菜含有高水平的钙和维生素K，钙是形成骨骼和牙齿所必需的，而维生素K则是帮助沉积钙并将它们结合在一起的胶水。一项旨在了解芝麻菜在改善骨质疏松症中的作用的研究表明，芝麻菜可以改善骨质疏松症的症状，改善钙的吸收，防止骨损伤和损伤（4,12）。
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- 改善视力，保持眼睛健康
您可能有患白内障和AMD（年龄相关性黄斑变性，表现为视力模糊，并随着时间的推移发展为近乎失明）的风险。在饮食中加入芝麻菜，您可以降低风险。一项研究综述指出，芝麻菜中的主要类胡萝卜素叶黄素是维持视力和管理眼睛健康的重要组成部分（5）。
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- 可提供预防癌症的保护
您可能听说过羽衣甘蓝、西兰花和其他芸苔科植物的抗癌特性。许多研究表明，食用芸苔可以最一致地降低患肺癌、结肠癌、胃癌和直肠癌的风险。不过，需要进一步的研究来了解它究竟是如何工作的。（6）.
特别是芝麻菜同样强大，在你的饮食中加入一把这种松脆的绿色蔬菜可以增强你的身体对抗不同类型的癌症。芝麻菜中的硫代葡萄糖苷分解形成称为异硫氰酸酯的化合物。芥青素是芝麻菜中最重要的异硫氰酸酯，因其抗癌特性而被广泛研究。那么，它是如何工作的呢？研究指出了不同的机制，如（7）：
- 抑制激活体内致癌物质的酶的作用。
- 引入可以解毒体内致癌物质的酶。
- 通过停止癌细胞的细胞周期来抑制癌细胞的增殖。
- 诱导体内恶性或癌前细胞的细胞死亡。
- 有助于控制血压
吃芝麻菜可能有益于您的血压。在一项旨在寻找支持芝麻菜作为高血压的传统用途的研究中，研究人员可以证明其血管舒张和心脏强直作用。这意味着芝麻菜可以更好地保持心脏跳动，以确保血液顺畅并放松血管。芥素和类黄酮（如槲皮素）的存在支持芝麻菜的这种作用。因此，您可以在饮食中使用芝麻菜保持血管快乐和无压力（8）。
- 保障心血管健康
芝麻菜的好处仍在继续，并为您提供更多的好消息：您可以降低患心脏病的风险，将芝麻菜放在您的盘子里。为了解芝麻菜的抗血小板聚集和抗血栓形成作用而进行的一项研究提供了证据表明，芝麻菜是一种更安全、更有效的心脏保护方式。芝麻菜含有黄酮类化合物，如山奈酚、槲皮素和异鼠李素，可防止血管中的血栓形成（血液凝固），而不会引起出血的风险（9）。
您知道吗？ “芝麻菜”一词来自意大利语“rucola”，根据古罗马的信仰，这种植物被认为是一种壮阳药。
- 支持您的免疫系统
你的免疫系统是你身体最好的朋友，与所有可能从外到内伤害你的物质作斗争。但有一个问题。当你的身体成为战场时，细胞动力学风暴肆虐，这使你处于严重的危险之中。芝麻菜已被注意到对炎性细胞因子有抑制作用。结果呢？您的免疫系统可以发挥作用，而不会让自己变得过于热，对您造成弊大于利。这要归功于芝麻菜的抗菌特性以及它所含的类黄酮（10）。
- 降低患糖尿病的风险
芝麻菜是糖尿病患者的绝佳食物，因为它的糖和碳水化合物含量极低，并且富含抗氧化剂。它变得更好，因为芝麻菜最重要的健康益处之一可能是它在降低糖尿病风险方面的作用，甚至是2型糖尿病的潜在治疗方法（11）。
芝麻菜中的抗氧化剂，称为α-亚油酸（ALA），可以提高胰岛素敏感性，降低血糖水平并减少与糖尿病相关的氧化应激，糖尿病通常是主要健康问题的前兆（12）。
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- 保护肠道，预防溃疡
胃脲酶是一种由某些有害细菌产生的化合物，可引起胃炎、胃溃疡和胃部许多其他问题。芝麻菜，一个穿着闪亮盔甲的骑士，可以抑制脲酶的产生，成功预防甚至治疗胃溃疡，保护肠道的整体健康。一项旨在寻找芝麻菜传统治疗胃溃疡的支持证据的研究表明，芝麻菜在预防胃溃疡甚至胃癌方面具有巨大作用（13）。
您可以通过将芝麻菜作为健康饮食的一部分来获得所有这些好处。那么，让我们来看看使用芝麻菜的一些最佳方法。
如何使用芝麻菜叶？
你可以在厨房里用芝麻菜发挥真正的创意。它确实是一种百搭的绿色，增添了美味的味道。
- 将其混合在沙拉中
