鹰嘴豆泥的 5 个好处、营养成分、食谱和风险
用这种美味佳肴为您的味蕾和身体提供简化您的健康。
鹰嘴豆泥是一种美味的中东主食。除了易于制作外，这种蔬菜蘸酱或涂抹酱还富含营养。鹰嘴豆泥的好处包括其抗炎和抗氧化特性，可能有助于控制许多疾病.这使它成为一种健康、营养和受欢迎的零食。
鹰嘴豆泥还有其他好处，可以帮助你减肥。在这篇文章中发现鹰嘴豆泥的健康优势、营养成分和鹰嘴豆泥的副作用。请继续阅读。
什么是鹰嘴豆泥？
鹰嘴豆泥是一种流行的涂抹酱、蘸酱或咸味菜肴。它由鹰嘴豆、芝麻酱（芝麻酱）、特级初榨橄榄油、柠檬和大蒜制成。这道坚果和奶油菜肴易于准备，富含维生素和矿物质。它有传统和非传统品种，也可以作为开胃菜或小吃。
鹰嘴豆泥富含纤维和其他营养物质。以下是您需要了解的有关其营养成分的所有信息。
鹰嘴豆泥的营养成分
根据美国农业部的说法，一汤匙（15克）鹰嘴豆泥含有（1）：
- 卡路里： 35.6
- 蛋白质： 1.17g
- 脂肪 2.67g
- 碳水化合物： 2.25g
- 纤维： 0.825g
- 糖份： 0.093g
- 钙： 7.05 毫克
- 铁： 0.381 毫克
- 钾： 46.8 毫克
- 钠： 63.9 毫克
- 锌： 0.216 mg
- 铜：0.057毫克
- 镁：11.2毫克
- 磷： 27.2 毫克
- 硫胺素：0.024毫克
- 叶酸：7.2μg
快速提示 通过在鹰嘴豆泥上淋上香草浸泡的橄榄油来提升外观和味道。它增添了美食气息，并补充了泥土的味道。
鹰嘴豆泥中这一长串必需营养素有助于促进健康和改善饮食质量（2）。继续滚动以了解鹰嘴豆泥的健康益处。
鹰嘴豆泥的健康益处
1.可能具有抗炎特性
发现富含非大豆豆类的饮食可以减少炎症（3）。传统的鹰嘴豆泥是一种营养丰富的蘸酱或涂抹酱，以特级初榨橄榄油为主要成分（4）。澳大利亚迪肯大学的一项研究发现，初榨橄榄油中的酚类化合物（如油橄榄素）具有抗炎作用（5）。这些化合物可减少炎症性肠病、类风湿性关节炎、牛皮癣和多发性硬化症等炎症 （6）。然而，在这方面还需要更多的研究。芝麻酱是鹰嘴豆泥中的另一种重要成分，也可能有助于治疗炎症性疾病（7）。
相关新闻： 抗炎饮食：好处、食物和饮食技巧
2. 可能有助于控制血糖水平
鹰嘴豆泥中的鹰嘴豆具有低升糖指数（这意味着，它们消化缓慢并有助于控制血糖水平）（8）。鹰嘴豆泥中的纤维含量也会减慢食物的消化（9）。发表在《食品科学与技术杂志》上的一篇评论表明，鹰嘴豆可以将血糖浓度降低29%至36%（10）。然而，需要更多的研究来了解鹰嘴豆泥对人类的这种好处.
3.可改善消化系统健康
鹰嘴豆泥主要含有鹰嘴豆，由于其高纤维含量，可能有可能改善肠道健康。美国肯塔基大学的一项研究发现，摄入更多的膳食纤维可以减少便秘、痔疮和胃食管反流病（一种消化系统疾病）（11）。根据美国农业部的数据，100克鹰嘴豆泥含有5.5克膳食纤维（1）。鹰嘴豆中的棉子糖含量也可以促进肠道健康（12）。然而，需要更多的研究来证明这一说法。
4. 可降低患心血管疾病的风险
富含非大豆豆类的饮食可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平（13）。此外，鹰嘴豆泥中的特级初榨橄榄油可以降低患心血管疾病的风险（14）。富含纤维的鹰嘴豆，橄榄油和芝麻富含对心脏有益的单不饱和脂肪酸（15）。澳大利亚塔斯马尼亚大学的一项研究发现，在饮食中加入鹰嘴豆可能会降低成年男性和女性的血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平（16）。
相关新闻： 低胆固醇饮食：要吃和避免的食物，膳食计划和烹饪技巧
5.可以促进减肥
研究表明，低升糖指数的饮食有利于治疗肥胖症（17）。此外，鹰嘴豆泥的摄入与较低的肥胖风险有关（18）。定期服用鹰嘴豆还可以降低体重指数（BMI）和腰围（18）。此外，一项比较健康零食选择的研究表明，对于那些希望减肥的人来说，吃鹰嘴豆泥可以成为控制食欲的积极一步（19）。研究发现，与养成不吃零食的习惯相比，食欲降低了 70%。与鹰嘴豆泥相比，其他一些健康食品选择，如格兰诺拉麦片棒上的零食，被证明根本不会降低食欲指数。与不吃零食相比，鹰嘴豆泥的饱腹感也提高了 30%。此外，鹰嘴豆还可以增加蛋白质，以增加瘦体重和保持良好的肌肉质量，使其成为那些希望减肥或保持健康的人的绝佳食物选择。然而，关于鹰嘴豆泥直接减肥益处的研究有限.
一项关于鹰嘴豆和鹰嘴豆泥消费的研究分析了美国全国健康和营养检查调查中 37,552 人的饮食模式。食用鹰嘴豆的成年人患代谢综合征的可能性降低了 48%，而食用鹰嘴豆泥的成年人患代谢综合征的可能性降低了 62%.