真的，沙拉不一定是无聊的。如果你只想要一个绿色的碗，把生菜和芝麻菜混合在一起，以获得均衡的风味组合。淋上橄榄油，少许柠檬，撒上少许盐和胡椒粉。对于更丰富多彩的沙拉，芝麻菜与橙子和樱桃西红柿等柑橘、无花果和西瓜等水果、沙拉中的鱼和鸡肉完美结合。您可以创造自己的颜色盘，享受芝麻菜叶的酥脆和独特的风味。
- 把它作为浇头扔掉
在意大利，一出炉就把一拳新鲜的年轻芝麻菜叶扔在比萨饼上已经成为一种普遍的做法！你可以从中汲取灵感，把它扔在牛排、烤肉或烘焙的东西上，为你的调色板增加一层复杂性。您还可以在卷饼和三明治上放芝麻菜。
- Sass Up Your 调味料游戏
您还可以切碎一些新鲜的芝麻菜，并将其用于传统上使用欧芹或细香葱的地方，以获得不同的风味。
- 在炒菜中搅拌
你不需要总是让它生的。煮熟的芝麻菜味道温和一些，在炒菜和意大利面食中效果很好。
- 把它变成蘸酱
您是否正在制作薯条或烤肉，并希望在旁边放上健康的蘸酱？尝试芝麻菜配罗勒（或独奏）配蛋黄酱/希腊酸奶，以获得香草、奶油和美味的蘸酱。
- 制作芝麻菜香蒜酱
不仅是罗勒，芝麻菜也可以作为香蒜酱做得很好。使用松子和常用成分，只需用芝麻菜代替罗勒，即可获得您想要一次又一次的独特香蒜酱意大利面。
博主 Colleen 解释了她如何增加芝麻菜三明治的味道和价值。她补充说：“我喜欢芝麻菜，因为它有浓郁的胡椒味。这是一片清爽的绿叶，我敢扔进任何沙拉里。我更喜欢小芝麻菜而不是全尺寸芝麻菜。我只用小芝麻菜做三明治，但这取决于你（我）。
只要你没有把芝麻菜煮过头，你就可以在沙拉、卷饼、三明治、薯条、酱汁甚至肉汁中随心所欲地使用它。它煮得非常快，所以你不希望它枯萎太多并变成亮绿色。
快速提示 用纸巾包裹芝麻菜以吸收多余的水分，以延长芝麻菜的新鲜度。然后，将其放入拉链袋中，将其放入冰箱中。
芝麻菜健康吗？一个响亮的肯定。好吃吗？当然，这太棒了！那么我应该吃芝麻菜吗？嗯，这是一个可能。让我们从各个角度来看这个问题。
芝麻菜饮食：它有多安全？
在你疯狂地使用狂野的火箭之前，有几件事需要考虑！没有研究表明芝麻菜对你有害。相反，经常食用芝麻菜可以提供许多健康益处。但您需要遵循某些预防措施：
- 如果您正在服用血液稀释剂，芝麻菜中的维生素 K 可能会与药物产生负面影响。与您的医生讨论将芝麻菜纳入您的饮食中。
- 如果你吃太多芝麻菜，你可能会感到腹胀和轻微的胃部不适。所以，不要想着用芝麻菜来满足你所有的卡路里需求。
健康爱好者认为芝麻菜是最健康的绿叶蔬菜之一。芝麻菜的好处归因于其丰富的抗氧化成分和一系列维生素、矿物质和有益的植物营养素，如硫代葡萄糖苷.芝麻菜可能有助于促进视力、心脏和骨骼健康.此外，它还可以降低患糖尿病和癌症的风险。您可以通过将其添加到冰沙和沙拉中、将其变成蘸酱或用作浇头来获得这种蔬菜的好处.然而，过量食用可能会干扰血液稀释药物或导致腹泻。因此，如果您遇到任何副作用，请限制其消费并寻求医疗建议。
常见问题解答
菠菜和芝麻菜哪个更健康？
虽然两种绿叶蔬菜具有相似的营养价值，但菠菜略有优势，因为它是比芝麻菜更好的膳食纤维，维生素C和铁的来源（14），（15）。
芝麻菜煮熟好还是生吃好？
根据轶事证据，生芝麻菜比煮熟时提供更丰富的营养成分。
芝麻菜比羽衣甘蓝更健康吗？
不。羽衣甘蓝含有比芝麻菜更多的常量营养素，如蛋白质，膳食纤维和维生素C（16）。
芝麻菜会让你昏昏欲睡吗？
缺乏科学证据表明芝麻菜具有镇静特性。
芝麻菜对头发有好处吗？
可能。芝麻菜富含维生素和矿物质，有助于促进头发生长和头皮健康。
芝麻菜对你的肝脏有好处吗？
可能。对大鼠进行的一项研究表明，芝麻菜提取物中存在的抗氧化剂具有肝脏保护特性（17）。
芝麻菜是酸性的还是碱性的？
芝麻菜与大多数叶类蔬菜一样，pH值呈碱性。
关键要点
- 芝麻菜，又称火箭芝麻菜，富含维生素A、B6、C、E、K、钙、铁和必需矿物质。
- 在膳食中加入芝麻菜可以改善您的骨骼和牙齿，控制血压并促进消化系统健康。
- 然而，食用过多的芝麻菜可能会导致腹胀和胃部不适。
观看以下视频，了解芝麻菜令人惊讶的健康益处，并探索这种绿叶蔬菜的营养优势和独特特性。了解为什么以及如何将这种绿色蔬菜作为您饮食的宝贵补充。