很明显，食用鹰嘴豆泥有很多好处。以下是在厨房准备鹰嘴豆泥的方法。
鹰嘴豆泥食谱
所需条件
- 煮熟的鹰嘴豆 – 1 250/<> 杯（<> 克）
- 搅拌均匀的芝麻酱 – 60/<> 杯（<> 毫升）
- 新鲜柠檬汁 – 60/<> 杯（<> 毫升）
- 特级初榨橄榄油 – 2 汤匙（30 毫升）
- 蒜瓣末 – 1
- 孜然粉 – 1/2 茶匙
- 水或 aquafaba – 2 至 3 汤匙
- 盐 – 调味
- Dash 粉辣椒粉或漆树粉 – 用于食用
过程
- 将芝麻酱和柠檬汁混合，在食品加工机中运行 1 分钟。刮掉碗的侧面和底部，再处理 30 秒。
- 在搅打的芝麻酱和柠檬汁中加入橄榄油、蒜末、小茴香和 1/2 茶匙盐。
- 处理 30 秒。刮掉碗的侧面和底部，再处理 30 秒或直到充分混合。
- 打开鹰嘴豆，沥干并冲洗干净。将一半的鹰嘴豆加入食品加工机中，加工一分钟。
- 刮掉碗的侧面和底部。加入剩余的鹰嘴豆，搅拌至浓稠且非常光滑（1 至 2 分钟）。
- 最有可能的是，鹰嘴豆泥太厚或仍然有少量鹰嘴豆。
- 通过在打开食品加工机的情况下慢慢加入 2 到 3 汤匙水来解决此问题。
- 尝尝盐，并根据需要进行调整。在鹰嘴豆泥上淋上橄榄油和少许辣椒粉。
- 将鹰嘴豆泥存放在密封容器中。它可以冷藏长达一周。
博主林恩（Lynn）尝试了鹰嘴豆泥，并在博客文章中分享了她的经验。她说：“我用罐装鹰嘴豆代替将干鹰嘴豆浸泡一夜，然后在第二天煮熟。这很可能比从鹰嘴豆罐头上剥皮要少得多。但这不仅仅是鹰嘴豆的准备工作，它创造了如此美味、令人上瘾的鹰嘴豆。芝麻酱（一杯加两汤匙）的量大得离谱，是这款鹰嘴豆泥（i）的天才之处之一。
快速提示 将鹰嘴豆泥冷冻在冰块托盘中，以便方便地将小份添加到冰沙中或作为夏季饮料的清凉添加剂。
鹰嘴豆泥味道非常好吃，与一些蔬菜搭配得很好。向下滚动以查找它们是什么。
鹰嘴豆泥搭配什么？
- 萝卜
- 鳄梨
- 意大利面南瓜
- 绿叶蔬菜
- 花椰菜
- 甜椒
- 红薯
- 胡萝卜
- 夏南瓜
- 甘蓝
食用鹰嘴豆泥对许多人来说被认为是安全的。它不含麸质和乳制品。它适用于乳糖不耐症、乳糜泻（对食用麸质的免疫反应）和其他与坚果相关的过敏症的人。但是，是否有任何与之相关的风险？向下滚动以了解详细信息。
相关新闻： 22 种美味的无油零食，适合健康的您（含食谱）
与食用鹰嘴豆泥相关的风险
肠易激综合征（IBS）患者应避免食用鹰嘴豆泥。这是由于鹰嘴豆含有高棉子糖（FODMAP）（20）。过量食用鹰嘴豆泥也可能增加患高血压的风险，因为它的钠含量很高（21）。它的主要成分芝麻酱（由芝麻制成）是一种常见的过敏原（22）。始终避免使用含防腐剂的鹰嘴豆泥。
关键要点
- 鹰嘴豆泥是一道受欢迎的菜肴，由鹰嘴豆、芝麻酱、特级初榨橄榄油、柠檬和大蒜制成。
- 它可能有助于控制血糖水平，改善消化系统健康，并具有抗炎作用。
- 肠易激综合症患者应避免食用鹰嘴豆，因为鹰嘴豆被认为是一种高FODMAP食物。
在这段视频中，探索流行的中东菜鹰嘴豆泥对健康的益处。了解它对您的健康有积极影响，以及它如何成为您饮食中美味营养的补充。
鹰嘴豆泥是一种美味的奶油中东蘸酱，搭配咸味菜肴。它富含碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质，可促进整体健康。这种丰富的营养成分来自其营养丰富的成分。鹰嘴豆泥的好处包括促进消化系统健康和减少体内炎症。它也可能有助于控制糖尿病和减肥。此外，鹰嘴豆泥对心脏有益，因为它可以降低胆固醇水平。然而，当过量使用时，它会引起问题，并可能引发过敏或提高血压水平。如果您遇到任何不良反应，请限制其使用并寻求医疗建议。
常见问题解答
每天吃鹰嘴豆泥可以吗？
是的，每天适量吃鹰嘴豆泥和各种其他食物是可以的。
鹰嘴豆泥会让你大便吗？
鹰嘴豆泥可以帮助调节排便。它含有有助于预防便秘的膳食纤维（11）。
鹰嘴豆泥比花生酱更适合你吗？
鹰嘴豆泥在脂肪含量方面比花生酱稍微健康（1），（23）。
我一天可以吃多少鹰嘴豆泥？
您每天最多可以吃 2 汤匙鹰嘴豆泥。另外，在那之后多喝水。
鹰嘴豆泥会引起胀气和腹胀吗？
是的，鹰嘴豆泥可能会导致胀气和腹胀。
